✔Indiferent dacă practici ciclismul, fotbalul, fitness-ul sau urmezi orice alt tip de antrenament, este important să te hidratezi suficient și corect, deoarece apa are un rol major în funcționarea sănătoasă a organismului.
✔Deshidratarea nu trebuie să fie extremă pentru ca organismul să fie afectat, de aceea este important să recunoști primele semne ale deshidratării, și să cunoști anumite informații și metode pentru a o evita.

Rolul apei în sănătatea organismului este unul foarte important deoarece, fără ea, nu putem funcționa corect. Printre altele, apa transportă nutrienții către celule și organe, ajută în eliminarea toxinelor, ne ajută să ne reglăm temperatura corpului, și joacă un rol important în reglarea funcțiilor creierului.

Pentru a te asigura că te hidratezi suficient, iată câteva aspecte cărora este necesar să le dai atenție.

1. Câtă apă trebuie să bem?

Conform specialiștilor, un bărbat adult are nevoie să consume aproximativ 3,7 litri de apă pe zi. În schimb, femeilor li se recomandă să bea 2,7 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, în lunile călduroase, spre exemplu, aportul de lichide ar trebui să fie mai mare. De asemenea, este de reținut că ritmul de pierdere a cantității de lichide din corp variază de la persoană la persoană, ceea ce înseamnă și că aportul de lichide necesar va fi diferit.

2. Cum se produce hidratarea

Se aproximează că în jur de 80% din aportul de lichide pe care le consumăm provine din apă, lapte, sau ceai. Restul de 20% provine din alimente cu un conținut ridicat de apă precum fructe, legume, sau iaurturi. Însă nu toate alimentele și băuturile ajută la hidratare. Băuturile alcoolice, spre exemplu, au efectul opus, favorizând eliminarea apei din organism prin blocarea hormonului antidiuretic numit vasopresină.

3. Cele mai bune băuturi și alimente pentru hidratare

În ce privește băuturile ce ne ajută să fim suficient hidratați, cele mai bune opțiuni sunt:
- Apa plată/carbogazoasă
- Ceaiul
- Laptele
- Băuturile pentru sportivi

Alimentele care ne ajută să rămânem suficient hidratați sunt:
- Castravetele
- Pepenele verde
- Varza
- Zucchini
- Țelina apio
- Salata verde
- Roșiile
- Ridichiile
- Sparanghelul
- Ardeiul gras

4. Ce anume ne deshidratează?

Exercițiile fizice, vremea călduroasă, consumul de alcool sau al anumitor medicamente, favorizează eliminarea apei din organism, crescându-ți șansele de deshidratare. Consumul de cafea a fost considerat, pentru mult timp, un obicei care contribuie la deshidratare, însă studiile recente arată că, deși cafeaua poate avea un efect ușor diuretic, nu conduce la deshidratare.

5. Semne de deshidratare

Recunoașterea semnelor de deshidratare te va ajuta să remediezi situația rapid. Cele mai comune semne de deshidratare includ:
- Sete și senzația de gură uscată
- Sentiment de confuzie, oboseală și iritabilitate
- Urină închisă la culoare
- Constipație
- Dureri de cap, dureri de încheieturi, crampe
- O temperatura ridicată a corpului

6. Hidratarea și exercițiile fizice

Cu cât te vei antrena mai îndelungat și mai intens, cu atât vei pierde mai multă apă. Pierderii de apă, totodată, sunt adăugate și pierderile de electroliți precum sodiul și potasiul. Pentru o mai bună hidratare atunci când faci sport, este util să urmezi următoarele recomandări:
- Înainte de un antrenament: ai grijă să te hidratezi pe parcursul zilei. Cu 20 minute de antrenament este bine să consumi minim 200-250 de ml (aproximativ 1 cană) de apă.
- În timpul antrenamentului: este bine să consumi minim o jumătate de cană de apă la fiecare 20 de minute de exerciții.
- După antrenament, bea apă în funcție de cât ai pierdut în greutate.

7. Ponturi pentru a te menține hidratat

- Monitorizează culoarea urinei: o culoare deschisă a urinei înseamnă că ești hidratat.
- Ține la îndemână o sticlă cu apă, oriunde ai fi – la muncă, acasă, în mașină și, mai ales la sala de fitness.
- Pentru ca hidratarea să fie mai plăcută, adaugă felii de fructe apei de băut.
- Fă-ți un obicei din a-ți turna un pahar de apă la fiecare masă.
- Include în mesele tale o salată sau o supă.