✔Practicarea sportului în timpul sarcinii, fie și doar câteva minute pe zi, nu este ceva de care să te ferești ci, dimpotrivă, te poate ajuta atât pe tine cât și pe făt
✔Beneficiile sportului în timpul sarcinii sunt multiple, de la reducerea riscului de a avea complicații în timpul sarcinii, până la îmbunătățirea somnului
✔Deoarece perioada sarcinii este una sensibilă, ce impune anumite limitări fizice, nu toate tipurile de exerciții fizice sunt potrivite pentru femeile însărcinate

Un program regulat de exerciții fizice te va ajuta să diminuezi efectele pe care sarcina le are asupra corpului tău, precum oboseala și durerile de spate. De asemenea, te poate ajuta să eviți diferite complicații care pot apărea în sarcină, și să devii mai puternică pentru momentul nașterii.

Pe măsură ce sarcina avansează, vei avea nevoie să îți adaptezi rutina de exerciții fizice pentru a te asigura că eviți accidentările. Însă nu toate exercițiile sunt potrivite – anumite tipuri nu sunt recomandate, sau sunt chiar interzise, în timpul sarcinii.

Iată, așadar, câteva informații utile care să te ajute să înțelegi mai multe despre practicarea sportului în timpul sarcinii, de la cum îți afectează sarcina abilitatea de a face sport, la exemple de exerciții concrete și explicații despre cum te pot ajuta acestea.

Cum îți influențează sarcina abilitatea de a face sport

În timpul sarcinii, corpul tău trece prin diferite schimbări pe care este important să le cunoști, astfel încât să îți poți adapta rutina de exerciții fizice. Iată câteva aspecte asupra cărora sarcina are o influență importantă:
• Respirația. În timpul sarcinii vei avea nevoie, în mod obișnuit, de mai mult oxigen. Acest lucru îți poate influența abilitatea de a face efort fizic mai intens.
• Echilibrul. Sarcina îți va modifica centrul de greutate, ceea ce pune presiune în plus pe articulații și mușchi, în special pe cei din zona inferioară a spatelui și din zona pelvisului. În consecință, echilibrul îți poate fi afectat, ceea ce crește riscul de a cădea.
• Articulațiile. Hormonii secretați în timpul sarcinii relaxează ligamentele care îți susțin articulațiile. Prin urmare, articulațiile devin mai mobile, crescând riscul de accidentare. De aceea, este necesar să eviți orice activitate fizică ce implică mișcări bruște sau un impact puternic asupra articulațiilor.

Principalele beneficii ale practicării sportului în timpul sarcinii

Iată, mai jos, principalele moduri prin care o rutină de sport te poate ajuta pe parcursul sarcinii:

1. Diminuează durerile pelvine și de spate

Greutatea sarcinii va pune presiune pe partea inferioară a corpului, rezultând în dureri la nivelul spatelui inferior, și dureri în zona pelvisului. Exercițiile fizice care întăresc mușchii din aceste zone pot ajuta la diminuarea acestor dureri.

2. Scade riscul de complicații în timpul sarcinii

Un stil de viață activ, chiar și în timpul sarcinii, te ajută să reduci riscul de diabet gestațional (de sarcină), hipertensiune arterială și preeclampsie (hipertensiune după săptămâna 20 de sarcină), și riscul de a necesita o naștere prin cezariană.

3. Scade riscul de complicații la naștere

Anumite studii au arătat că femeile care au făcut sport în timpul sarcinii, de câteva ori pe săptămână, nu au câștigat foarte mult în greutate, și au avut mai puține șanse să aibă copii macrosomi (cu o greutate mai mare de 4 kg la naștere). Greutatea crescută a mamei, cât și a copilului, poate face nașterea mai dificilă.

4. Diminuează senzația de oboseală

Femeile însărcinate vor simți, în general, un nivel mai scăzut de energie, atât în primul trimestru cât și spre finalul celui de-al treilea trimestru. Puțină mișcare, atunci când este posibil, ajută la creșterea nivelului de energie.

5. Îmbunătățește calitatea somnului

Multe femei însărcinate se confruntă cu dificultăți legate de somn, însă studiile au arătat că cele care fac sport în mod regulat dorm mai bine, și se simt mai odihnite când se trezesc.

6. Reduce frecvența constipației

Un stil de viață activ ajută femeile însărcinate să mențină o funcționare normală a sistemului digestiv.

De cât exercițiu fizic ai nevoie în timpul sarcinii?

Dacă ești sănătoasă iar sarcina ta se desfășoară în parametri normali, specialiștii consideră că este în regulă să îți continui rutina obișnuită de exerciții fizice, mai ales în primul trimestru.

Mișcarea regulată nu crește riscul de a pierde sarcina, de a naște prematur, sau ca cel mic să aibă o greutate scăzută la naștere. In orice caz, este bine ca, atât la începutul sarcinii, cât și periodic, să ceri sfatul medicului pentru a afla care sunt exercițiile potrivite ție și circumstanțelor tale specifice.

În general, durata recomandată a exercițiilor fizice în timpul sarcinii este de 150 de minute pe săptămână. Dacă nu ai experiența unei rutine de sport consecvente, începe foarte ușor, chiar și cu 5 minute pe zi, adăugând 5-10 minute pe săptămână până când poți face efort fizic moderat, susținut, timp de 30 de minute zilnic.

Exercițiile ar trebui să fie de intensitate moderată, adică suficient de solicitante încât să îți crească pulsul și să transpiri ușor. Un alt mod de a testa intensitatea exercițiilor este testul vorbirii – dacă poți vorbi normal, însă nu poți cânta fără să rămâi fără suflare, faci exercițiile la o intensitate moderată.

Poți împărți cele 150 de minute în sesiuni de 30 de minute, de 5 ori pe săptămână, sau în sesiuni scurte de 10 minute presărate de-a lungul săptămânii.

Dacă erai o persoană activă înainte să rămâi însărcinată, poți continua să faci aceleași exerciții fizice ca înainte, însă este bine să obții și acordul medicului. Este important, de asemenea, să te menții la o greutate sănătoasă pentru sarcină. În cazul în care observi că începi să pierzi în greutate, consumă mai multe calorii, iar dacă problema persistă, consultă imediat medicul.

Dacă nu urmai, înainte de sarcină, o rutină clasică de exerciții fizice, nu te forța să îți îmbunătățești acum nivelul de fitness prin exerciții solicitante. Pentru a face efort fizic moderat, poți încerca, spre exemplu, mersul în ritm alert sau grădinăritul.

Ce precauții ar trebui să îți iei atunci când faci sport în timpul sarcinii?

Vei avea o experiență mai confortabilă și mai sigură dacă îți iei următoarele precauții atunci când faci sport în timpul sarcinii:

1. Hidratează-te corespunzător

Bea apă atât înainte, după, cât și în timpul antrenamentului. Cele mai evidente semne de deshidratare includ senzația de amețeală, pulsul ridicat și neregulat, și urina închisă la culoare.

2. Evită supraîncălzirea, mai ales în timpul primului trimestru

Hidratarea corespunzătoare, purtarea unor haine lejere și efectuarea rutinei de exerciții fizice într-o cameră răcoroasă vor preveni acest fenomen. De asemenea, evită să faci sport în aer liber în zilele călduroase sau cu umiditate ridicată, deoarece acest tip de atmosferă te va supraîncălzi, și îți poate înrăutăți problemele respiratorii.

3. Poartă o bustieră cu efect de susținere pentru a evita disconfortul atunci când faci exerciții fizice

Când sarcina devine mai avansată, o centură elastică pentru susținerea sarcinii te va ajuta să te simți mai confortabil, reducând durerile de spate, de șolduri, și de picioare.

4. Evită sedentarismul și statul pe spate pentru perioade îndelungate

Statul jos și pe spate îți pot afecta circulația și îți pot scădea tensiunea arterială.

Tipuri de antrenamente potrivite femeilor însărcinate

1. Mersul alert

Mersul pe jos este potrivit atât pentru gravidele cu experiență în exercițiile fizice, cât și pentru cele care nu obișnuiau să facă mișcare înainte de sarcină. Este potrivit mai ales în stadiul mai avansat al sarcinii, deoarece aceasta îți va îngreuna abilitatea de face exerciții fizice mai complexe.

Pe măsură ce sarcina avansează, totodată, este posibil să experimentezi anumite probleme de coordonare și echilibru, de aceea este necesar să fii atentă la obstacole și pericole de alunecare, și să porți pantofi cu talpă joasă.

2. Înot și aerobic în apă

Înotul este un tip de activitate aerobică cu impact scăzut asupra corpului. Apa îți susține greutatea, și te ajută te miști mai ușor și să eviți accidentările care ar putea apărea în timpul exercițiilor de alte tipuri. Ai grijă, totodată, să menții efortul fizic la un nivel confortabil. Pentru a scădea riscul de supraîncălzire, evită piscinele încălzite, sauna, și jacuzzi-ul.

3. Pedalatul pe bicicleta de fitness

Bicicleta de fitness este o alternativă excelentă la pedalatul pe o bicicletă obișnuită, care poate fi periculoasă din pricina faptului că sarcina îți crește riscul de a te dezechilibra și cădea. O bicicletă de fitness este alternativa mai stabilă, care îți poate oferi aceleași beneficii ca mersul pe o bicicletă obișnuită.

4. Yoga și Pilates adaptate femeilor însărcinate

Atât yoga cât și Pilates sunt moduri de a face mișcare ce reduc stresul, îmbunătățesc flexibilitatea, ușurința cu care respiri, și relaxează mușchii. Pilates te va ajuta și să îți fortifici mușchii pelvieni, ușurându-ți atât nașterea cât și recuperarea după naștere.

Pentru a te asigura că faci aceste activități într-un mod confortabil și sigur, este recomandat să găsești cursuri de yoga și Pilates create special pentru femeile însărcinate, care modifică pozițiile specifice astfel încât să răspundă limitărilor fizice impuse de sarcină.

Totodată, evită pozițiile care îți cer să petreci mult timp nemișcată sau întinsă pe spate, deoarece aceste poziții îți pot afecta circulația și tensiunea arterială. De asemenea, evită pozițiile care necesită menținerea echilibrului, pentru a evita să cazi și să îți faci rău ție și fătului.

Dacă ești o persoană obișnuită cu exercițiile fizice de o intensitate crescută, precum alergatul, exercițiile în intervale, sau sporturi care necesită viteză și efort fizic intens, consultă medicul înainte de a-ți continua rutina.

Tipuri de antrenamente de evitat în timpul sarcinii

Nu toate tipurile de exerciții fizice sunt recomandate femeilor însărcinate, unele tipuri fiind chiar foarte riscante atât pentru mamă, cât și pentru și copil. Iată de ce tipuri de exerciții să te ferești în timpul sarcinii pentru a evita complicațiile și accidentările:

1. Sporturile cu risc crescut de lovituri sau căzături

Evită sporturile în care, prin natura activităților desfășurate, ai șanse mari să te lovești de sol, sau cu alți jucători. Printre sporturile cu risc mare de lovire sau căzături se numără fotbalul, boxul, baschetul, hockey-ul, patinatul pe gheață, ciclismul off-road, schiatul, echitația, mersul cu rolele. Bineînțeles, nu ai voie să sari cu coarda elastică (bungee jumping).

2. „Hot Yoga” sau „Hot Pilates”

Acești termeni se referă la sesiuni de yoga sau pilates care se desfășoară într-un mediu cald și umed. Acest mod de a face mișcare este periculos pentru gravide deoarece favorizează supraîncălzirea.
Pozițiile din yoga și pilates practicate în condiții normale, dar care presupun să petreci mult timp întinsă pe spate, sunt și ele contraindicate, mai ales după a patra lună de sarcină. Greutatea uterului va restricționa fluxul sanguin atât pentru tine, cât și pentru făt, ceea ce poate conduce la amețeli, senzație de greață, și dificultăți de respirație.

3. Exercițiile care îți solicită spatele sau abdomenul

Orice exercițiu care îți întinde foarte mult abdomenul sau îți solicită mușchii spatelui sunt contraindicate în timpul sarcinii. Aceste zone sunt deja supuse unei presiuni mai crescute decât de obicei, iar solicitarea lor suplimentară poate conduce la accidente.

4. Exercițiile care implică sărituri sau mișcări bruște

În timpul sarcinii, articulațiile sunt mai flexibile, însă acesta nu este, neapărat, un lucru pozitiv întotdeauna. Mobilitatea crescută le face vulnerabile la mișcări bruște sau la mișcări de flexie-extensie ample, crescând riscul de accidentare.

5. Scufundările și activitățile la altitudini mari

Atât scufundările cât și activitățile la altitudini cu care nu ești obișnuită pot dăuna fătului, așa că este mai bine să le amâni până după naștere.

Oprește-te din rutina ta de exerciții fizice și consultă medicul dacă ai unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
• Sângerări
• Senzație de greață, amețeală, sau leșin
• Dificultăți de respirație înainte să începi exercițiile
• Dureri de cap sau în piept
• Inflamări sau dureri severe în diferite părți ale corpului
• Contracții

5 exemple de exerciții pe care le poți face în timpul sarcinii

Perioada sarcinii nu este experimentată de toate femeile la fel, însă majoritatea femeilor vor trece prin schimbări specifice în anumite momente ale sarcinii.

Pe măsură ce sarcina avansează, și nivelul și tipul de exerciții fizice pe care le faci trebuie adaptate. Iată 5 exemple de exerciții fizice pe care le poți face în timpul sarcinii, în funcție de trimestrul în care te afli:

1. Îndreptări cu gantere

În primul trimestru, femeilor însărcinate le este recomandat să înceapă un regim de exerciții care să le întărească mușchii spatelui, ai picioarelor, și cei fesieri. Vei avea nevoie ca acești mușchi să fie puternici în timpul sarcinii, deoarece greutatea ei îți va modifica centrul de greutate și postura corpului.
Pentru întărirea acestor mușchi, sunt recomandate îndreptările cu ganterele. Bineînțeles, acestea nu trebuie să fie foarte grele, cele de 2 kg fiind suficiente.

Cum să procedezi: începi stând cu picioarele aliniate cu șoldurile, și cu ganterele ținute cu palmele spre tine, la nivelul coapselor. Menține spatele drept, abdomenul și spatele ușor încordate, și genunchii relaxați. Împinge șoldurile în spate pentru a ajunge cu ganterele aproape de sol. Contractează-ți mușchii fesieri pentru a te întoarce în poziția verticală.

2. Fandări

Acest tip de exercițiu este potrivit și pentru cel de-al doilea trimestru al sarcinii. Fandările îți vor întări mușchii picioarelor și cei fesieri, ajutându-te să îți menții mai bine echilibrul, care este afectat în timpul sarcinii de schimbarea centrului de greutate.

Cum să procedezi: stai în picioare, cu mâinile așezate lejer pe șolduri. Fă un pas înainte cu piciorul drept, și îndoaie genunchiul stâng până formează un unghi aproape drept. Menține spatele drept, privirea înainte, și umerii relaxați. Alternează aceste mișcări pe fiecare parte, făcând minim 20 de repetiții. După cel de-al doilea trimestru al sarcinii, utilizează un scaun drept suport pentru a-ți menține mai ușor echilibrul.

3. Poziția delfinului și planșa (plank)

Această combinație de yoga și exercițiul clasic al planșei (plank) este, și ea, potrivită femeilor aflate în cel de-al doilea trimestru al sarcinii. Este un exercițiu cu greutatea corpului ce te ajută să îți menții sau dezvolți flexibilitatea în zona șoldurilor. Pentru persoanele cu puțină forță fizică, acest exercițiu ar putea fi mai dificil.

Cum să procedezi: Începe cu antebrațele așezate pe sol, cu coatele așezate perpendicular cu umerii. Întinde picioarele în spate, în timp ce îți ridici șoldurile, până când corpul tău formează un V inversat. Coboară-ți bazinul și întinde picioarele până când corpul tău formează o linie dreaptă deasupra solului. Menține această poziție (plank) câteva secunde, apoi repetă de 5 până la 8 ori.

4. Ridicări laterale cu gantere

Acest exercițiu, potrivit pentru orice moment al sarcinii, te va ajuta să îți tonifici brațele și să capeți mai multă forță fizică în partea superioară a corpului. Exercițiile cu greutăți, în general, te vor pregăti pentru acele momente de după naștere când va trebui să îl ții mult timp pe cel mic în brațe, să îl ridici des, și să împingi căruciorul.

Cum să procedezi: stai cu picioarele ușor depărtate, și cu spatele drept. Ține ganterele în lateralele corpului, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite. Ridică brațele în lateral, până ajung paralel cu solul. Coboară ganterele ușor în poziția inițială, și repetă.
În timpul acestui exercițiu, este important ca mișcările să le faci controlat, concentrându-te pe contracția musculară. Greutățile folosite nu trebuie să fie prea mari.

5. Genuflexiuni cu sprijin la perete

Acest exercițiu îți lucrează picioarele cât și partea de mijloc a corpului, în timp ce peretele îți oferă un plus de susținere. De aceea, genuflexiunile cu sprijin la perete sunt recomandate în al treilea trimestru de sarcină, când îți va fi, inevitabil, mai greu să te așezi și să te ridici.

Genuflexiunile sprijină circulația și îți lucrează mușchii zonei core și pe cei pelvieni, importanți mai ales dacă optezi pentru o naștere naturală.

Cum să procedezi: cu picioarele îndoite, sprijină-ți spatele de un perete, astfel încât să formezi un unghi drept între genunchi și șold. Mâinile le vei ține în lateralul corpului sau strânse la piept, însă nu te împinge cu ele în genunchi. Menține această poziție timp de câteva secunde, ridică-te în picioare, și repetă.

Când nu ar trebui să faci sport în timpul sarcinii

Dacă suferi de următoarele afecțiuni, cere neapărat sfatul medicului înainte să începi sau să continui să faci sport:
- Anumite tipuri de afecțiuni cardiovasculare, pulmonare, sau diabet
- Risc crescut de avort spontan sau naștere prematură
- Sarcină cu gemeni sau tripleți, și cu un risc crescut de naștere prematură
- Cervixul (colul uterin) slăbit
- Placenta praevia, adică placenta amplasată jos
- Preeclampsia (hipertensiunea arterială după săptămâna 20 de sarcină)
- Anemie severă.