✔Genuflexiunile sunt un exercițiu foarte popular, care pot adăuga și diversitate unui antrenament prin multiple variații ce implică lucrul fie cu greutatea corporală, fie cu diferite tipuri de greutăți și aparate fitness.
✔Poate tocmai din pricina popularității acestui exercițiu, la fel de variate sunt și informațiile despre el, și, bineînțeles, unele dintre ele sunt eronate sau doar parțial adevărate.
✔Chiar dacă sunt, în general, sigure, genuflexiunile pot cauza disconfort și dureri din pricina mai multor factori, însă aceste probleme pot fi, de obicei, corectate.

Dacă ești pasionat de sport – sau chiar dacă nu – în mod sigur ai auzit destul de frecvent de genuflexiuni, poate chiar atât de des încât nu ți se mai par chiar interesante. Sau poate ai auzit că acest exercițiu nu merită atenție, pentru că îți afectează genunchii sau spatele.

Însă realitatea este că genuflexiunile sunt foarte importante, din mai multe puncte de vedere. Pe lângă faptul că fortifică musculatura picioarelor și a spatelui, genuflexiunile ajută și la arderea grăsimilor, la stimularea circulației, la îmbunătățirea posturii, flexibilității și echilibrului.

Practicarea regulată a genuflexiunilor menține musculatura picioarelor – și nu numai – mobilă și activă, un aspect foarte important pe măsură ce înaintăm în vârstă. Pentru a te asigura că ai parte de varietate dar și de siguranță și confort atunci când faci genuflexiuni, citește în continuare.

Tipuri de genuflexiuni

Fie că îți plac sau nu, genuflexiunile au o popularitate în totalitate justificată. Sunt un exercițiu simplu, accesibil multor persoane, care chiar funcționează atât pentru dezvoltarea musculară cât și pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea nivelului general de fitness.

Însă, de asemenea, nu putem nega faptul că genuflexiunile clasice pot deveni plictisitoare după un timp. Din fericire, există o mulțime de tipuri de genuflexiuni cu care poți face un antrenament mai variat și mai interesant. Poți citi despre cele mai populare tipuri de genuflexiuni în continuare.

Genuflexiuni ce folosesc greutatea corporală

1. Genuflexiuni la perete

Genuflexiunile cu spatele sprijinit de perete vor oferi suport suplimentar celor ce au diverse probleme cu spatele, cu genunchii, sau cu echilibrul. De asemenea, sunt utile celor cu un nivel de fitness scăzut, care au nevoie să își crească forța fizică fără a risca să se accidenteze executând genuflexiuni fără susținere.

2. Genuflexiuni cu pas în lateral

Acest tip de genuflexiune presupune extensia unuia dintre picioare în lateral și/sau o săritură la ridicarea din genuflexiune. Ne ajută să exersăm mișcările în lateral, ceea ce este important pentru că multe alte exerciții se concentrează mai mult pe mișcarea în față și în spate. În plus, exercițiul întărește gluteii și mușchii exteriori ai coapselor.

3. Genuflexiuni cu mers în lateral

Acesta este un alt tip de genuflexiuni utile pentru mobilitate ce implică extinderea piciorului în lateral. Însă, în loc să revii cu piciorul în centru, vei face câțiva pași suplimentari în lateral, repetând și cu celălalt picior același număr de pași.

4. Genuflexiuni plié

O genuflexiune cu picioarele distanțate, cu degetele picioarelor îndreptate în lateral, inspirată din balet, ce acționează mai ales asupra mușchilor interni ai coapselor.

5. Genuflexiuni într-un picior

Vrei să îți lucrezi mușchii fesieri și pe cei ai coapselor, sau să îți îmbunătățești stabilitatea? Atunci genuflexiunile într-un picior sunt pentru tine. Poți întinde brațele în față pentru un mai bun echilibru.

6. Genuflexiuni cu lovitură către spate

În acest exercițiu îți vei încorda mușchii fesieri și vei extinde, pe rând, picioarele către spate, ca o lovitură, atunci când te ridici din genuflexiune.

Genuflexiuni cu greutăți fitness

1. Genuflexiuni cu greutăți deasupra capului

Pentru acest tip de exercițiu ai nevoie de o bună stabilitate, mobilitate, și flexibilitate, pentru că este mai dificil decât o genuflexiune clasică. Însă este, cu siguranță, un exercițiu pe care ar trebui să îl incluzi în antrenamentul tău, deoarece îți lucrează întregul corp și îl pregătește pentru lucrul cu greutăți mari.

2. Genuflexiuni cu gantere

În acest exercițiu vei adăuga greutăți fitness unei genuflexiuni obișnuite – mai precis, vei ține câte o ganteră în fiecare mână.

3. Genuflexiuni cu bara

Acesta este printre cele mai eficiente tipuri de genuflexiuni, care te va ajuta nu numai să îți crești forța fizică, masa musculară și densitatea osoasă, ci și să îți antrenezi sistemul nervos pentru un echilibru mai bun și o coordonare musculară mai eficientă.

4. Genuflexiuni cu bara în față

Cu acest exercițiu îți vei lucra cvadricepșii, mușchii fesieri, și mușchii hamstring. În plus, pentru că ții greutatea în fața ta, sprijinită pe umeri, zona ta core este utilizată intens. De asemenea, poate fi benefic pentru spate pentru că greutatea nu se sprijină pe coloana vertebrală.

Genuflexiuni Zercher

O variație destul de dificilă, ce ar trebui rezervată celor cu un nivel bun de fitness, deoarece implică sprijinirea barei între antebrat și biceps, in pliul cotului, cu brațele încrucișate la piept. Pentru că este un exercițiu ce pune o greutate mare pe brațe este recomandat să te poziționezi în interiorul unui suport pentru halteră atunci când îl efectuezi, astfel încât să poți da drumul rapid barei dacă ai nevoie.

Genuflexiuni pliometrice

1. Genuflexiuni cu săritură

Genuflexiunile pliometrice combină forța fizică cu viteza, necesitând mișcări rapide – în cazul acesta o săritură ce are loc în faza de ridicare din genuflexiune – pentru o execuție reușită.

2. Genuflexiuni cu săritură și gantere

Așa cum probabil ți-ai dat seama, acest exercițiu adaugă celui de la punctul 1 două gantere, câte una în fiecare mână.

3. Genuflexiuni cu aterizare cu picioarele distanțate

Vei începe acest exercițiu cu picioarele apropiate și brațele îndoite, apropiate de corp. Îndoaie genunchii și sari, aterizând cu picioarele distanțate, apoi sari din nou pentru a reveni în poziția inițială, cu picioarele apropiate.

4. Genuflexiuni cu ridicarea pe vârfuri

Pentru a pune mai puțină presiune pe încheieturi, poți înlocui săritura cu o simplă ridicare pe vârfuri.

Genuflexiuni cu echipament fitness

1. Genuflexiuni cu așezare

Cu toate că nu te vei așeza, propriu-zis, în timpul acestui tip de genuflexiune, vei folosi un suport care să te ajute să faci genuflexiuni ușor mai adânci decât de obicei. Plasează sub șezut o bancă, un scaun etc. și coboară în genuflexiune până când atingi banca sau scaunul cu șezutul, apoi ridică-te.

2. Genuflexiuni cu banda elastică

Dacă ai nevoie să pui mai puțină presiune pe încheieturi dar să îți crești, totuși, forța fizică, poți înlocui greutățile fitness cu benzile elastice, pe care le poți plasa sub tălpi în timpul genuflexiunilor. Reține faptul că rezistența acestor benzi este indicată, de obicei, de culorile lor, deci acordă atenție acestui aspect atunci când le achiziționezi.

3. Genuflexiuni la aparatul Smith

Un astfel de aparat te va asista în timpul genuflexiunilor, activând mai ales mușchii hamstring și pe cei fesieri. Ca orice alt aparat cu greutăți, aparatul Smith poate contribui la apariția unor dezechilibre musculare dacă nu este folosit corespunzător, deci asigură-te că ești instruit de un profesionist înainte să îl utilizezi pentru prima dată.

4. Genuflexiuni pe mingea Bosu

Dacă vrei să îți îmbunătățești echilibrul poți face genuflexiuni așezat pe o minge Bosu, un accesoriu fitness simplu de utilizat și deloc costisitor.

5. Genuflexiuni cu săritură pe platformă

Tehnic, aceasta este o genuflexiune pliometrică ce foloseste un accesoriu fitness – o cutie sau o platformă special creată pentru exerciții fizice.

Mituri și adevăruri despre genuflexiuni

Cu toate că genuflexiunile sunt extrem de comune și par să fie acceptate de întreaga lume a fitness-ului, acest exercițiu este înconjurat de oarecare controverse. Asta deoarece, pentru unii, genuflexiunile sunt un must-have pentru orice antrenament, în timp ce, pentru alții, reprezintă un exercițiu ineficient sau chiar periculos. Prin urmare, multe informații popularizate chiar și de antrenori celebri sau site-uri de fitness sunt, pur și simplu, eronate sau parțial adevărate. Să aruncăm, așadar, o privire asupra celor mai întâlnite idei sau sfaturi despre genuflexiuni, pentru a afla care sunt adevărate și care nu:

1. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare

Acest sfat este adevărat, însă doar parțial. În general, este oferit celor care fac genuflexiuni pentru a-i feri de o posibilă accidentare a genunchilor, și este potrivit pentru cei ce au probleme cu genunchii sau cu spatele.

Însă persoanele care nu au probleme în zona genunchilor sau a spatelui, și care au o bună mobilitate, pot depăși fără temeri linia creată de degetele de la picioare, mai ales dacă proporțiile corpului le permit, în mod natural, să facă acest lucru.

2. Picioarele trebuie să fie orientate drept înainte

Un alt mit este acela conform căreia poziția corectă în timpul unei genuflexiuni clasice presupune să menținem labele picioarelor îndreptate fix în față. Însă acest lucru va depinde de anatomia personală și de gradul de mobilitate a unei persoane.

În general, o ușoară orientare către exterior, într-un unghi nu mai mare de 30 de grade, va oferi mai multă libertate de mișcare. În plus, îi poate ajuta pe cei cu o mobilitate redusă a gleznelor să facă genuflexiuni mai adânci.

3. Spatele trebuie arcuit

Mulți antrenori își vor sfătui clienții să își arcuiască spatele atunci când își coboară corpul într-o genuflexiune, însă necesitatea acestei poziții este un mit. Nu numai că nu ajută, ci chiar pune presiune excesivă asupra vertebrelor lombare. Poziția corectă este aceea în care menținem spatele într-o poziție neutră și mușchii abdominali ușor încordați, pe toată durata unei genuflexiuni.

4. Privirea trebuie îndreptată în sus

O altă idee eronată despre genuflexiuni este că, atunci când ne ridicăm dintr-o genuflexiune, capul ar trebui dat ușor pe spate, și privirea îndreptată în sus. Însă, așa cum am spus și mai sus, coloana vertebrală trebuie menținută într-o poziție neutră, cu privirea în față. În caz contrar, ne putem confrunta cu dureri în zona cervicală, dar și cea toracică.

5. Genuflexiunile adânci îți vor afecta genunchii sau spatele

Genuflexiunile adânci pot provoca un oarecare disconfort fizic, însă asta nu înseamnă că această mișcare nu este naturală pentru oameni și că este dăunătoare. Disconfortul fizic este, de fapt, cauzat de poziția în șezut pe care o adoptăm majoritatea dintre noi pentru o perioadă lungă de timp, zilnic, și care ne afectează flexibilitatea.

Realitatea este că genuflexiunile adânci nu ne fac rău ci, dimpotrivă, pot pune mai puțină presiune pe genunchi, și ne pot ajuta să ne creștem forța fizică chiar mai ușor decât genuflexiunile clasice. Pentru a le face în siguranță, este important să ne antrenăm progresiv astfel încât să ne recăpătăm flexibilitatea necesară unei genuflexiuni adânci.

6. Cu toții putem face genuflexiuni adânci

La polul opus punctului 5 se află cei ce cred că genuflexiunile adânci ar trebui incluse în antrenamentul oricărei persoane. Bineînțeles, acest lucru nu este adevărat. Chiar dacă îi lăsăm deoparte pe cei ce se confruntă cu probleme ale spatelui sau genunchilor, nu toată lumea poate sau ar trebui să facă genuflexiuni la aceeași adâncime. Particularitățile anatomice (ale sistemului osos și muscular) ale fiecăruia vor determina cât de ample vor fi genuflexiunile pe care le putem face în siguranță.

Astfel, dacă nu avem opinia unui instructor calificat, sau nu suntem dispuși să studiem această problemă mai în profunzime, este recomandat să ne limităm la genuflexiunile clasice, mai ales dacă le executăm folosind o halteră.

7. Întrega talpă a piciorului trebuie menținută pe sol

Da, pentru a face genuflexiuni corect trebuie să menținem talpa piciorului în întregime pe sol. În caz contrar vom pune stres suplimentar în zona inferioară a spatelui sau pe genunchi.

Problemele asociate genuflexiunilor și cum să le evităm

Cu toate că genuflexiunile par relativ ușor de făcut, este necesar să fim atenți la anumite aspecte în ceea ce privește acest exercițiu. Nu încape îndoială că este eficient, însă tocmai ceea ce îl face astfel – utilizarea diferiților mușchi într-o poziție specifică – poate conduce la disconfort și dureri, dacă nu facem mișcarea corect.

Din păcate, nu există o soluție universală atunci când ne confruntăm cu un disconfort ieșit din comun în timpul genuflexiunilor sau după un antrenament ce include acest exercițiu. Cea mai bună abordare este să identifici motivul pentru care apar disconfortul sau durerile. Apoi, te vei putea adapta astfel încât exercițiul să lucreze cu adevărat în favoarea ta. Vestea bună este că majoritatea oamenilor se confruntă, cel mai adesea, cu una sau mai multe dintr-un număr limitat de probleme, despre care vom discuta în continuare.

1. Te apleci excesiv în față

Dacă ai tendința să îți apleci trunchiul înainte atunci când faci genuflexiuni, greutatea ți se transferă asupra mușchilor hamstring și gluteilor. Acest lucru nu este neapărat dăunător însă nu mai îndeplinește scopul unei genuflexiuni.

Pentru a corecta această poziție, asigură-te că ții pieptul înainte și coatele apropiate de corp, paralele cu solul. În plus, vei vrea să lucrezi la a căpăta mai multă forță în glutei și genunchi. Pentru a obține acest lucru poți face fandări și step-ups.

2. Nu ești suficient de flexibil

Dacă în timpul genuflexiunilor simți o senzație de arsură la nivelul mușchilor hamstring, al gluteilor, în zona șoldurilor sau chiar a gleznelor, aceasta poate indica o problemă de flexibilitate. Pentru a o rezolva, încearcă să prelungești puțin etapa de încălzire de la începutul antrenamentului și să faci exerciții suplimentare pentru mobilitatea gleznelor și a șoldurilor.

3. Respiri incorect

În cazul în care nu ai acordat atenție respirației până acum, află că acest simplu proces joacă un rol important în modul corect de a face o genuflexiune.

Mulți oameni au tendința să inspire adânc în timp ce coboară într-o genuflexiune, și să expire încet atunci când se ridică. Însă modul corect de a respira este următorul: inspiră adânc înainte să cobori în genuflexiune, și expiră rapid, pe gură, când te ridici. Va trebui să exersezi puțin înainte să deprinzi acest mod de a respira. Însă merită efortul, deoarece te va menține mai în siguranță și, cu ajutorul presiunii intraabdominale create, va face și genuflexiunea mai ușor de executat.

4. Ai genunchi instabili

Dacă simți că genunchii tăi nu sunt stabili când faci genuflexiuni este cazul să faci ceva în această privință, pentru că riscul de accidentare este destul de ridicat. Instabilitatea poate fi cauzată de mai mulți factori – o slăbiciune a genunchilor, mobilitate redusă sau poziția adoptată în timpul exercițiului.

5. Faci un singur tip de genuflexiuni

Genuflexiunile sunt extrem de utile dacă vrei să îți dezvolți masa musculară și forța fizică. Însă, pentru un antrenament complet, este recomandat să apelezi la diferitele tipuri de genuflexiuni existente (poți alege dintre cele detaliate la începutul articolului) pentru a-ți lucra mai intens atât zona core cât și gluteii, mușchii hamstring, și mușchii din zona inferioară a spatelui.

Nu în ultimul rând, dacă ești în perioada de recuperare după o intervenție chirurgicală, o accidentare, sau ai probleme cu spatele sau genunchii, nu uita să ceri sfatul medicului înainte de a include genuflexiunile în sesiunile tale de fitness.