✔Propria ta greutate corporală poate fi folosită în crearea unor antrenamente eficiente indiferent că vrei să devii mai sănătos, să arzi calorii, sau să îți dezvolți musculatura.
✔Exercițiile cu greutatea corpului sunt convenabile, blânde cu articulațiile în majoritatea cazurilor, și nu te vor costa niciodată mulți bani pentru că pot fi efectuate fără echipament sau cu accesorii ieftine precum ganterele sau benzile elastice.
✔Un antrenament în care îți folosești doar greutatea corporală este ușor de creat deoarece ai la dispoziție o varietate de exerciții ce îți lucrează întregul corp.

În ultimii ani lumea științifică s-a concentrat destul de mult pe un subiect complex - explorarea conexiunii dintre forța fizică și longevitate. Unele studii sugerează, spre exemplu, că forța cu care strângem pumnul – necesară atât în viața de zi cu zi cât și, spre exemplu, în exerciții precum tracțiunile – este un bun indicator al sănătății și longevității. Acest factor nu poate prezice, de unul singur, o viață lungă și sănătoasă însă contribuie, cu siguranță, la construirea bazei unui organism sănătos.

Dacă vrei să investești timp și efort pentru a fi în formă, nu este nevoie să ai o mulțime de aparate și accesorii fitness la tine acasă, și nici să mergi la sala de fitness. Desigur, aparatele și accesoriile pot ajuta și este recomandat să ai acasă măcar o bicicletă fitness. Astfel, vei putea evita plictiseala și demotivarea, și îți vei lucra corpul în moduri cât mai variate.

Însă nu este absolut necesar să folosești vreun tip de echipament, deoarece în multe exerciții care dau rezultate îți poți folosi doar greutatea corporală. După ce ai progresat suficient, vei putea adăuga antrenamentelor tale greutăți sau accesorii precum benzile elastice, pentru a crește dificultatea exercițiilor.

Exercițiile cu greutatea corporală nu sunt rezervate doar începătorilor – beneficiile lor vor apărea indiferent de nivelul tău de fitness și de experiență. Citește în continuare pentru a afla tot ce ai nevoie să știi despre cele mai eficiente exerciții cu greutatea corporală și beneficiile lor.

Beneficiile antrenamentelor cu greutatea corporală

Datorită varietății mari de exerciții de acest tip, te poți rezuma la exercițiile cu greutatea corporală de fiecare dată când te antrenezi. Exercițiile sunt variate și ca dificultate, ce poate fi crescută sau scăzută în funcție de nevoi. De asemenea, forța fizică dezvoltată prin exercițiile de acest tip constituie o fundație bună pentru lucrul cu greutăți fitness. Iată 5 beneficii majore ale exercițiilor cu greutatea corporală:

1. Le poți face oriunde

Atâta timp cât ai puțin spațiu la dispoziție, poți face exercițiile cu greutatea corporală acasă, la sala de fitness, în parc – practic, aproape oriunde te-ai afla. Asta înseamnă și că nu va trebui să renunți la antrenament atunci când pleci în vacanță sau când nu ai chef să mergi până la sala de fitness.

Acest lucru este important pentru că, în fitness, cheia succesului este consecvența. Dacă vrei să îți atingi obiectivele trebuie să nu sari peste antrenamente, însă vei fi foarte tentat să faci asta dacă antrenamentul tău implică multe aparate și greutăți la care nu ai acces.

Cu exercițiile cu greutatea corporală vei avea mai puține obstacole, indiferent că le faci 1-2 zile pe săptămână sau în fiecare zi, ceea ce înseamnă că vei avea mai multe șanse să vezi rezultatele dorite.

2. Încălzirea este mai simplă și mai rapidă

Unele dintre cele mai eficiente exerciții cu greutatea corporală sunt foarte bune pentru încălzire, o fază din antrenament esențială pentru limitarea riscului de accidentare. Folosind acest tip de exerciții pentru o încălzire de 2-3 minute, cât și pentru antrenamentul propriu-zis, îți vei simplifica sesiunea de fitness.

3. Sunt prietenoase cu articulațiile

Majoritatea oamenilor care fac fitness transformă acest lucru într-un stil de viață pe care își doresc să îl susțină până la o vârstă înaintată. Însă acest obiectiv devine mai dificil de realizat cu trecerea timpului, adesea din pricina durerilor articulare.

Dacă vrei să faci sport mulți ani de acum încolo, fără dureri, include în antrenamentele tale săptămânale și exerciții cu greutatea corporală. Îți vei îmbunătăți echilibrul și forța fizică, ceea ce îți va proteja articulațiile.

Există, însă, o excepție: exercițiile pliometrice (care presupun întinderea rapidă a unui mușchi, urmată de contracție la fel de rapidă – în general, aceste exerciții presupun sărituri). Dar vestea bună este că există o mulțime de exerciții alternative ce îți pot oferi un antrenament cardio eficient fără să îți suprasolicite articulațiile.

4. Te ajută să îți dezvolți forța fizică și flexibilitatea

Pentru a înțelege cum te ajută aceste exerciții când vine vorba de forță fizică și flexibilitate, gândește-te la o comparație între culturiști și gimnaști – în timp ce primii pot ridica greutăți foarte mari, gimnaștii își pot controla și contorsiona corpul într-o varietate de poziții aproape inaccesibile oamenilor obișnuiți. Exercițiile cu propria greutate corporală nu te vor face doar mai puternic, ci și mai flexibil și mai stăpân pe mișcările propriului corp, dezvoltând forța fizică într-un mod mai apropiat celor care practică gimnastica.

5. Te ajută să îți dezvolți musculatura

Cu toate că majoritatea dintre noi vom asocia musculatura dezvoltată cu ridicarea greutăților mari, putem dezvolta țesutul muscular inclusiv prin exerciții cu greutatea corporală. Secretul este utilizarea mușchilor până la epuizare, adică până în punctul în care o repetare în plus a unui exercițiu nu mai este posibilă. Pentru că vei lucra doar cu greutatea proprie va trebui, pentru unele exerciții, să faci până la 35 de repetări într-un singur set.

Ghid pentru crearea unui antrenament cu greutatea corporală

Un antrenament eficient cu greutatea corporală se concentrează mai puțin pe mușchi individuali sau zone specifice ale corpului. Asta înseamnă că te vei focusa, în general, pe antrenarea întregului corp într-o singură sesiune de fitness. Cu cât vei folosi mai multă masă musculară în fiecare antrenament, cu atât mai echilibrat îți vei crește masa musculară și forța fizică.

Pentru a crea un antrenament (potrivit inclusiv dacă ești începător), care îți va permite să vezi progrese în doar câteva săptămâni, încearcă o combinație din exercițiile enumerate mai jos. Focusează-te pe minim 3 seturi a câte 5 până la 20 de repetări, în zile alternative (o zi de pauză între două zile de antrenament).

1. Exerciții pentru mușchii hamstring

Podul cu walkout

Stând întins pe spate, îndoaie genunchii până când formezi un unghi de 90 de grade cu solul. Încordează-ți zona core și gluteii și ridică-ți bazinul de pe sol. Menținându-l ridicat, fă pași înainte până când picioarele tale sunt aproape drepte. Apoi, fă pași înapoi până în poziția de start, și repetă.

Slider Leg Curl

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de un accesoriu pe care să îl plasezi sub picioare – va funcționa orice material care alunecă pe podea sau, după caz, pe covor – de exemplu, farfurii de hârtie sau un prosop.

Stând întins pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, încordează-ți abdomenul și gluteii pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea. Împinge-te în călcâie astfel încât să aluneci până în punctul în care picioarele sunt aproape drepte. Apoi, încordează mușchii hamstring (cei trei mușchi aflați în spatele părții superioare a piciorului) pentru a-ți ridica picioarele, tot printr-o mișcare de alunecare, înapoi către poziția de start.

Deadlift cu un singur picior

Chiar dacă nu avem greutăți la îndemână, putem efectua exerciții similare deadlift-ului. Poziția de start este din picioare, cu brațele relaxate în laterale. Mută-ți greutatea pe piciorul drept și relaxează genunchiul. Apleacă-te întinzând brațul stâng înainte, și piciorul stâng în spate, menținând spatele drept. Încordează gluteii pentru a reveni în poziția inițială.

2. Exerciții pentru piept

Atunci când vorbim de exerciții cu greutatea corporală pentru piept vom avea de-a face cu multiple variații de flotări, cu dificultate mai mare sau mai mică.

Flotări în plan înclinat

Dacă o flotare obișnuită este prea dificilă, încearcă flotările în plan înclinat. Sunt mai eficiente decât flotările din genunchi pentru că dezvoltă mai bine forța fizică în partea superioară a corpului și în zona core, ambele necesare pentru flotările obișnuite.

Flotări clasice

Pentru a te asigura că ești aliniat corespunzător atunci când faci flotări, este recomandat să începi din poziția plank. Plasează palmele pe sol la o distanță confortabilă una de cealaltă. Încordează-ți zona core și gluteii, menține spatele și gâtul aliniate, fără a îți lăsa capul să îți atârne în jos. Lasă-te în jos până când coatele îți depășesc corpul, apoi împinge-ți întregul trunchi în sus.

Flotări decline

Acest tip de flotări implică plasarea picioarelor pe un plan mai înalt decât nivelul capului (pe canapea, pe un scaun, pe treptele unei scări etc.). Cu cât este mai sus acest plan, cu atât îți vei lucra mai mult umerii. Flotările decline necesită destul de multă forță fizică în zona umerilor și zona core, deci nu sunt recomandate începătorilor.

Flotări la paralele (dips)

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de acces la un aparat cu paralele. Prinde barele și ridică-te, flexează brațele și, controlând mișcarea, lasă-te în jos cu coatele ușor depărtate de corp. Împinge-te în sus folosind mușchii pectorali și repetă.

3. Exerciții pentru picioare

Genuflexiuni

Atunci când vrei să îți lucrezi picioarele folosind exerciții cu greutatea corporală, te poți baza pe genuflexiuni (și variațiile acestora: genuflexiuni într-un picior, cu săritură, cu menținere în poziția squat pentru câteva secunde, cu ridicări ale picioarelor, folosind gantere etc.)

Probabil ai auzit că o genuflexiune se face pornind dintr-o poziție ce presupune să avem picioarele depărtate la un nivel paralel cu umerii. Însă această abordare nu este cea mai funcțională; în schimb, ar trebui să găsești poziția care îți permite să îți cobori cât mai mult trunchiul într-o mișcare ce se simte cât mai natural posibilă.

Genuflexiuni Cossack

Majoritatea dintre noi facem exerciții prin care ne mișcăm, cel mai adesea, în față sau în spate, însă mișcările în lateral sunt la fel de importante, mai ales pentru sănătatea articulației șoldului.

Începând din poziția standard pentru o genuflexiune, însă cu picioarele mai departe unul de celălalt, relaxează unul dintre genunchi și transferă-ți greutatea pe piciorul respectiv. Coboară în genuflexiune în lateral, extinzând celălalt picior.

Fandări în spate

Fandările în spate sunt mai blânde cu articulațiile decât cele efectuate în față, și sunt mai ușor de făcut de către începători. Începe exercițiul în picioare, cu tălpile aliniate cu umerii. Fă un pas mare înapoi cu piciorul stâng și coboară-ți trunchiul către sol, menținând spatele drept. Împinge-te în piciorul drept pentru a reveni în poziție dreaptă și repetă cu celălalt picior.

4. Exerciții pentru spate

Superman

Exercițiul Superman este util în creșterea forței atât în zona inferioară a spatelui cât și în zona umerilor. Întins cu fața în jos, cu brațele drept în față, ridică-ți pieptul, picioarele, și brațele de pe sol. Nu îndoi gâtul, privește în continuare în jos. Revino în poziția inițială și repetă.

Unii antrenori recomandă ca brațele să fie ridicate în lateral sau îndoite de la cot la 90 de grade. Poți încerca toate aceste poziții pentru a o găsi pe cea confortabilă pentru tine sau pur și simplu pentru a adăuga varietate exercițiului.

Tracțiuni la bară

Tracțiunile la bară sunt printre cele mai bune exerciții pentru a-ți dezvolta musculatura spatelui. Un aspect esențial al efectuării corecte a exercițiului este activarea zonei core. În timp ce te ridici către bară și îți împingi coatele spre spate, imaginează-ți că tragi bara spre tine. După ce ai completat mișcarea, nu îți relaxa brusc brațele, ci menține controlul și asupra mișcării de coborâre.

Pullover Slides

Această mișcare îți lucrează mușchii lați dorsali fără să ai nevoie de echipamentul de la sală. Vei începe exercițiul într-o poziție similară unei flotări, însă vei sta în genunchi. Vei avea nevoie de orice obiect care să te ajute să aluneci pe podea – plaseaza-ți sub genunchi un prosop sau chiar două farfurii de hârtie.

Încordează-ți abdomenul și împinge-te în mâini astfel încât genunchii să alunece către spate, până în punctul maxim în care poți ține abdomenul încordat. Apoi, trage-ți corpul cu mâinile până când genunchii îți alunecă în poziția inițială.

5. Exerciții pentru zona core

Plank

Cel mai simplu exercițiu pentru începători este plank. Cheia nu este, așa cum poate ai auzit, să reziști cât mai mult timp în această poziție, ci să creezi tensiunea potrivită. Dacă reușești acest lucru, vei avea capacitatea de a executa mai bine și alte exerciții cu greutatea corporală.

Începe exercițiul cu corpul ridicat de pe sol, sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Încordează abdomenul și menține poziția plank, cu spatele drept, în timp ce inspiri pe nas și expiri pe gură.

Abdomene McGill

Abdomenele clasice pun destul de multă presiune pe partea inferioară a spatelui și, de aceea, este recomandat să încerci abdomenele McGill pentru a-ți crește stabilitatea zonei core. Începe exercițiul întins pe spate, cu un picior îndoit și celălalt întins pe sol. Pune palmele sub spate și ridică-ți capul și pieptul de pe sol, menținând această poziție timp de 10 secunde.

Reverse crunch

Începe exercițiul întins pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, și cu tălpile pe podea. Ridică picioarele spre cap, ridicând și șoldurile de pe sol ajutându-te de mâini, pe care le folosești pentru a te împinge în sol. Extinde picioarele, apoi ridică-le din nou, de câteva ori, fără a atinge solul.

6. Exerciții pentru mușchii biceps și triceps

Body Rows

Pentru acest exercițiu vei folosi un prosop mare sau două fețe de pernă bine ancorate de o ușă închisă. Prinde capetele prosopului sau fețelor de pernă cu mâinile și ridică-le la nivelul umerilor. Încordează mușchii biceps și încearcă să îți apropii palmele de față, trăgându-te către ușă sau obiectul de ancorare.

Flotări cu palmele apropiate

Aceste flotări sunt foarte similare cu flotările clasice, singura diferență fiind poziționarea palmelor direct sub umeri. Atunci când te cobori către sol, menține coatele apropiate de laterale.

Bench Dip

Stând cu spatele către o bancă, un scaun stabil sau o canapea, întinde brațele în spate și plasează-ți palmele pe bancă, cu degetele îndreptate către laterale. Picioarele tale vor fi drepte și întinse în față. Lasă-te în jos, oprindu-te atunci când coatele formează un unghi de 90 de grade. Ridică-te încordând mușchii triceps și repetă.

7. Exerciții pentru umeri

Shoulder taps

Poziția de start pentru acest exercițiu arată foarte similar cu flotarea clasică. Singura diferență este distanța la care ții picioarele unul de celălalt. Pentru shoulder taps, îi vei ține în afara limitelor trasate de umerii tăi. Cu zona core activată, ridică brațul drept de pe sol și atinge-ți umărul stâng, apoi repetă cu celălalt braț. Încearcă să menții restul corpului nemișcat atunci când îți atingi umerii cu mainile.

Flotări pike

Alege un suport aflat deasupra solului, pe care să poți sta confortabil cu picioarele. Distanța dintre suport și sol trebuie să fie mai mică decât înălțimea ta, astfel încât atunci când îți ridici bazinul să creezi un unghi de 90 de grade între picioare și trunchi. Ridică posteriorul și execută mișcarea de flotare cu capul în jos. Nu executa acest exercițiu dacă ai probleme cu articulația umărului.

Bear crawl

Exercițiul se începe din patru labe, cu coloana vertebrală relaxată. Te vei deplasa sprijinindu-te pe mâini și picioare, cu spatele curbat, practic mergând în patru labe. Este un exercițiu cu dificultate avansată, care îți va solicita coloana vertebrală și musculatura din această zonă. Încearcă aceste mișcări și mergând cu spatele.

8. Exerciții pentru glutei

Plank lateral cu ridicarea piciorului

Poziția de început este stând întins pe lateral. Genunchiul cel mai apropiat de sol trebuie îndoit la 90 de grade, în timp ce celălalt picior este întins. Folosind cotul stâng pentru a sprijini intregul corp, împinge-te în sus astfel încât cotul și genunchiul să îți susțină întreaga greutate. Încordează-ți gluteii, ridică piciorul extins și menține-l ridicat pentru 5-10 secunde. Coboară-l înapoi pe sol și ridică-l din nou.

Kickbacks

Așează-te în mâini și genunchi. Contractează-ți mușchii fesieri, cât și pe cei abdominali, și ridică un picior în spate până formează o linie dreaptă cu restul corpului. Revino în poziția inițială și repetă.

Genuflexiuni plié

Stând în picioare, cu picioarele distanțate și vârfurile degetelor îndreptate către exterior, îndoaie genunchi și coboară-ți corpul cât poți de mult. Împinge-te în călcâie pentru a te ridica și repetă.

Podul cu ridicarea piciorului de la sol

Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți. Brațele sunt întinse pe lângă corp, cu palmele lipite de podea. Ridică unul dintre picioare de pe sol. Împingând în călcâi și încordând gluteii, ridică-ți bazinul cât poți de mult fără să simți disconfort puternic. Revino în poziția inițială și repetă.

Cum să crești dificultatea antrenamentelor

Dacă te antrenezi regulat vei observa că, la un moment dat, vei simți nevoia de o provocare mai mare. Dificultatea antrenamentului poate fi crescută, în primul rând, făcând mai multe repetări ale exercițiilor.

Atunci când ai ajuns la limita superioară de 25-30 de repetări ale unui exercițiu, îi poți crește dificultatea executând variații mai dificile. Dacă variațiile sunt prea ușoare, adaugă benzi elastice pentru mai multă rezistență. Greutățile pot fi eficiente, de asemenea, însă benzile elastice îți vor oferi exerciții mai variate, sunt mai puțin costisitoare, și permit o creștere progresivă mai lentă a rezistenței.

În mod similar, poți crește viteza cu care efectuezi exercițiile pentru a le mări intensitatea, însă numai după ce dezvolți anduranță și forță fizică, pentru a evita accidentările și suprasolicitarea.