✔Pentru a-și dezvolta agilitatea, forța fizică, și simțul echilibrului, foarte multe persoane aleg kickboxing-ul, un stil de sport și fitness bazat pe o combinație de box și arte marțiale
✔Kickboxing-ul te poate ajuta să arzi până la 800 de calorii, dar și să îți îmbunătățești echilibrul, coordonarea, și sănătatea cardiovasculară
✔Există stiluri diferite de kickboxing, iar termenul se referă inclusiv la antrenamente care se concentrează pe beneficiile cardio în loc de tehnici de luptă și autoapărare

Kickboxing-ul este atât un sport, cât și un tip de antrenament fitness cu multiple beneficii pentru sănătatea fizică și cea psihică. În același timp, se poate spune că, pentru unii oameni, kickboxing-ul nu reprezintă prima alegere atunci când vor să urmeze un program de fitness, deoarece îl asociază cu autoapărarea sau cu competițiile.

Însă kickboxing-ul este predat într-o varietate de stiluri și forme, și te poate ajuta să îți îndeplinești obiectivele de fitness chiar dacă nu ești interesat de aspectul competitiv sau de tehnici de autoapărare. Iată, așadar, câteva informații interesante care să te ajute să înțelegi mai bine complexitatea kickboxing-ului, începând de la apariția sa până la beneficiile pe care le are asupra organismului.

Ce este kickboxing-ul?

Kickboxing-ul este un tip de sport hibrid, în sensul că are la bază o combinație de tehnici preluate din karatele full-contact japoneze și stilul de box thailandez Muay Thai. Într-o sesiune la sala de fitness, acest sport este practicat atât pentru creșterea forței musculare cât și pentru beneficiile sale cardio, inclusiv arderea unui număr mare de calorii.

Istoria kickboxing-ului pe scurt

Caracteristicile kickboxing-ului sunt, în ziua de azi, destul de variate. În principiu, se referă la diferite stiluri de luptă care cad sub umbrela artelor marțiale, însă termenul este folosit și pentru antrenamentele cardio ce folosesc mișcările din kickboxing exclusiv pentru fitness. Însă rădăcinile kickboxing-ului se găsesc, așa cum am menționat mai sus, în Muay Thai, și în artele marțiale japoneze.

Muay Thai, un stil de box din Thailanda, care este practicat și astăzi, provine dintr-un stil foarte vechi de box numit Muay Boran. Inițial creat ca o metodă de dezvoltare personală pentru nobilime, și un stil de luptă pentru războinici, Muay Boran a devenit, de-a lungul secolelor, o modalitate de autoapărare dar și de recreere. În timp, în practica Muay Boran s-au introdus anumite reguli și echipament de protecție precum mănușile, iar Muay Boran s-a transformat într-un sport.

În 1920, acest sport a căpătat numele de Muay Thai, cunoscut și ca „Arta celor 8 membre” sau „Arta celor 8 arme”. Cele 8 membre se referă la ambele mâini, ambele picioare, ambele coate, și ambii genunchi, adică 8 puncte de contact utilizate pentru a lovi oponentul. Spre deosebire de alte stiluri, în Muay Thai, luptătorii nu sunt separați după ce ajung într-un clinci (încleștare reciprocă), ci caută să profite de apropierea fizică și să își lovească oponentul cu coatele și genunchii.

În anii 1960, Osamu Noguchi, un promoter de box japonez, a combinat tehnici de bază din stilul de karate full-contact (kyokushin), cu elemente de Muay Thai, creând astfel varianta originală a kickboxing-ului de astăzi. Acesta diferă de Muay Thai prin anumite reguli – de exemplu, într-o competiție de kickboxing, un arbitru nu va permite un clinci.

La nivel mondial, kickboxing-ul apare, astăzi, în numeroase varietăți. Diferite elemente ale stilurilor de kickboxing sunt, uneori, incluse în competițiile de MMA (Mixed Martial Arts – arte marțiale mixte). Totodată, diferite culturi de pe glob practică, cu precădere, o anumită formă de kickboxing. În afara stilului original, cunoscut astăzi sub numele de kickboxing japonez, printre cele mai populare stiluri de kickboxing se numără și:
- Kickboxing-ul american. Potrivit Wikipedia, acest stil de kickboxing a devenit popular începând cu 1974, când a fost inclus în campionatele mondiale inițiate de către organizația de arte marțiale Professional Karate Association (PKA). Kickboxing-ul american nu permite, de regulă, lovituri sub nivelul taliei, loviturile cu cotul, și nici cu tibia.
- Lethwei (Bando kickboxing). Provenit din Myanmar, Lethwei permite lovirea oponentului cu orice parte a corpului, inclusiv cu capul. Acest stil este considerat ca fiind unul dintre cele mai brutale, atât din pricina regulilor relaxate când vine vorba de lovirea oponentului, cât și pentru că luptătorii se lovesc cu mâinile goale, fără mănuși.
- Sanshou (sau Sanda). Acest tip de kickboxing provine din China, și permite wrestling-ul și aruncarea oponentului, dar nu și tehnici de grappling (apucarea oponentului și lupta la sol).
- Savate (kickboxing francez). Savate este o formă atipică de kickboxing, în sensul că luptătorii poartă încălțăminte (de aici și termenul savate, care înseamnă pantof sau cizmă veche). Luptătorii de savate au voie să își lovească oponentul cu labele picioarelor, însă nu și cu genunchii sau tibia.
- Adithada (Kickboxing indian). Acest stil, provenit din India, implică lovituri cu mâinile, picioarele, coatele, și genunchii, dar și lovituri cu fruntea. Tehnicile de grappling și loviturile în punctele de presiune sunt, de asemenea, des utilizate.

Acestea fiind spuse, este important de știut că nu toate sălile de fitness predau kickboxing-ul pentru autoapărare și competiții. Acesta este predat, mai degrabă, în cadrul școlilor de arte marțiale.

Sălile de fitness, în schimb, oferă mai adesea cursuri ce combină diferite tehnici de kickboxing cu alte elemente de fitness. Un tip de curs destul de popular este cardio-kickboxing, un antrenament aerobic ce încorporează mișcări din kickboxing.

Originile cardio-kickboxing-ului nu sunt foarte clare – diferite surse susțin că a fost creat în SUA, fie de Billy Banks Tae Bo, care a combinat taekwondo cu boxul, fie de campionul de arte marțiale Frank Thiboutot, în anii 80-90.

Cum arată o ședință de kickboxing la sala de fitness

În mod tipic, o ședință de kickboxing la sala de fitness durează între 30 de minute și o oră. Într-o primă ședință, instructorul îți va arăta, cel mai probabil, forme ușoare ale mișcărilor specifice kickboxing-ului, pe care le poți folosi și pentru încălzire. Acest moment este important deoarece este bine să reții forma corectă a mișcărilor înainte de a le practica intens în timpul antrenamentului.

Încălzirea poate include și exerciții cardio ușoare, precum și exerciții de stretching pentru diferite părți ale corpului. Antrenamentul propriu-zis presupune sesiuni scurte, de aproximativ 2-3 minute, de mișcare intensă și repetitivă, urmate de pauze scurte. Aceste mișcări pot include o combinație de diverse tipuri de lovituri cu pumnii și picioarele, fie în aer, fie într-un sac de box, sau un pad (scut) ținut de un partener de antrenament sau de instructor.

Cine poate practica kickboxing?

Deși loviturile specifice acestui antrenament pot să îl facă să pară mai potrivit celor ce au forță fizică, sau celor interesați de lupte, nu este cazul să te intimidezi. Așa cum spuneam mai sus, multe săli de fitness îți vor oferi un curs de kickboxing ce se concentrează pe beneficiile fizice, și nu presupune lupta cu un oponent.

Ca în cazul oricărui alt antrenament intens, kickboxing-ul pentru fitness va fi practicat cu mai mare ușurință de către o persoană cu o condiție fizică bună. Însă, în esență, kickboxing-ul poate fi o alegere bună pentru multe persoane, indiferent de gen, vârstă, sau formă fizică.

Mai mult, deoarece este un tip de antrenament care îmbunătățește coordonarea, kickboxing-ul este recomandat și celor cu diferite afecțiuni - spre exemplu, persoanelor care suferă de scleroză multiplă. Această afecțiune presupune o comunicare mai slabă între creier și mușchi, îngreunând efectuarea anumitor mișcări, sau a acțiunilor simultane, precum a vorbi și a merge în același timp.

Anumite studii au arătat că kickboxing-ul poate îmbunătăți coordonarea neuromusculară a persoanelor cu scleroză multiplă, ajutându-le să capete mai multă mobilitate, să își mențină echilibrul mai ușor, și să efectueze mai ușor activități simultane.

Kickboxing-ul este o alegere bună și pentru persoanele mai în vârstă, deoarece reduce riscul de accidentare (mai crescut la o vârstă mai înaintată) îmbunătățind tonusul muscular, coordonarea, și simțul echilibrului.

Pe de altă parte, mișcările rapide specifice kickboxing-ului cresc riscul de accidentare în anumite cazuri. Întinderile musculare, spre exemplu, sunt relativ frecvente printre cei care practică kickboxing-ul. Pentru a evita acest gen de situații, este important, mai ales pentru începători, să nu își propună un antrenament foarte intens.

În cazul anumitor limitări fizice, precum afecțiuni cardice, ale oaselor sau ligamentelor, este recomandată consultarea unui medic înainte să începi să faci kickboxing. Dacă medicul își dă acordul, va fi util să apelezi la un instructor sau fizioterapeut care poate adapta antrenamentul de kickboxing nevoilor tale.

Principalele beneficii ale kickboxing-ului

Deoarece combină tehnici de arte marțiale cu exerciții cardio, kickboxing-ul este atât distractiv cât și solicitant, iar beneficiile sale pentru sănătate sunt multiple. Iată-le doar pe cele mai importante dintre acestea:

1. Te ajută să obții un corp tonifiat
Kickboxing-ul este un tip de antrenament ce te ajută să îți lucrezi și tonifici tot corpul. Pe lângă loviturile clasice, anumite antrenamente de kickboxing includ și exercițiile cu propria greutate corporală, precum flotări, burpees, genuflexiuni, și cu diferite tipuri de echipament, precum ganterele sau banda elastică. Dacă obiectivul tău este să îți dezvolți masa musculară, este chiar indicat să combini kickboxing-ul cu antrenamentele clasice cu greutăți.

2. Ajută la creșterea flexibilității
În timpul încălzirii pentru o sesiune de kickboxing, vei face, în mod normal, anumite mișcări de stretching pentru șolduri și umeri. Mobilitatea șoldurilor este, de asemenea, susținută și îmbunătățită de exercițiile din timpul sesiunii de kickboxing, care implică lovituri înalte de picioare în față, precum și în lateral.

3. Îți îmbunătățește capacitatea aerobă maximă
Dacă ești familiarizat cu sporturile de anduranță, probabil ai auzit de VO2 max, sau capacitatea aerobă maximă. Acești termeni se referă, de fapt, la nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maxim. Rata consumului de oxigen este strâns legată de performanța sportivă – cu alte cuvinte, cu cât crește VO2 max, cu atât îți crește nivelul de fitness.
În cazul kickboxing-ului, VO2 max crește mai ales dacă lucrezi la un nivel HIIT (High Intensity Interval Training). Asta înseamnă să lucrezi foarte intens câteva minute, și să iei un repaus de 30 de secunde până la 1 minut.

4. Te ajută să scapi de kilogramele nedorite
Fiind destul de solicitant, kickboxing-ul poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece este foarte eficient în arderea unui număr mare de calorii. O ședință intensă poate arde până la 800 de calorii pe oră, variind în funcție de nivelul de fitness al persoanei, de cât de dezvoltată îi este musculatura, precum și de intensitatea mișcărilor.

5. Îți îmbunătățește coordonarea și forța musculară
O sesiune tipică de kickboxing va necesita să lucrezi, în mod egal, atât cu partea dreaptă, cât și cu partea stângă a corpului. Vei observa, probabil, că vei efectua unele mișcări mai ușor pe o parte a corpului decât pe cealaltă. În timp, partea corpului cu care îți este mai greu să lucrezi va deveni mai puternică, mai mobilă, și mai bine coordonată.

6. Ameliorează stresul și îți îmbunătățește starea psihică
Kickboxing-ul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și de a scăpa de anxietate. Mișcările specifice de lovire, însoțite adesea de exclamații vocale și respirație adâncă, te pot face să te simți mai puternic și mai în control. La finalul unui antrenament de kickboxing, în mod sigur te vei simți eliberat de stres, deoarece efortul fizic încurajează eliberarea de endorfine, care îți vor îmbunătăți starea de spirit.

7. Te ajută să fii mai încrezător
Kickboxing-ul pune accent pe viteză, agilitate, precizie și putere fizică, aspecte pe care nu toți oamenii le stăpânesc. Mai ales dacă te consideri o persoană timidă, neîndemânatică, sau nu foarte asertivă, stăpânirea tehnicilor din kickboxing te poate ajuta să ai mai multă încredere în tine, fiindcă vei observa că ești capabil să îți depășești atât limitele psihice cât și pe cele fizice.

Aspecte de luat în considerare înainte să începi un antrenament de kickboxing

Iată câteva ponturi care te vor ajuta dacă îți dorești să încerci kickboxing:
1. Stabilește-ți obiective clare
Înainte de a te înscrie la prima ședință de kickboxing, este important să te gândești ce obiective ai. Ești interesat de autoapărare și de aspectul competitiv al kickboxing-ului, sau îți dorești un simplu program de fitness? Ce stil de kickboxing te atrage? Răspunzând la aceste întrebări, îți va fi mai ușor să îți dai seama dacă trebuie să te îndrepți către o sală de fitness sau către o școală de arte marțiale.

2. Cunoaște-ți limitele
Kickboxing-ul poate fi mai intens decât un program de fitness obișnuit. De aceea, dacă nu ești sigur că ai condiția fizică necesară, sau ai anumite afecțiuni cronice, consultă medicul înainte de a te înscrie la un antrenament de kickboxing.
Odată ce ai făcut acest pas, este important, de asemenea, să fii sincer cu instructorul tău, informându-l despre condiția ta fizică. În schimb, instructorul ar trebui să fie deschis către adaptarea mișcărilor de kickboxing nivelului tău de fitness și limitărilor tale fizice.

3. Găsește locul potrivit
Fie că te îndrepți către sala de fitness sau o școală de arte marțiale, informează-te înainte. Citește recenzii ale locurilor care oferă ședințe de kickboxing și, eventual, vorbește personal cu instructorii și află ce experiență au în predarea kickboxing-ului. Interesează-te dacă poți observa un antrenament înainte să te înscrii; astfel, îți vei da seama mai bine ce presupune și dacă ți se potrivește.

4. Echipează-te
În cazul antrenamentului la sala de fitness, echipamentul de care ai nevoie se referă la îmbrăcăminte lejeră, care să rețină transpirația, și încălțăminte sport, cu o talpă flexibilă, dar care să îți ofere stabilitate. Nu vei avea nevoie, în mod normal, de echipament de protecție, deoarece nu vei fi nevoit să lovești și să te protejezi de loviturile unui oponent.
Unele persoane aleg să poarte mănuși de box cu greutăți încorporate, sau să țină gantere în mâini pentru un antrenament mai intens, însă acestea nu sunt necesare unui începător, ba chiar pot dăuna dacă nu stăpânești forma corectă a mișcărilor.

5. Încarcă-te cu energie
Pentru un antrenament de kickboxing vei avea nevoie de un nivel crescut de energie, pe care o poți obține cu ușurință prin consumarea alimentelor potrivite.

Carbohidrații sunt o sursă bună de energie, de aceea specialiștii îți recomandă să consumi, cu o oră înainte de antrenament, alimente care se digeră lent, precum orezul brun, fasolea, sau cartoful dulce. Combină-le cu fructe sau suc de fructe, pentru o doză de carbohidrați care poate fi rapid absorbită de organism. Nu uita să te hidratezi atât înainte de antrenament, cât și în timpul și după finalizarea acestuia.

Acestea fiind spuse, este evident faptul că, în toate formele sale, kickboxing-ul va necesita să depui efort și să înveți să fii precis în mișcări. Pentru mulți oameni, o primă ședință de kickboxing poate fi solicitantă fizic, iar mișcările specifice nu li se vor părea, neapărat, naturale. Însă depinde de tine să o abordezi kickboxing-ul cu o minte deschisă și să încerci să te distrezi. Precizia, încrederea în tine, precum și beneficiile, vor veni cu timpul.