✔Fitness-ul practicat acasă poate fi o provocare, însă nu ar trebui să fie mai complicat, mai riscant și nici mai puțin eficient decât antrenamentele la sala de fitness.
✔Pregătirea unui program de fitness acasă presupune alegerea echipamentului potrivit, organizarea spațiului în care vom face fitness, crearea unui program de exerciții și adaptarea formei acestora la abilitățile proprii.
✔O combinație de exerciții de forță cu exerciții cardio, executate atât la aparate fitness cât și fără echipament special, vor oferi un workout complet acasă.

Pentru unele persoane, sala de fitness poate părea un loc prea aglomerat și chiar periculos pentru sănătate, ținând cont că împart un spațiu relativ limitat cu atâția necunoscuți.

Pentru alții, un abonament la sală sau costurile individuale ale diferitelor cursuri de fitness sunt cam costisitoare comparativ cu cât de des reușesc să ajungă la antrenamente, iar banii par irosiți. Și, deși antrenamentele în aer liber sunt o alternativă mult mai ieftină la mersul la sală, ele nu sunt întotdeauna o opțiune bună, mai ales în sezonul rece și în mijlocul verii.

Așadar, cea mai bună alternativă rămâne fitness-ul practicat acasă. Poți face sport la orice oră dorești, pe gratis, cu echipamentul preferat. Și nici nu trebuie să fii singur, pentru că poți urmări unul sau mai multe din sutele de videoclipuri de fitness existente online, sau live-uri cu antrenorul preferat.

Fie că te-ai săturat să mergi până la sală, sau preferi să pui deoparte banii pentru abonament, este bine să îți faci un plan înainte să îți organizezi propria sală de fitness acasă. Dacă ai tot ce îți trebuie la îndemână, îți va fi mai ușor și să faci sport în mod regulat pentru că, așa cum știm, acasă poate fi mai greu să rămânem motivați și consecvenți.


Cum să te pregătești pentru fitness acasă

Odată ce am eliminat pregătirile pentru un antrenament și drumul până la sala de fitness și înapoi acasă, este posibil să ne imaginăm că va fi mai simplu să facem sport. Însă acest lucru nu este, neapărat, adevărat. Și fitness-ul practicat acasă poate fi destul de complicat, numai că în alte feluri decât antrenamentele la sală.

De aceea, ai nevoie să parcurgi anumiți pași înainte de a te apuca de sport acasă; în caz contrar, este posibil să te trezești fără nicio idee despre cum să începi, și fără echipamentul necesar antrenamentelor alese. Iată ce poți face pentru a te simți mai pregătit și, prin urmare, mai încrezător, atunci când începi să faci sport acasă:

1. Gândește-te ce obiective și așteptări ai

Primul lucru pe care trebuie să îl faci este să conștientizezi ce anume îți dorești de la un antrenament acasă. Gândește-te dacă obiectivele tale sunt realizabile, și în ce condiții.

Dacă, spre exemplu, îți dorești o transformare fizică drastică, poți renunța la sală sau antrenamentele de acasă vor servi drept completare celor de la sală? Dacă vrei să faci sport acasă, probabil va trebui să achiziționezi anumite aparate și accesorii de fitness – ai bugetul și spațiul necesar pentru acestea? Asta nu înseamnă să cumperi câte unul din fiecare tip de aparat și accesoriu fitness existent pe piață în speranța că le vei folosi ci dimpotrivă, să îți dai seama care este esențialul. Vei putea oricând să adaugi, în viitor, alte tipuri de echipament, pe măsură ce programul tău de fitness evoluează.

Pe de altă parte, dacă intenționezi să te axezi pe exerciții cu greutatea corporală, nu vei avea nevoie de foarte mult echipament, ceea ce înseamnă că vei avea și mai multă flexibilitate când vine vorba de cheltuieli și spațiu.

Pe scurt, este important să știi care este scopul tău și cum vrei să te antrenezi, pentru a evita sentimentul de confuzie și senzația că nu ai niciodată ceea ce îți trebuie pentru un antrenament reușit.

2. Organizează spațiul în care vei face fitness

În mod ideal, vei avea la dispoziție minim un spațiu suficient de mare încât să poți să te întinzi fără să te lovești de mobilă. Dacă vrei să folosești aparate de fitness însă nu ai prea mult loc, optează pentru aparate care se pot plia cât mai ușor. Unele se pot chiar dezasambla parțial însă nu este de preferat acest tip deoarece cu cât va fi mai greu să le pregătești pentru exerciții, cu atât te vei simți mai descurajat să începi antrenamentul.

Accesoriile de fitness mai mici, precum salteaua pentru yoga, greutățile, benzile elastice, coarda de sărit etc. Le poți depozita sub pat, în debara, în dulap, sau deasupra dulapurilor în cutii de depozitare. Dacă ai spațiu suficient, îți poți achiziționa un dulap cu rafturi deschise, pe care să îl folosești doar pentru depozitarea accesoriilor și, astfel, le vei avea la îndemână oricând.

Un alt accesoriu util când îți organizezi spațiul pentru fitness este un covor de cauciuc. Pe piață vei găsi covoare de diferite dimensiuni, grosimi, și texturi, deloc costisitoare, și destul de durabile. Un astfel de covor te poate ajuta să te protejezi de alunecări și căzături dureroase, dar și să ferești podeaua de zgârieturi, și pe vecini de zgomotul din timpul antrenamentelor mai viguroase.

Dacă instalarea unui covor de cauciuc nu este posibilă, există o mulțime de antrenamente care nu necesită sărituri sau mișcări riscante sau zgomotoase, și care îți lucrează mușchii la fel de bine ca antrenamente mai dinamice.

3. Creează-ți un program și respectă-l

Dacă plănuiești să decizi în fiecare zi la ce oră începe antrenamentul, este posibil să te trezești în situația în care îl amâni la nesfârșit din diferite motive: e prea frig, prea cald, îți este foame, mai ai ceva de lucru, vrei să te vezi cu un prieten, și tot așa.

Ca să eviți această situație, tratează antrenamentele de acasă cu aceeași seriozitate cu care ai trata mersul la sală sau la un curs de fitness scump, pentru care nu ai cum să îți recuperezi banii. Cu alte cuvinte, setează-ți o oră la care vei începe programul și respect-o, chiar dacă ești tentat să faci altceva.

Ca un argument în plus pentru respectarea orelor de antrenament, este bine de reținut că unul dintre cele mai importante aspecte ale unui stil de viață activ este consecvența cu care facem mișcare. Prin urmare, chiar și atunci când nu ai chef de antrenament și simți că nu va fi unul foarte productiv, este bine să faci puțin sport oricum, chiar dacă este vorba numai de 10-15 minute de efort fizic.

Pentru a găsi, de la început, cea mai potrivită perioadă din zi când poți face sport acasă, este necesar să iei în calcul anumite aspecte. Bineînțeles, dacă nu lucrezi de acasă, vei alege să faci sport acasă dimineața sau seara.

Dacă lucrezi de acasă, gândește-te la cum îți fluctuează nivelul de energie de-a lungul zilei – mai exact, la momentele în care te simți mai energic și, prin urmare, mai dispus să faci sport. Ia în calcul programul de muncă, orele de masă, dar și tipul de fitness pe care vrei să îl faci – spre exemplu, un antrenament intens nu îți va face prea bine după cină. Pe de altă parte, poate ai auzit ca mișcarea viguroasă, seara, îți afectează somnul, însă acesta este doar un mit așa că nu te feri de exerciții înainte de ora de culcare.


Ce echipament și accesorii fitness să alegi pentru un antrenament acasă

1. Accesorii fitness

Așa cum spuneam mai sus, casa ta nu trebuie să rivalizeze cu o sală de fitness în termeni de aparate și echipamente ca tu să poți avea antrenamente reușite. În absența unui covor de cauciuc, o saltea yoga este printre cele mai bune accesorii cu care poți începe antrenamentele, pentru că îți va da un plus de confort în timpul majorității exercițiilor.

Un al doilea tip de echipament în care ar trebui să investești sunt greutățile. O pereche de gantere reglabile nu ocupă mult spațiu și vor fi utilizabile și după ce progresezi și poți ridica greutăți mai mari. Pentru exerciții mai variate poți achiziționa și un kettlebell cu o greutate medie.

Alte accesorii utile sunt benzile elastice, pe care le poți cumpăra cu diferite nivele de rezistență, greutățile pentru încheieturi și glezne, o coardă pentru sărit, o cărămidă yoga, și lista poate continua, în funcție de nevoile tale. Pentru a-ți monitoriza starea fizică și a-ți urmări progresul, poți folosi o brățară fitness.

Pentru recuperarea după antrenamente, dar și pentru încălzire, poți opta pentru cilindri de spumă cu vibrații și diferite texturi, precum și pentru diferite aparate de masaj. Însă nu ai nevoie, neapărat, de accesorii pentru relaxarea musculară post-efort – poți opta, în loc, pentru câteva exerciții de stretching. Nu uita să îți iei și o zi de pauză, cel puțin, pe săptămână, de la antrenamente intense.

Bineînțeles, este necesar și să te echipezi cu îmbrăcămintea și încălțămintea potrivite pentru sport. În magazine vei găsi o mulțime de opțiuni însă, pentru început, nu este cazul să investești în cele mai scumpe articole, ci în cele care îți oferă un grad bun de confort.

Nu în ultimul rând, mai ales cei care locuiesc la apartament ar trebui să se gândească și la zgomotul emis atunci când fac sport. Dacă îți place, spre exemplu, să faci sport acompaniat de muzică, este mai bine să îți cumperi o pereche de căști (eventual unele wireless care să nu te încurce în timpul antrenamentului), decât să dai volumul la maxim și să riști să deranjezi vecinii.

2. Aparatele de fitness

Dacă bugetul și spațiul îți permit, nu există niciun motiv pentru care să renunți la utilizarea aparatelor pentru fitness chiar dacă ai renunțat la mersul la sală. În acest caz, probabil ai, deja, experiență cu mai multe tipuri de aparate și știi care sunt preferatele tale. Singurul lucru rămas de făcut este să decizi pe care vrei să le achiziționezi.

În cazul în care nu ai mers niciodată la sală dar vrei să începi să faci sport acasă, probabil nu ești prea sigur ce aparate să alegi. Printre cele mai populare opțiuni se numără banda de alergat, bicicleta fitness, și bicicleta eliptică.

Pe banda de alergat poți obține un antrenament cardio destul de serios și, prin urmare, poți elimina mai rapid din kilogramele nedorite. Este de reținut că acest aparat poate fi destul de voluminos, iar alergatul pe bandă nu este recomandat persoanelor cu probleme ale articulațiilor și probleme de echilibru.

Pentru un antrenament mai blând, te poți orienta către bicicleta fitness și cea eliptică însă acestea au efecte, în special, asupra părții inferioare a corpului. Un aparat de vâslit sau un aparat multifuncțional, în schimb, îți vor lucra întregul corp fără să ai nevoie de alte aparate complexe, ceea ce înseamnă că nu vei avea nevoie să organizezi un spațiu foarte mare pentru fitness.

În ce privește prețul acestor aparate, ai de unde alege, de la modele mai ieftine care au, totuși, tehnologia necesară afișării datelor despre caloriile consumate, gradul de înclinație și rezistență, distanță și viteză etc. până la cele mai scumpe, din materiale mai durabile și cu diferite accesorii precum boxe sau suport pentru sticla de apă. O altă opțiune sunt aparatele de ultimă generație, cu antrenor și antrenamente virtuale, care pot fi destul de costisitoare însă investiția va merita, în timp, dacă nu mai investești în mersul la sală.

Dacă vrei să menții cheltuielile la minimum, sau nu ai spațiul necesar pentru diferite accesorii de fitness, încearcă să le înlocuiești astfel:
- În loc de un kettlebell, folosește un rucsac plin cu ce ai la îndemână
- În loc de gantere, folosește cărți, conserve mari, sau sticle umplute cu apă
- În loc de un aparat pentru exerciții cardio, folosește coarda de sărit
- În loc de o minge medicinală, folosește o pernă sau o geantă.


Cum să te antrenezi în siguranță acasă

Sportul practicat acasă nu crește automat riscul de accidentare față de cel la care ești expus antrenându-te la sala de fitness sau în aer liber. Însă acest lucru depinde și de experiența ta, precum și de complexitatea antrenamentelor pe care le faci acasă. La sală sau în timpul unui curs vei fi observat, de obicei, de un instructor calificat, și corectat înainte de a învăța o formă greșită și potențial periculoasă a exercițiilor. Acasă, ești pe cont propriu și, prin urmare, trebuie să fii mai precaut.

Accidentările se petrec, cel mai frecvent, atunci când exagerezi cu un anumit tip de exerciții, când practici exercițiile incorect, sau când nu adaptezi exercițiile abilităților tale fizice. Acasă putem fi, cu siguranță, mai relaxați în ce privește mișcările și pozițiile corecte însă, pentru a minimiza riscul de accidentare, este important să tratăm antrenamentul cu maximă seriozitate.

Atunci când îți dorești să înveți exerciții noi, este recomandat să te informezi de la sportivi mai experimentați, din surse media (articole, video-uri) create de antrenori calificați, și chiar să te consulți cu antrenori personali ce lucrează virtual.

De asemenea, este foarte important să adaptezi exercițiile abilităților tale. Dacă suferi de diferite afecțiuni ce îți limitează mobilitatea, dacă anumite mișcări îți provoacă dureri, amețeli, greață, etc. nu ignora aceste probleme în speranța că sportul le va ameliora, ci caută exercițiile potrivite pentru tine și starea ta de sănătate.


Cele mai simple și eficiente tipuri de exerciții pe care să le faci acasă

Pentru unele persoane, sportul este un mod de viață, și nu pot lăsa o zi să treacă fără să facă mișcare, chiar dacă asta înseamnă să facă aceleași exerciții la nesfârșit. Pentru altele, în schimb, sportul poate fi plictisitor și, de aceea, pentru a-și menține interesul pentru mișcarea regulată, este nevoie să își creeze un program de exerciții cât mai variat.

Însă varietatea nu numai că face lucrurile mai interesante, ci este chiar necesară– o combinație de exerciții cardio cu exerciții de forță este considerată ca fiind cea mai potrivită pentru menținerea unui organism sănătos. Iată câteva exemple de tipuri de exerciții pe care le poți combina într-o săptămână de antrenament acasă:

1. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) este un tip de antrenament ce poate fi efectuat, în mare parte, fără niciun tip de echipament, și într-o perioadă de timp destul de scurtă, chiar și de 10 minute. Este considerat mai eficient decât antrenamentele cardio clasice însă, datorită intensității mari a exercițiilor, nu este recomandat persoanelor care au suferit, recent, accidente sau intervenții chirurgicale, femeilor însărcinate sau aflate în primele luni după sarcină, și celor cu probleme de mobilitate sau echilibru.

Practic, antrenamentul constă din exerciții efectuate la intensitate ridicată timp de 1-2 minute, urmate de o pauză scurtă de 30-60 de secunde. Spre exemplu, într-o sesiune HIIT vei face, cât mai rapid, genuflexiuni timp de 60 de secunde, urmate de o pauză de 30 de secunde înainte să treci la alte 60 de secunde de jumping jacks sau flotări. Dacă exercițiile cu greutatea corporală nu sunt preferatele tale, poți aplica principiile HIIT și la lucrul cu diferite aparate.

Exemplu de antrenament HIIT acasă
Pentru fiecare exercițiu din cele de mai jos ai la dispoziție 1 minut. Dacă termini un exercițiu în sub 1 minut, te poți odihni până la începutul următorului minut. Dacă nu, odihnește-te 1 minut la finalul celor 3 minute.
Minutul 1: 15 fandări
Minutul 2: 15 flotări
Minutul 3: 15 genuflexiuni
Repetă acest circuit de 3-4 ori.

2. Yoga

Indiferent dacă vrei să te relaxezi sau să faci un antrenament intens, poți găsi un tip de yoga care te va ajuta. Pozițiile specifice yoga, împreună cu exercițiile de respirație și meditație (care sunt opționale), te vor ajuta nu numai să ai un corp mai sănătos, ci și o minte mai calmă.

Alege yin sau Hatha yoga pentru relaxare, și încearcă o sesiune de Ashtanga yoga pentru un antrenament mai viguros. Chiar dacă nu ai la dispoziție instructorul de la sala de fitness, te poți ghida fără probleme după instrucțiunile din zecile de video-uri disponibile online, conduse de instructori calificați.

3. Pilates

Există două tipuri de exerciții Pilates: cele care necesită utilizarea aparatelor speciale și cele pe care le poți executa pe o simplă saltea yoga. Pentru a face Pilates cu aparate este nevoie, de obicei, să mergi la o sală dedicată (sau să îți achiziționezi propriul aparat, care poate fi destul de costisitor), însă vei putea face cu ușurință Pilates și acasă, fără aparate.

Pentru un antrenament complet poți urmări video-uri online cu diferite workout-uri sau poți urma secvența clasică de 34 de mișcări creată de Joseph Pilates, pe care o vei găsi detaliată tot online și chiar în librării, în diferite cărți ce tratează teme legate de Pilates.

4. Plank

Dacă ai avut o minimă legătură cu lumea fitness-ului până acum, în mod sigur ai auzit – și probabil chiar ai practicat – plank (cunoscută și ca planșa). La prima vedere un exercițiu simplu de executat și ușor de subestimat când vine vorba de efecte, plank are un grad de dificultate destul de mare, și lucrează mușchii din zona abdomenului și zona lombară, precum și anumiți mușchi ai brațelor și picioarelor.

Poziția specifică plank nu este dificil de învățat: din poziția de flotare vei coborî greutatea pe antebrațe, cu coatele îndoite și sprijindu-te pe vârfurile picioarelor. Menține această poziție pentru minim 10 secunde, sau cât poți de mult. Corpul trebuie menținut în linie dreaptă, cu privirea spre podea.

Dacă ești începător, poți încerca planșa ținând genunchii pe sol, în loc să te sprijini pe vârfurile picioarelor. Pe măsură ce avansezi și exercițiul ți se pare relativ simplu chiar și fără să te sprijini pe genunchi, încearcă planșa din lateral, în care folosești un singur braț pentru a te sprijini pe sol.

Poți combina exercițiile de mai sus între ele, dar și cu antrenamentul la aparatul de fitness pe care îl ai acasă (dacă acesta există), astfel încât să faci minim 150 de minute de exercițiu fizic de intensitate moderată pe săptămână, pe lângă minim 30 minute de exerciții de forță (cu propria greutate corporală, sau cu greutăți, benzi elastice etc.). În timp, vei putea crește atât intensitatea cât și durata antrenamentelor pentru a obține mai rapid beneficiile unui stil de viață activ.