✔Distrându-te pe acorduri de salsa, flamenco sau merengue, Zumba pare mai degraba o petrecere decât un antrenament.
✔Cu toate acestea, in timpul unei ședinte poti arde până la 1000 de calorii.
✔Există șapte stiluri diferite de Zumba, printre care și Zumbatonic (program pentru copii) sau Aqua Zumba (executat în piscină).

Despre Zumba am mai scris și într-un articol precedent, mai exact despre cum să te bucuri de un antrenament cât mai reușit, dar am realizat faptul ca acest tip de antrenament este mult mai complex de atât și că ar merita tratat mai pe larg. Iată, așadar, câteva date extrem de interesante despre acest tip de dance fitness, începând de la apariția acestuia și până la beneficiile pe care le aduce organismului.

Istoric

Așa cum spunea și fondatorul acestui tip de antrenament, Beto Perez, Zumba este rezultatul unui ”accident fericit”. Astfel, în 1986, pe vremea când era instructor de fitness în orașul său natal (Cali, Columbia), Beto a uitat acasă caseta cu muzica pe care se ținea de obicei cursul de aerobic (aceasta continea melodii celebre din repertoriul Madonnei si al lui Michael Jackson, printre altii).

Nevoit sa găsească o solutie pentru ca ședința de aerobic să se desfasoare în cele mai bune condiții, acesta a decis să folosească muzica pe care o avea la dispoziție în acel moment și pe care o asculta de obicei în mașină (salsa și merengue), improvizând un program de aerobic ieșit din tiparele tradiționale. Și pentru că acea ședință de dance-fitness a avut un impact extraordinar printre cursanți, Beto a concretizat ideea într-un nou program revoluționar de fitness, intitulat "Zumba Fitness Party" (în Columbia, zumba este un argou pentru distracție și se traduce sub expresia: "să te miști repede").

Potrivit Wikipedia, după succesul cunoscut în Columbia, Beto s-a mutat în 2001 în SUA, mai exact în Miami, Florida, unde, alaturi de doi prieteni (Alberto Perlman și Alberto Aghion), a înființat compania Zumba Fitness.

Ulterior, cei trei au produs un film demonstrativ în urma căruia conceptul a fost descoperit și înregistrat de către compania Fitness Quest, în vederea inițierii unei campanii directe de marketing și creării unei linii de filme pentru practicarea mai facilă a acestui sport, acasă, așa numitele home videos. Rezultatul imediat al campanei derulate s-a concretizat în reușita de a vinde peste un milion de DVD-uri în șase luni.

De asemenea, potrivit aceleiași surse, in 2005 a luat naștere Zumba Academy, cu scopul de a licenția instructori autorizați de Zumba, care aveau, în urma absolvirii, posibilitatea de a preda cursuri de Zumba Fitness.

Cum arată și ce presupune o ședință de Zumba?

O ședință de Zumba durează în medie o oră și cuprinde partea de încălzire, pe parcursul a 2-3 melodii, însemnând circa 5-10 minute, antrenamentul propriu-zis, care durează cam 45 minute și se poate face pe diverse ritmuri, cel mai adesea, latino, iar în final, partea de relaxare, numită cool down, timp de aproximativ 5 minute.

Muzica este principalul element care conferă originalitate, energie și bună dispoziție, cel prin prisma căruia este posibilă o diferențiere a ceea ce înseamnă Zumba între alte antrenamente de aerobic. Exercițiile Zumba includ atât melodii cu ritmuri lente sau ritmate, cât și piese potrivite unui antrenament de rezistență. Muzica vine din variate stiluri de dans: cumbia, salsa, merengue,
mambo, flamenco, chachacha, hip-hop, soca, samba, reggaeton, bollywood, dans din buric, bhangra, axé și tango.

Deși pare un sport hibrid, Zumba este recomandat de specialiști tocmai pentru numeroasele beneficii atât asupra fizicului, cât și asupra psihicului celor care îl practică. Mișcările Zumba solicită și pun în mișcare toate grupele de mușchi, modelând și tonifiind corpul. În același timp, acestea acționează precum exercițiile cardio, solicitându-ți inima și îmbunătățindu-ți sistemul cardiovascular. Așadar, în timpul unei ședințe se poate ajunge la arderea a 700 - 1000 de calorii, în funcție de intensitatea cu care execuți mișcările și greutatea pe care o ai (dacă ai o greutate mai mare vei arde mai multe calorii, iar dacă ești mai slab - mai puține).

Cine poate practica Zumba?

Zumba se adresează tuturor persoanelor care doresc să practice o activitate fizică solicitantă și eficientă din punct de vedere al consumului energetic, dar amuzantă și relaxantă. Este o alegere potrivită nu doar pentru pasionații de dans care doresc să antreneze și partea superioară a corpului într-o măsură mai mare, ci și pentru persoanele care consideră plictisitoare antrenamentele clasice de aerobic sau fitness dar doresc să practice un antrenament complex, complet și eficient.

Zumba este potrivită persoanelor care nu au suficientă motivație pentru a urma un plan de fitness clasic pe termen lung, ședințele caracterizându-se printr-o mai mare diversitate. De asemenea, tehnica este excelentă pentru cei aflați în căutarea unor activități fizice noi, care să ofere ocazia de a socializa și de a ieși din rutina zilnică.

Ce echipament îți trebuie pentru a practica Zumba?

Un alt aspect care a dus la popularitatea acestui tip de antrenament este că nu îți trebuie un echipament special. Cu toate acestea, hainele cu care te îmbraci în timpul ședințelor trebuie să fie lejere și confortabilă, dintr-un material care să rețină transpirația. De asemenea, trebuie să porți pantofi sport cu talpa subțire și flexibilă, dar care să îți ofere o bună susținere și stabilitate în timp ce execuți mișcările specifice. Nu sunt recomandați pantofii ai căror talpă are o aderență prea mare, nici cei cu talpă prea alunecoasă, întrucât aceștia vor îngreuna executarea mișcărilor de rotație.

Dată fiind durata antrenamentelor și consumul mare de energie, este importantă hidratarea pe tot parcursul ședințelor de Zumba, prin urmare se recomandă să aveți întotdeauna la dumneavoastră o sticlă de apă. Prosopul curat și hainele de schimb trebuie să se regăsească de asemenea în recuzita dumneavoastră, iar un ceas cu monitor pentru ritmul cardiac și caloriile arse poate fi util pentru o mai bună estimare a efortului depus.

La ce să fii atent în timpul antrenamentelor

O ședință tipică de Zumba durează între 45 și 90 de minute, începând cu etapa de încălzire a mușchilor și de pregătire a corpului pentru rimul susținut. În această primă parte a antrenamentului sunt repetate mișcările de bază, într-un ritm suficient de lent pentru ca nou-veniții să se familiarizeze cu pașii și modul corect de executare a mișcărilor. Urmează apoi etapa de dans energic, în timpul căreia sunt arse cele mai multe calorii, în finalul ședinței fiind executate câteva mișcări de stretching și relaxare.

Accidentările cele mai frecvente sunt cauzate de încălzirea incorectă înaintea antrenamentului și de solicitarea excesivă a articulațiilor, în special la nivelul gleznelor, ca urmare a purtării unor pantofi inadecvați. Genunchii sunt de asemenea solicitați, mișcările repetitive și rapide putând cauza accidentări la acest nivel. Alte potențiale probleme sunt reprezentate de pericolul de a suprasolicita inima și de deshidratare excesivă, ce pot duce la dureri de cap moderate, o stare de slăbiciune generală, leșin sau infarct miocardic, însă acestea sunt cazuri extreme.

Pentru a preveni accidentările în timpul ședințelor de Zumba, este recomandat să începi cu o execuție mai lentă a mișcărilor, învățând mai întâi tehnica și modul corect de realizare a pașilor și coordonare a mișcărilor. Nu-ți solicita corpul în mod exagerat, ci adoptă un ritm confortabil care să îți permită să respiri în mod corect. Odată ce ajungi să stăpânești tehnica, poți mări și viteza antrenamentului, menținerea unui ritm alert fiind importantă pentru a obține beneficii maxime din fiecare ședință de Zumba.

Tipuri de Zumba

Există șapte stiluri diferite de Zumba, organizate în funcție de vârstă și obiective. Iată care sunt acestea:

1. Zumbatonic

Este un program special creat pentru copii și constă în coregrafii și cântece adecvate vârstei acestora. Dansul se învață ușor, iar cei mici se distrează și au parte și de alte beneficii, precum creșterea încrederii în sine, îmbunătățirea coordonării, antrenarea atenței și a capacității de a asculta și respecta indicații.

2. Zumba Gold

În comparație cu programul clasic de Zumba, acesta are un tempo și un ritm diferit. În plus, mișcările sunt adaptate nevoilor participanților (de obicei, persoane mai în vârstă). Melodiile aparțin tot stilurilor salsa, reggaeton și merengue, însă sunt mai lente.

3. Aqua Zumba

Pe lângă beneficiile oferite de cursurile obișnuite, Aqua Zumba adaugă un alt nivel de dificultate, deoarece mișcările trebuie executate în apă. Obiectivul acestui tip de program este de a îmbunătăți condiția fizică, dar și de a beneficia de efectele terapeutice ale apei.

4. Zumba Toning

Aceasta este cea mai avansată alternativă a cursurilor clasice, iar exercițiile practicate sunt concepute pentru a mări capacitatea cardiovasculară și rezistența musculară.
Participanții folosesc maracas (instrument muzical de percuție sud-american, construit dintr-o nucă de cocos care conține grăunțe și nisip) pentru a marca timpii și mișcările. În cadrul acestui program se execută și exerciții speciale pentru arderea grăsimilor.

5. Zumba Gold Toning

Acest program combină mișcările distractive și destresante de Zumba cu antrenamentul de forță. Astfel, antrenamentul începe cu o coregrafie de intensitate redusă pe ritmuri alerte și își mărește treptat intensitatea și viteza. Zumba Gold Toning te ajută să crești rezistența musculară și densitatea osoasă, îți îmbunătățește postura și capacitatea de coordonare și întărește articulațiile.

6. Zumba Circuit

În acest caz, ședința de antrenament durează 30 de minute și îmbină mișcări de dans de intensitate ridicată cu coregrafii pe intervale cronometrate. Acest program este alegerea ideală pentru a arde calorii, a-ți mări nivelul de energie și a-ți accelera metabolismul.

7. Zumba Sentao

Acesta este unul dintre cele mai moderne programe de Zumba și presupune ca participanții să execute exercițiile și coregrafiile stând pe scaun. Zumba Sentao îmbunătățește echilibrul și mobilitatea, stabilizează corpul și întărește sistemul cardiovascular.

Beneficiile Zumba

Acest tip de antrenament nu a devenit popular doar datorită faptului că este distractiv, ci și pentru că are nenumărate beneficii în ceea ce privește sănătatea fizică și psihică. Iată-le doar pe cele mai importante dintre acestea:

1. Te ajută să obții un corp tonifiat

Zumba este un bun înlocuitor pentru ședințele de fitness, întrucât preia nu doar mișcări de aerobic, ci și principii ale antrenamentelor cu greutăți, antrenând îndeosebi mușchii din partea inferioară a corpului, mușchii brațelor și abdomenului. Alternând ritmurile, intensitățile și stilurile, Zumba poate fi pe drept definită ca o tehnică de interval training ce lucrează întregul corp.

Cu toate acestea, mușchii nu sunt solicitați în aceeași măsură ca în timpul unui antrenament de forță. Așadar, dacă obiectivul tău este de a câștiga masă musculară în timp ce scapi de grăsimile în exces, cel mai indicat este să combini ședințele de Zumba cu antrenamentele clasice cu greutăți.

În funcție de tipul de dans practicat, Zumba poate antrena grupe de mușchi diferite, de la brațe, umeri și abdomen la mușchii coapselor sau feselor. Mișcările de merengue antrenează bicepșii și tricepșii, pașii de salsa tonifică abdomenul și partea inferioară a corpului, pașii de reggaeton sunt eficienți în antrenarea flexorilor șoldurilor și a mușchilor coapselor, pe când mișcările de bhangra tonifică mușchii glenzelor, mușchii abdominali și ai spatelui.

2. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular

Nu doar mușchii scheletici sunt antrenați în timpul ședințelor de Zumba. Mușchiul cardiac este de asemenea solicitat, astfel că tehnica poate fi utilizată pentru creșterea rezistenței la efort, stimularea circulației sau reducerea presiunii sangvine la persoanele hipertensive.

De asemenea, sportul este eficient în reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și de producere a infarctului miocardic. O ședință de Zumba desfășurată la intensitate mare poate solicita inima la 80% din frecvența cardiacă maximă, astfel că practicarea regulată a acestui sport poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului organismului la efort.

3. Te ajută să slăbești eficient și sănătos

Fiind un antrenament solicitant, Zumba ajută la scăderea în greutate, însă cantitatea de energie consumată depinde foarte mult atât de ritmul și intensitatea mișcărilor cât și de nivelul de fitness al practicanților. O ședință tipică poate arde între 350 și 600 de calorii, însă o persoană cu mușchi mai bine dezvoltați poate consuma mai multă energie (700-100 calorii), pe când un începător va avea nevoie de mai multe ședințe pentru a ajunge la intensitatea maximă a antrenamentelor.

Potrivit studiilor, un antrenament de Zumba poate fi mai eficient decât o ședință de step aerobic, kickboxing sau hooping, din punct de vedere al caloriilor arse, prin urmare tehnica este recomandată persoanelor care doresc să obțină rezultate vizibile într-un timp mai scurt. Aceasta presupune însă un ritm susținut al mișcărilor, eficiența antrenamentelor depinzând de intensitatea acestora.

4. Te ajută să menții sănătatea sistemului osos și a ligamentelor

Întrucât lucrează doar cu greutatea corporală, Zumba este o alegere bună pentru persoanele care nu pot practica antrenamente clasice de fitness din cauza solicitării sistemului osos sau ligamentar. Varietatea pozițiilor adoptate în timpul mișcărilor de Zumba asigură un bun antrenament nu doar pentru mușchi, ci și pentru articulații și oase, tehnica fiind eficientă în prevenirea scăderii densității osoase și în îmbunătățirea funcționalității articulațiilor.

De asemenea, zumba ajută la reducerea riscului de dezvoltare a osteoporozei și de producere a fracturilor, îmbunătățește postura și previne leziunile ligamentare, fiind o activitate cu impact mai redus asupra articulațiilor, comparativ cu alergatul, aerobicul sau antrenamentele tipice de fitness.

5. Îți îmbunătățește starea psihică

Zumba reprezintă o modalitate excelentă de a elimina stresul și gândurile negative și de a stimula producția de endorfine, contribuind astfel la relaxarea organismului și la instalarea stării de bine. Tehnica îmbunătățește flexbilitatea și echilibrul și ajută în dezvoltarea funcției cognitive, mișcările specifice de dans necesitând o bună coordonare și concentrare.

Totodată, prin faptul că ajută la eliminarea toxinelor din organism prin transpirație, Zumba este și o bună modalitate de întărire a imunității și de prevenire a problemelor de sănătate cauzate de acumularea de toxine. Zumba contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge, reglează nivelul glicemiei și reduce riscul de dezvoltare a obezității.

Acestea fiind spuse, iată că Zumba este întradevăr o mișcare globală. Și pe bună dreptate, din câte am vazut din cele de mai sus. Așadar, nu este de mirare că în prezent Zumba are peste 100 de mii de instructori la nivel global, că firma patronată de Beto valorează undeva la 500 milioane de dolari sau că averea acestuia este estimată la nu mai puțin de 30 de milioane de dolari.