✔Sistemul imunitar are un rol extrem de important în menținerea sănătății organismului, apărându-l de bacterii, virusuri, paraziți și toxine care ne pot îmbolnăvi.
✔O imunitate scăzută este cauzată de diverși factori, printre care se numără și sedentarismul; pe de altă parte, și un exces de activitate fizică poate dăuna sistemului imunitar.
✔O combinație de exerciții fizice cardio și de forță, practicate consecvent și la o intensitate moderată, mobilizează sistemul imunitar și îl protejează de efectele îmbătrânirii.

Exercițiile fizice au o mulțime de beneficii pentru organism, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare la reducerea stresului și chiar promovarea longevității. În 2020 s-a discutat foarte mult, de asemenea, despre conexiunea dintre exercițiile fizice și un sistem imunitar puternic. Un stil de viață sănătos – care include, pe lângă odihnă și o dietă sănătoasă, mișcarea regulată – contribuie la eficiența sistemului imunitar.

Însă lucrurile nu sunt atât de simple încât să putem spune că, după o săptămână în care am făcut flotări în fiecare zi, sistemul nostru imunitar este, în mod automat, mai puternic. Realitatea este ușor mai complexă – citește în continuare pentru a afla mai multe despre imunitate, despre legătura dintre mișcare și imunitate, și câteva sfaturi care să te ajute să îți întărești imunitatea făcând sport.

Ce este sistemul imunitar?

Sistemul imunitar este o rețea complexă de organe, celule, și proteine care protejează organismul de infecții. Imunitatea, prin urmare, reprezintă abilitatea organismului de a se apăra de agenți patogeni precum virusuri, paraziți, bacterii și toxine.

O componentă principală a sistemului imunitar este reprezentată de leucocite, cunoscute și ca globule albe. Globulele albe circulă constant prin organism, căutând agenți patogeni pe care să îi elimine.

Un tip de leucocite – limfocitele T – pot recunoaște orice agent patogen pe care l-au eliminat din organism în trecut. Acest lucru înseamnă că, odată ce un anumit agent patogen intră din nou în organism, sistemul imunitar îl poate distruge înainte ca acesta să se multiplice și să ne îmbolnăvească. Totodată, sistemul imunitar trebuie să lupte împotriva anumitor afecțiuni precum răceala sau gripa în mod repetat, din pricina diferitelor virusuri sau ramuri de virusuri care provoacă aceste boli.

Funcționarea optimă a globulelor albe și a celorlalte componente ale sistemului imunitar poate fi afectată de o multitudine de factori, inclusiv de diverse aspecte ale stilului de viață pe care îl adoptăm. Printre acești factori care provoacă scăderea imunității se numără stresul, o alimentație dezechilibrată, fumatul, dar și sedentarismul.

Influența exercițiilor fizice asupra imunității și sănătății

Cu toate că o singură sesiune de exerciții fizice ne influențează sistemul imunitar, nu este tocmai corect să spunem că aceasta îl va face, automat, mai performant și mai eficient.

Mai exact ar fi să spunem că exercițiile fizice, practicate regulat, stimulează anumite procese care țin de imunitate, deoarece imunitatea reacționează în mod normal la orice efort fizic susținut. Iată cum se întâmplă acest lucru: oricând facem exerciții care ne cresc pulsul, organismul nostru interpretează acest efort fizic ca pe un stres fiziologic. Ca răspuns la efort, organismul eliberează în fluxul sanguin un număr mai mare de globule albe precum limfocitele și neutrofilele, care vor depista și distruge agenții patogeni care circulă în organism.

Acest răspuns imunitar durează doar câteva ore, dar se petrece după fiecare sesiune de exerciții fizice. Prin urmare, pentru ca sistemul imunitar să fie stimulat pe termen lung, este important să ne menținem activi printr-un program regulat de exerciții fizice.

După aceste câteva ore de activitate mai intensă după un antrenament, numărul de celule albe din fluxul sanguin scade, însă celulele eliberate în timpul antrenamentului se relochează în alte zone ale corpului precum intestinele sau plămânii, unde pot depista potențiale infecții.

Așadar, cercetările în domeniu par să indice faptul că exercițiul fizic moderat are un impact pozitiv asupra imunității, care răspunde la efortul fizic prin declanșarea unor procese necesare evitării bolilor.

Însă, în esență, avem beneficii reale de pe urma acestor răspunsuri din partea sistemului imunitar? Cercetările științifice recente spun că da, deoarece s-a observat că persoanele care fac mișcare în mod regulat tind să se îmbolnăvească mai rar, iar atunci când acest lucru se întâmplă, simptomele sunt mai ușoare decât în cazul persoanelor sedentare.

Acest lucru s-ar datora diferitelor efecte pozitive ale exercițiilor fizice asupra corpului. Pe termen scurt, un antrenament va avea efecte precum reducerea inflamației și a cantității de hormoni de stres din organism.

Pe termen lung, exercițiul fizic de intensitate moderată, practicat regulat, încetinește efectele îmbătrânirii asupra sistemului imunitar, îmbunătățește metabolismul și scade riscul dezvoltării de afecțiuni precum diabetul, cancerul, și bolile cardiovasculare.
Mai mult, mișcarea îmbunătățește circulația, permițând celulelor sistemului imunitar și altor substanțe să circule în organism cu mai multă ușurință.

Poate excesul de exerciții fizice să dăuneze sistemului imunitar?

Dacă un program de exerciții fizice moderate ne stimulează imunitatea, am putea fi tentați să credem că exercițiile mai intense au efecte și mai pronunțate asupra imunității.

Însă legătura dintre intensitatea exercițiilor fizice și sistemul imunitar nu este atât de clară, în mare parte deoarece acest subiect nu este studiat de multă vreme. Oamenii de știință nu au ajuns la un consens vizavi de efectele intensității exercițiilor asupra imunității, însă majoritatea sunt de acord că subiectul necesită mai multă atenție.

În urma observării faptului că atleții de performanță dezvoltă, destul de des, infecții respiratorii, s-a ajuns la concluzia că un antrenament intens și de lungă durată – de exemplu, atunci când ne antrenăm pentru un semi-maraton – poate pune prea multă presiune pe sistemul imunitar, lăsându-ne organismul vulnerabil la infecții.

Însă este, de asemenea, de luat în considerare faptul că nu exercițiile ar fi responsabile în totalitate pentru acest tip de afecțiuni, ci și mediul în care ne desfășurăm antrenamentele. Spre exemplu, cei care merg la săli de fitness aglomerate sunt expuși la un număr mai ridicat de bacterii și virusuri, nu numai prin apropierea fizică față de ceilalți, ci și prin atingerea suprafețelor contaminate (aparatele de fitness, clanțe, mobilierul din vestiar, etc.).

Vulnerabilitatea organismului la bacterii și virusuri este determinată și de stilul general de viață. Lipsa odihnei, deshidratarea, fumatul, o dietă necorespunzătoare și stresul sunt doar câteva dintre factorii care pot afecta negativ sistemul imunitar.

Prin urmare, un sfat de urmat ar fi să nu ne solicităm fizic cu antrenamente intense, mai ales atunci ne recuperăm după infecții, sau când trăim perioade stresante, în timpul cărora se pot amplifica și unele obiceiuri nesănătoase (de exemplu să mâncăm sau să fumăm mai mult pentru a face față stresului).

Tipuri de exerciții și cum ne întăresc acestea imunitatea

1. Cardio

Majoritatea studiilor asupra efectelor pe care exercițiile fizice le au asupra imunității s-au concentrat pe exerciții cardio de intensitate medie precum mersul pe jos, alergatul, sau mersul pe bicicletă.

În ceea ce privește mersul pe jos, specialiștii recomandă să facem această activitate într-un ritm mai alert, pentru a stimula circulația și, implicit, circulația celulelor sistemului imunitar în organism. Pentru alte tipuri de exerciții, este recomandat să ne menținem pulsul la 70% din valoarea ritmului cardiac maxim.

2. Antrenamentul în intervale

Antrenamentul în intervale, cunoscut și ca HIIT (High Intensity Interval Training, care alternează perioade scurte, ce durează de la 15 secunde până la 2-3 minute, de exercițiu fizic intens cu pauze scurte) ar crește, la rândul său, capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva patogenilor.

HIIT nu ar avea același efect negativ asupra imunității ca și antrenamente intense și de lungă durată. Se presupune că acest fenomen se datorează, cel mai probabil, expunerii organismului pentru un timp mai scurt atât la efort fizic cât și la factori contaminanți din mediul unde ne desfășurăm antrenamentele.

3. Antrenamentele de forță

Deși beneficiile antrenamentelor de forță asupra sistemului imunitar nu au fost studiate suficient, anumite date indică faptul că și acest tip de antrenament are un impact pozitiv asupra bunei funcționări a imunității.

Însă, și în acest caz, intensitatea antrenamentelor contează. Ridicarea greutăților mari, mai ales de către cei care nu au experiență cu acest tip de antrenament, afectează musculatura, iar procesul de refacere musculară va intra în competiție cu răspunsul imunitar, încetinindu-l.

Cum să îți întărești imunitatea făcând sport

Așa cum reiese de mai sus, există câteva modalități prin care ne putem feri de bacterii, virusuri, și alți agenți patogeni. Una dintre aceste modalități este menținerea unui stil de viață activ, care include exerciții fizice moderate, practicate în mod regulat. Pentru te asigura că sistemul tău imunitar funcționează cât mai bine, poți urma câteva sfaturi atunci când faci sport:

1. Fii consecvent

Consecvența cu care facem sport este un factor important atunci când vrem să ne susținem sistemul imunitar prin exerciții fizice. Cu alte cuvinte, beneficiile asupra sistemului imunitar vor fi mai mari dacă faci sport de câteva ori pe săptămână, nu doar o dată sau de două ori. Este recomandat ca o sesiune de sport să dureze minim 30 de minute însă, dacă ai un nivel scăzut de fitness, poți începe cu 10-15 minute, adăugând mai mult timp antrenamentelor pe parcursul următoarelor săptămâni.

2. Combină cardio cu antrenamentele de forță

Cu toate că este perfect normal să preferăm un mod de antrenament în detrimentul altora, combinația dintre antrenamentele cardio și cele de forță îți vor susține cel mai bine sănătatea organismului și, implicit, a sistemului imunitar. De asemenea, se consideră că o musculatură bine dezvoltată întărește sistemul imunitar.

Câteva activități cardio pe care le poți include în antrenamentul tău sunt alergatul, înotul, și mersul cu bicicleta. Dacă lucrezi la o intensitate mai scăzută, este recomandat să prelungești durata antrenamentului pentru a obține beneficii mai mari. Pentru dezvoltarea forței fizice poți face exerciții cu propria greutate corporală, cu greutăți libere sau aparate cu greutăți, precum și cu banda de rezistență.

3. Nu te forța

Cu toate că, pentru a progresa ca nivel de fitness, este necesar să încercăm să ne depășim limitele fizice și psihologice, sănătatea ta va avea de suferit dacă vrei să faci prea mult într-un timp prea scurt. Fii realist în ceea ce privește nivelul tău de fitness și setează-ți obiective clare și realizabile. De asemenea, nu crește prea rapid intensitatea exercițiilor – o creștere cu mai mult de 10% pe săptămână va fi, de obicei, prea solicitantă, și te vei expune accidentărilor și epuizării.

4. Recuperează-te

Așa cum spuneam mai sus, este necesar să fii realist în privința nivelului tău de fitness atunci când îți stabilești un program de exerciții fizice. Același lucru este valabil și în ceea ce privește starea ta de sănătate. Dacă ai anumite probleme cronice, dacă treci printr-o perioadă în care ești bolnav sau în care te recuperezi în urma unei afecțiuni, nu căuta să îți ameliorezi simptomele sau să îți grăbești vindecarea prin exerciții prea viguroase.

În general, dacă ai simptome foarte ușoare, precum cele de răceală, spre exemplu, o sesiune de exerciții fizice ușoare te poate ajuta să te simți puțin mai bine. În schimb, exercițiile fizice intense îți vor stresa în plus organismul, prelungindu-ți recuperarea fizică.

5. Odihnește-te

Chiar dacă ești perfect sănătos, vei avea nevoie de repaus pentru a te recupera fizic după antrenamente. Odihna va permite mușchilor tăi să se refacă, dar și sistemului tău imunitar să funcționeze în parametri normali. Dacă te supraantrenezi, vei avea o serie de simptome precum pulsul ridicat, probleme cu somnul și cu digestia, schimbări neobișnuite de dispoziție, caz în care ar trebui să reduci din intensitatea exercițiilor.

Atunci când vorbim de odihnă, asta nu înseamnă să lenevești pe canapea timp de o săptămână. Alege să te odihnești activ, înlocuind rutina obișnuită de sport cu exerciții foarte ușoare, spre exemplu o plimbare mai lungă sau o sesiune de yoga.

Bineînțeles, este necesar să și dormi suficient. Pentru un somn bun, evită să bei alcool seara sau să utilizezi telefonul sau laptopul cu o oră înainte de culcare.

6. Acordă atenție igienei

Mai ales în această perioadă, dar și în general, pentru a evita îmbolnăvirea, este necesar să te speli des pe mâini, cu atât mai mult dacă împarți spațiul - fie că este vorba de birou, de sala de fitness, transportul în comun etc. – cu alte persoane. Aerisește, pe cât posibil, spațiile în care lucrezi sau faci sport, dezinfectează sau atinge cât mai puțin suprafețele atinse de ceilalți, și evită să împarți ustensilele sau sticla de băut cu alte persoane.

7. Elimină stresul

Desigur, stresul nu poate fi eliminat complet din viața noastră. Însă, cu atât mai mult, tehnicile de management al stresului ar trebui să facă parte, la rândul lor, din viața noastră de zi cu zi. Acest lucru este și mai important dacă participi, spre exemplu, la competiții sportive, deoarece ele vor adăuga un plus de stres.

Un nivel ridicat de stres impactează negativ sistemul imunitar – prin urmare, este recomandat să înveți anumite tehnici de respirație și meditație sau chiar să apelezi la un specialist pentru a ține sub control acest aspect inevitabil al vieții noastre.

În concluzie, dacă vrei o imunitate mai puternică, îți poți susține sistemul imunitar cu exerciții moderate, de câteva ori pe săptămână (chiar dacă acest lucru presupune doar să faci o plimbare prelungită pe jos sau cu bicicleta). Creează-ți o rutină de exerciții fizice în intervale și combină antrenamentele cardio cu cele de forță și cu o dietă echilibrată, hidratare corespunzătoare, și tehnici de management al stresului.