✔Atunci când vrem să slăbim, ne este adesea recomandat să facem exerciții cardio.
✔Totodată, dacă nu ne antrenăm cu frecvența și intensitatea potrivită, rezultatele dorite se pot lăsa așteptate.
✔Pentru a ne atinge obiectivul de a pierde în greutate, cel mai eficient antrenament constă într-o combinație de exerciții cardio și antrenamente de forță.

Exercițiile cardio, deși importante pentru scăderea în greutate, pot fi plictisitoare pentru multe persoane, ceea ce le poate și descuraja de la a menține un program regulat de exerciții fizice. În plus, pe termen lung, exercițiile cardio sunt mai ineficiente în comparație cu antrenamente mai variate, care includ antrenamente de forță. În cele ce urmează vei afla mai multe despre cum poți folosi eficient exercițiile cardio când obiectivul tău este pierderea în greutate.

Este sau nu recomandat să facem cardio în fiecare zi?

Este adevărat că exercițiile cardio ard multe calorii și ajută în procesul de pierdere în greutate. Totodată, practica ne arată că antrenamentele de forță reprezintă o componentă importantă a pierderii în greutate și, prin urmare, implicarea exclusivă în antrenamente cardio nu este cea mai eficientă abordare în acest sens. Cu toate că antrenamentele de forță pot arde mai puține calorii decât cele cardio, musculatura dezvoltată ne stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că ardem mai multe calorii chiar și atunci când ne odihnim.

Dacă ai timp, cu siguranță poți face cardio în fiecare zi, însă antrenamentele cardio nu ar trebui să fie singura ta sursă de exerciții fizice. De asemenea, este necesar să acorzi atenție intensității antrenamentelor, pentru a evita suprasolicitarea și accidentările.

Cât cardio trebuie să facem pentru a slăbi?

Acest lucru va depinde, într-o mare măsură, de factori precum vârsta și greutatea curentă. Însă, în general, este recomandat să facem minim 30 de minute de cardio într-un antrenament. Această recomandare se referă la orice tip de exercițiu – inclusiv jogging – care ne crește pulsul la 60 - 70% din maximul posibil. O metodă de a calcula acest maxim este sa îți scazi vârsta din 220.

De asemenea, nu este necesar să faci un singur antrenament într-o zi, ci poți împărți antrenamentul în reprize mai scurte, de 10-15 minute. Dacă rămâi consecvent timp de câteva săptămâni, și această metodă de a te antrena te poate ajuta să slăbești.

Cât de des ar trebui să facem cardio pentru a pierde în greutate?

Să ne întoarcem la acel echilibru dintre cardio și antrenamentele de forță. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, vei dori să le incluzi pe ambele în programul tău săptămânal de fitness. Le poți face pe amândouă în aceeași zi, însă acest lucru nu este obligatoriu. Le poți împărți pe parcursul săptămânii, mai ales dacă simți că nu ai suficientă energie să le incluzi într-un singur antrenament.

Totodată, dacă alegi să faci și cardio și antrenament de forță, mulți specialiști recomandă să începi cu antrenamentul de forță, deoarece la începutul antrenamentului vei avea mai multă energie. Iată cum poate arăta o săptămână de antrenament:
• Luni: cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta sau înotul;
• Marți: antrenament de forță – ridicare de greutăți și/sau exerciții cu greutatea corporală;
• Miercuri: cardio;
• Joi: antrenament de forță;
• Vineri: cardio;
• Sâmbătă: zi de odihnă;
• Duminică: zi de odihnă sau antrenament de forță.

Antrenamentele de mai sus pot avea o durată de la 30 până la 60 de minute.

Apelează la antrenamentele în intervale pentru a pierde în greutate mai rapid

Pentru a crește numărul de calorii arse, este recomandat să incluzi intervale în unele dintre antrenamentele tale cardio. Pentru că sunt mai intense, antrenamentele în intervale ar trebui să fie mai scurte, în jur de 20 de minute. Acest tip de antrenament este preferat mai ales de cei cu puțin timp la dispoziție pentru fitness.

Bineînțeles, dacă ești începător, vei avea nevoie să îți crești, mai întâi, rezistența la efort. Acest lucru înseamnă, spre exemplu, să te antrenezi numai de două ori pe săptămână în intervale, timp de câteva săptămâni sau, alternativ, să faci 5 minute de exerciții în intervale în fiecare antrenament, crescând durata pe măsură ce progresezi.