×
Autentificare
×
INREGISTRARE
Informatii personale
Informatii autentificare
Fitness-ul și îmbătrânirea
✔Îmbătrânirea este un proces complicat, marcat de schimbări celulare și fiziologice complexe, al cărui parcurs nu este înțeles în totalitate de către oamenii de știință.✔Totodată, este acceptat faptul că exercițiile fizice, practicate regulat, diminuează riscul dezvoltării de boli asociate cu îmbătrânirea și încetinesc declinul fizic și mental.
✔Chiar și atunci când cunoaștem acest fapt, poate fi dificil să găsim motivația pentru mișcare, să alegem exercițiile potrivite, sau să avem încredere în forțele proprii, însă o condiție fizică bună este accesibilă la orice vârstă.
Cu toții știm că exercițiul fizic este benefic pentru sănătatea noastră. Însă beneficiile mișcării regulate nu sunt rezervate numai persoanelor tinere, într-o bună formă fizică. Desigur, există multe avantaje dacă ne asumăm cât mai devreme un stil de viață activ, deoarece ne va apăra de cele mai dificile aspecte ale îmbătrânirii. Însă chiar dacă începem să facem sport la o vârstă mai înaintată, efectele pozitive asupra sănătății sunt chiar impresionante. În cele ce urmează, vei afla mai multe despre procesele îmbătrânirii și relația acestora cu fitness-ul.
Ce se întâmplă cu organismul nostru pe măsură ce îmbătrânim?
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul uman trece prin diferite schimbări. Deși se întâmplă gradual, aceste modificări sunt cumulative, iar organismul intră în declin. Anumite schimbări încep din al treilea deceniu de viață. Spre exemplu, pulsul maxim descrește anual cu o bătaie pe minut. În următoarele decenii, vasele de sânge devin mai rigide, iar vâscozitatea sângelui și tensiunea arterială cresc. Capacitatea inimii de a pompa sângele scade, de asemenea, cu câteva procente în fiecare deceniu.În general, odată cu înaintarea în vârstă se observă și pierderea masei musculare și creșterea procentului de țesut adipos din corp. Masa musculară redusă precum și rigidizarea ligamentelor contribuie, în schimb, la apariția slăbiciunii fizice.
O altă problemă asociată vârstei înaintate este pierderea densității osoase. Bărbații sunt mai puțin expuși osteoporozei decât femeile însă atât bărbații cât și femeile au, la vârste înaintate, un risc mai ridicat de fracturi din pricina scăderii procentului de calciu din oase. Pierderea țesutului osos este cauzată, printre altele, și de un declin în producția de testosteron, ce scade în fiecare an cu aproximativ un procent.
Sistemul nervos este afectat, la rândul lui, de îmbătrânire. De la încetinirea reflexelor la slăbirea memoriei, efectele devin din ce în ce mai vizibile pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Per total, organismul uman experimentează o funcționare mai lentă odată cu trecerea anilor. Aceste schimbări sunt inevitabile și, deși depind și de factori genetici și vor fi experimentate diferit de fiecare individ, pot fi limitate printr-un stil de viață sănătos, care include un program regulat de exerciții fizice.
Este posibil să inversăm îmbătrânirea prin exerciții fizice?
Astăzi, condițiile de viață moderne favorizează sedentarismul, pe de-o parte, dar și permit seniorilor să se concentreze din ce în ce mai mult pe fitness chiar și la vârste înaintate, la 70 sau 80 de ani. Ambele categorii de persoane reprezintă un subiect interesant de studiu pentru oamenii de știință interesați de efectele fitness-ului asupra proceselor asociate îmbătrânirii.La nivel general, multiple studii indică faptul că exercițiile fizice regulate reprezintă cea mai eficientă metodă de a preveni bolile asociate cu vârsta înaintată, precum afecțiunile cardiovasculare și pierderea țesutului muscular. Desigur, cei care evită aceste afecțiuni au un stil de viață în general sănătos, cu o dietă echilibrată, nu fumează, și nu consumă alcool în exces.
În ce privește inversarea procesului de îmbătrânire, acest lucru nu este posibil ducând o viață activă, nici dacă facem sport de performanță. Desigur, putem ajunge ușor la concluzia ca fitness-ul pare să ne întinerească atunci când comparăm abilitățile fizice și starea de sănătate a unui atlet de 70 de ani cu cele ale unei persoane sedentare de 50 de ani, spre exemplu.
Însă adevărul este că organismul uman este creat pentru mișcare, iar bolile considerate a fi specifice bătrâneții sunt, adesea, cauzate și agravate de inactivitate, nu doar de simpla trecere a timpului. Prin urmare, starea de sănătate a unei persoane active de 70 de ani este firească, în timp ce starea de sănătate a persoanei sedentare de 50 de ani este precară pentru ce ar fi normal la această vârstă.
Agilitatea mentală, puterea fizică și calitatea vieții pot fi menținute sau îmbunătățite la vârste înaintate printr-un program regulat de exerciții fizice. Deși nu există antrenamente magice care să inverseze îmbătrânirea, exercițiile fizice oferă, într-adevăr, beneficii speciale, în sensul că nu pot fi egalate prin alte mijloace moderne ale menținerii sănătății. Cu toate că domeniul farmaceutic evoluează în permanență, nu există în prezent medicamente care să prevină, așa cum o fac exercițiile fizice, pierderea forței fizice și a țesutului muscular.
Cum ajută mișcarea organismul?
Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc sănătatea inimii și a plămânilor însă cercetările arată că și activitatea fizică moderată impactează pozitiv sănătatea oaselor, a creierului și mușchilor, precum și bunăstarea mentală. Exercițiul fizic este cea mai bună strategie de apărare împotriva declinului fizic și cognitiv adus de îmbătrânire, putând chiar să prelungească durata vieții activând mecanismele necesare pentru repararea ADN-ului și încetinirea proceselor specifice îmbătrânirii.Riscul dezvoltării de boli cardiovasculare, diabet, boala Alzheimer sau cancer crește de la vârsta a doua însă condițiile biologice pentru aceste afecțiuni sunt prezente mai devreme și sunt influențate atât de factori genetici cât și de stilul de viață. De aceea, este important să devenim activi cât mai devreme, deoarece astfel ne vom crește șansele de a rămâne activi și sănătoși cât mai mult timp. Însă activitatea fizică este importantă la orice vârstă, îmbunătățind abilitățile cognitive și fizice inclusiv la seniorii care încep să facă mișcare târziu în viață.
Unul dintre cele mai importante avantaje este că nu este necesar, de obicei, să facem sport într-un mod intens pentru a obține beneficii pentru sănătate. Activitățile zilnice precum mersul pe jos, plimbatul câinelui, activitățile domestice, efectuate în mod consecvent, ne impactează pozitiv sănătatea.
Cu toate că nu se cunosc suficiente date despre modul în care exercițiile fizice afectează procesul de îmbătrânire, este acceptat în comunitatea științifică faptul că un stil de viață activ are efecte pozitive asupra organismului chiar și la o vârstă înaintată. Iată care sunt, mai exact, beneficiile principale pe care exercițiul fizic le are asupra organismului, pe măsură ce acesta îmbătrânește:
1. Crește densitatea osoasă
Până în jurul vârstei de 30 de ani, organismul creează țesut osos nou pentru a menține sănătatea oaselor. După vârsta de 50 de ani, însă, acest proces încetinește suficient încât să pierdem mai multă masă osoasă decât putem produce. Acest lucru înseamnă că persoanele cu vârsta de peste 50 de ani sunt expuse la dezvoltarea osteoporozei, o afecțiune ce slăbește oasele și îi expune la fracturi. De această afecțiune suferă în special femeile, ceea ce înseamnă că este important ca femeile să facă sport mai ales după instalarea menopauzei.Exercițiile cu greutăți, în special, ajută la dezvoltarea densității oasoase și a forței fizice. Combinate cu mersul pe jos, yoga, mersul pe bicicletă, sau alte activități cardio, lucrul cu greutăți diminuează riscul de fracturi nu numai prin creșterea densității osoase ci și prin îmbunătățirea forței fizice și a echilibrului, ceea ce reduce riscul de căzături.
2. Crește forța fizică
Persoanele în vârstă nu sunt doar mai fragile, ci au și abilități reduse de a efectua activitățile de zi cu zi, adesea din pricina lipsei de forță și putere fizică. Aceste probleme sunt generate de pierderea masei și forței musculare, pe măsură ce înaintăm în vârstă.Un stil de viață activ poate încetini declinul organismului în acest sens, rezultând în păstrarea independenței pentru mai mult timp. Bineînțeles, acest aspect este foarte important și pentru sănătatea mintală și reducerea predispoziției către îmbolnăvire.
3. Îmbunătățește funcțiile cognitive
Unele cercetări indică faptul că exercițiile fizice pot reduce riscul de demență, inclusiv boala Alzheimer. Însă deși este un beneficiu important, acesta nu este singurul - specialiștii în domeniu consideră că exercițiul fizic îmbunătățește atât memoria cât și atenția și abilitatea de a susține, mental, mai multe sarcini simultan. Un alt beneficiu este îmbunătățirea calității somnului, care are un impact semnificativ asupra bunăstării noastre fizice și mentale.4. Menține lungimea telomerilor
Telomerii, structuri ce se găsesc la extremitățile cromozomilor, se scurtează pe măsură ce îmbătrânim. Acest fenomen ar contribui la incapacitatea celulelor de a se diviza și la apariția anumitor boli precum bolile cardiovasculare și atacul cerebral.Cu toate că se consideră că lungimea telomerilor este afectată de multiple procese din organism, aceasta este afectată și de stilul de viață și, mai precis, de activitatea fizică. Persoanele active au telomeri mai lungi decât cele sedentare și, implicit, un risc mai scăzut de boli specifice vârstei mai înaintate.
De cât exercițiu fizic avem nevoie?
Orice persoană, indiferent de vârstă sau condiție fizică, va avea multiple beneficii de pe urma a cel puțin 150 minute de activitate fizică moderată, săptămânal, care să includă atât exerciții cardio (care cresc pulsul) cât și exerciții de forță.Realitatea este, însă, că nu toți oamenii preferă același tip de exerciții sau pot suporta anumite activități sau o intensitate ridicată a exercițiilor. Însă exercițiile fizice sunt accesibile majorității oamenilor – pentru a obține beneficiile unui program de exerciții avem următoarele opțiuni principale:
Opțiunea 1
Activitate fizică de intensitate moderată (spre exemplu, mersul pe jos într-un ritm alert), timp de 150 de minute pe săptămână (de exemplu, 30 de minute timp de 5 zile pe săptămână), combinată cu exerciții cu greutăți, benzi elastice sau greutatea corporală, 2 zile pe săptămână.Opțiunea 2
O combinație de activitate fizică de intensitate moderată și viguroasă (spre exemplu jogging sau vâslitul pe aparatul de vâslit), două zile pe săptămână, și activități de întărire a musculaturii, două zile pe săptămână.Opțiunea 3
Exerciții cardio de intensitate ridicată (alergat sau HIIT) timp de 75 de minute pe săptămână, combinate cu exerciții de întărire musculară, practicate de două ori pe săptămână.Tipuri de exerciții și influența lor asupra îmbătrânirii
Un program regulat de exerciții fizice ne ajută să evităm cele mai grave boli asociate cu îmbătrânirea, însă este posibil ca unele exerciții să fie mai eficiente decât altele? Iată ce influență au diferite tipuri de exerciții asupra organismului nostru și care dintre ele ne vor ajuta să ne simțim mai tineri pentru mai mult timp:1. Exercițiile cardio
Acest tip de exerciții stimulează circulația sângelui, transportând mai mult oxigen către întregul organism. Exerciții precum alergatul, mersul pe bicicletă, înotul, tenisul și practic orice sport care ne crește pulsul întăresc sistemul cardiovascular, sprijină funcțiile cognitive prin oxigenarea creierului și chiar ne ajută să avem o piele mai suplă și mai puține riduri.Mersul pe jos, o activitate cardio de intensitate scăzută și cu impact minim asupra articulațiilor, este benefic dacă este practicat chiar și timp de 10-20 de minute pe zi.
Totodată, anumite cercetări indică faptul că, în comparație cu ridicarea de greutăți, exercițiile cardio de intensitate ridicată, precum HIIT (antrenamente în intervale) ar fi mai eficiente în încetinirea declinului funcționării organismului pe măsură ce îmbătrânim. Motivul ar fi creșterea dimensiunilor telomerilor și alte modificări importante la nivel celular. Aceste modificări nu au fost observate, în schimb, la persoanele care făceau doar exerciții cu greutăți.
2. Exercițiile cu greutăți
În principal, lucrul cu greutăți susține menținerea unui tonus muscular bun și a unei densități osoase sănătoase. În funcție de greutățile cu care lucrăm, putem avea parte și de un antrenament cardio ușor spre moderat. Cu toate acestea, este bine de reținut că lucrul cu greutăți mari necesită asistența unui instructor specializat și, dacă avem un organism slăbit, acordul medicului.3. Yoga
Yoga este un tip de activitate fizică ce lucrează întregul corp printr-o practică blândă, ce nu necesită foarte mult efort fizic, și care diminuează și stresul. Aceste caracteristici fac ca yoga să fie foarte potrivită pentru persoanele mai în vârstă.Deși nu este o activitate cardio, yoga ajută la diminuarea riscurilor și simptomelor asociate îmbătrânirii în multiple alte moduri:
- diminuarea stresului și afecțiunilor asociate acestuia
- managementul durerilor cronice
- managementul diabetului
- îmbunătățirea flexibilității și echilibrului
- normalizarea tensiunii arteriale
- îmbunătățirea calității somnului.
Mituri despre fitness și îmbătrânire
La nivel global, seniorii reprezintă un procent scăzut din populația care face sport în mod regulat. Motivele din spatele acestei situații sunt multiple, depinzând de factori culturali, sociali și economici. Însă există și o bună parte din seniori care nu fac sport pentru că au anumite idei preconcepute despre un stil de viață activ.Iată care sunt cele mai frecvent întâlnite mituri care împiedică persoanele în vârstă să creeze și să urmeze un program regulat de exerciții fizice:
1. Fitness-ul este doar pentru oameni tineri
Niciodată nu este prea târziu să ne transformăm stilul de viață sedentar într-unul activ. Chiar dacă au fost sedentari multă vreme, seniorii pot începe un program de exerciții cu activități ușoare precum yoga sau înotul, sau chiar 10 minute de mers pe jos pe zi. Beneficiile unui program regulat de activitate fizică apar după câteva săptămâni, și cu cât începem mai devreme cu atât există mai multe șanse să evităm apariția unor afecțiuni grave.2. Organismul meu/inima mea nu este suficient de puternic/ă
Practicate în mod regulat, exercițiile fizice contribuie la o mai bună funcționare a organismului în general. Chiar dacă avem probleme de sănătate și nu am fost activi multă vreme, o plimbare zilnică poate face o mare diferență. Inima devine mai puternică atunci când facem efort fizic, scăzând și tensiunea arterială și colesterolul.Bineînțeles, supravegherea medicului este esențială dacă ne confruntăm cu probleme importante de sănătate.
