✔Exercițiul plank – îl vei găsi numit și planșa – este o alternativă grozavă la abdomene.
✔Plank are multiple beneficii, printre care cele mai importante se numără întărirea mușchilor din zona core și îmbunătățirea stabilității și mobilității.
✔Un alt avantaj al exercițiului plank este faptul că este accesibil majorității persoanelor, pentru că poate fi adaptat în funcție de abilități și obiective de fitness.

O zonă core puternică este esențială pentru susținerea oricărei activități fizice: reduce presiunea asupra articulațiilor, permite menținerea unei posturi corespunzătoare, și reprezintă baza tuturor mișcărilor bine coordonate, necesare atât în viața de zi cu zi cât și atunci când facem sport. Pentru obținerea unui core puternic și stabil, este adesea recomandată încorporarea exercițiului plank în antrenamente.

Plank te va ajuta să îți dezvolți forța fizică însă, pentru că utilizează musculatura din întregul corp, va contribui și la arderea unor calorii în plus. Citește în continuare pentru a afla mai multe despre beneficiile exercițiului plank, și despre cum să procedezi pentru a efectua corect trei tipuri clasice de plank.

Beneficiile exercițiului plank

Așadar, ce anume face exercițiul plank pentru musculatura noastră, și de ce este considerat mai eficient decât abdomenele?

1. Activează mai mulți mușchi decât abdomenele

Spre deosebire de abdomene, care acționează în special asupra abdomenului, exercițiul plank îți lucrează întregul corp. Plank presupune activarea mușchilor brațelor, picioarelor, și a mușchilor abdominali, ceea ce înseamnă că este un exercițiu mai eficient.

În plus, efectuat corect, plank nu îți afectează spatele așa cum o pot face abdomenele, care pot cauza dureri de spate când îți împingi această parte a corpului în suprafața pe care stai întins (mai ales dacă faci abdomene întins pe podea).

2. Îți poate îmbunătăți flexibilitatea

Plank este un exercițiu eficient și pentru a-ți întinde și flexibiliza musculatura picioarelor, în special mușchii hamstring. Poți folosi plank și ca exercițiu de stretching pentru lateralele corpului, executând un plank pe lateral cu întinderea brațelor.

3. Îți poate îmbunătăți postura

O postură bună și un spate lipsit de dureri depind de mușchi puternici în zona spatelui, abdomenului, pieptului, umerilor și gâtului. Plank poate contribui la întărirea acestor mușchi, rezultând într-o poziție neutră și o postură mai bună atunci când stai jos sau în picioare.

4. Este ușor de modificat

Plank poate fi modificat și adaptat nevoilor sau obiectivelor tale. Una dintre cele mai populare modificări este sprijinirea pe antebrațe. Pentru a obține efecte mai rapid poți prelungi până la două minute durata unui plank clasic de 15-20 de secunde.

Cum să faci corect plank

Așezarea în poziția specifică exercițiului plank nu este dificilă, însă menținerea acestei poziții poate fi o provocare. Iată cum să procedezi când vrei să faci trei tipuri populare de plank:

1. Plank ridicat

Începe exercițiul în poziția de start a unei flotări, adică sprijinit în palme și pe vârfurile picioarelor, cu spatele drept și cu zona core încordată. Încordarea zonei core este deosebit de importantă pentru că te va ajuta să îți menții spatele drept și aliniat cu posteriorul și să eviți durerile de spate. De asemenea, este esențial să nu îți lași capul să atârne în jos. Menține o poziție neutră a gâtului, astfel încât corpul și capul să formeze o linie dreaptă.

2. Plank pe antebrațe

Aceasta formă a exercițiului plank este mai ușor de menținut și mai potrivită, prin urmare, începătorilor care au mai puțină forță în încheieturile mâinilor și în brațe. Poziția este aceeași ca în exercițiul plank ridicat, cu excepția faptul că te vei sprijini pe antebrațe.

3. Plank lateral

Din poziția de flotare îți vei coborî greutatea pe un antebraț și te vei roti astfel încât să te poziționezi, în linie dreaptă, pe una dintre laterale. Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi repetă mișcarea pe cealaltă laterală.