✔Încălzirea înainte de orice antrenament este esențială, deoarece te ajută să obții rezultate mai bune de pe urma exercițiilor fizice, dar și să eviți durerile musculare intense și accidentările.
✔La fel ca exercițiile fizice din timpul antrenamentului, și cele de încălzire trebuie să fie alese și efectuate corect pentru a-ți activa organismul și a-ți crește performanța atunci când faci sport.

O rutină corectă de exerciții fizice începe cu încălzirea, iar majoritatea oamenilor fac o formă sau alta de exerciții de încălzire. Însă, de multe ori, această etapă este tratată mai mult ca o „formalitate”. Prin urmare, nu ajută, de fapt, la creșterea performanței fizice și la protejarea împotriva accidentărilor, așa cum ar trebui.

Mai jos vei găsi câteva informații despre cum te ajută încălzirea, de ce nu orice tip de exercițiu te ajută, și la ce să fii atent pentru a te asigura că faci o încălzire adecvată.

La ce ne ajută încălzirea

Practic, încălzirea reprezintă o pregătire a corpului pentru efortul fizic intens pe care îl vei depune în timpul unui antrenament. O încălzire eficientă:
- îți crește pulsul și temperatura corpului;
- intensifică activarea neuronală;
- îți crește flexibilitatea și mobilitatea;
- îți scade șansele să te accidentezi în timpul antrenamentului;
- te face să te simți mai energizat;
- îți crește performanța fizică.

De ce nu orice exercițiu ajută la încălzire

În mod sigur ai auzit de încălzirea prin mișcări de stretching (și poate chiar o practici). Însă stretching-ul este recomandat, mai degrabă, după un antrenament, deoarece relaxează mușchii și sistemul nervos, și scade forța fizică. Cu alte cuvinte, mișcările de stretching te pregătesc, mai degrabă, pentru repaus, decât pentru mișcare.

Cele mai comune mișcări de stretching neglijează, de asemenea, anumite zone ale corpului care sunt foarte importante atunci când faci sport.

Începătorii, dar și practicanții de fitness mai avansați, pot avea o mobilitate scăzută a coloanei vertebrale, a șoldurilor, glutei insuficient dezvoltați, și o zonă core (formată din mușchii trunchiului, abdominali și cei de susținere a coloanei) destul de slabă.

În lipsa unei încălziri adecvate, aceste probleme pot conduce la diverse afecțiuni și accidentări. Spre exemplu, o coloană vertebrală cu mobilitate redusă în zona toracică poate conduce la dureri în zona umerilor, în timp ce gluteii slabi pot conduce la dureri ale spatelui inferior și dureri de genunchi.

La ce să fii atent când faci încălzirea

Așa cum spuneam mai sus, exercițiile de stretching nu sunt prea eficiente pentru o încălzire adecvată. În schimb, exercițiile de încălzire trebuie să vizeze creșterea ușoară a pulsului, a circulației, dar și corectarea posturii și a dezechilibrelor musculare, lucruri pe care le poți obține prin exerciții ușoare, cu mișcări simple.

Acestea vor permite corpului să aibă o tranziție ușoară către mișcări mai intense și mai complexe. Scopul principal al unei încălziri este să te pregătească pentru exercițiile pe care le vei efectua – de aceea, este important să incluzi în încălzire exerciții similare cu cele din rutina ta de fitness.

De exemplu, dacă te pregătești pentru o alergare, o încălzire ar trebui să dureze 10-15 minute și să includă exerciții simple de tip aerobic: mers într-un ritm rapid, pedalat pe bicicleta de fitness, jumping jacks, sau fandări.

Poți opta, de asemenea, pentru o combinație de exerciții precum plank, flotări, genuflexiuni, fandări în lateral, și rotiri de brațe, care îți va încălzi întregul corp.

Iată, așadar, că o încălzire adecvată nu este nici complexă, nici consumatoare de timp. În schimb, beneficiile sunt multiple, și sigur le vei observa dacă pui în practică informațiile de mai sus.