✔Practicarea snowboarding-ului necesită pregătire fizică pentru a avea un bun echilibru, mobilitate și flexibilitate, și o musculatură puternică a picioarelor.
✔Chiar dacă te-ai menținut într-o formă bună pe tot parcursul anului, este necesar să incluzi în programul tău de fitness și anumite exerciții care să îți crească anduranța și forța fizică.
✔Utilizând aceste exerciții timp de câteva săptămâni, te vei putea bucura de snowboarding fără să te expui accidentărilor grave și fără să te epuizezi.

Dacă ești pasionat de snowboarding sau curios vizavi de acest sport, cu siguranță te gândești deja la toate ocaziile în care îl poți practica în această iarnă. Snowboarding-ul este un sport complex, care cere atât cunoștințe tehnice cât și o anumită formă fizică. Dacă nu te simți suficient de bine pregătit din punct de vedere fizic, nu este prea târziu să îți creezi un program de exerciții cu ajutorul cărora să îți dezvolți abilitățile necesare pentru snowboarding.

Iată care ar trebui să fie obiectivele tale pentru a te pregăti cât mai eficient pentru snowboarding:
• extinderea gamei de mișcări a articulațiilor prin exerciții de mobilitate
• dezvoltarea forței musculare în zona picioarelor, gluteilor, și zonei core
• creșterea anduranței prin exerciții cardio
• îmbunătățirea echilibrului.

Exerciții pe care să le incluzi în antrenamentul pentru snowboarding

Dacă obiectivele de mai sus ți se par complexe și dificil de realizat, nu este cazul să te îngrijorezi. Combinând exercițiile de mai jos cu o activitate cardio (alergat, vâslit, înot, HIIT sau orice altă activitate care îți crește pulsul), îți vei îndeplini obiectivele.

1. Fandare cu rotirea trunchiului

Acest exercițiu îți lucrează mușchii cvadriceps și hamstring, gluteii, și mușchii abdominali.

Pentru a începe exercițiul, pășește într-o fandare, asigurându-te că ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Când ai ajuns în această poziție, rotește-ți trunchiul în direcția genunchiului care este în față (de exemplu, către dreapta dacă ai pășit înainte cu piciorul drept). Rotește-ți trunchiul înapoi înainte de a te ridica din fandare și a păși înainte cu celălalt picior. Repetă această secvență de 20 de ori.

2. Exercițiu pentru întărirea mușchilor șoldurilor

Acest exercițiu îți lucrează mușchii din zona șoldurilor, reducând riscul apariției durerilor de genunchi.

Sprijinindu-te doar pe piciorul stâng, apleacă-te înainte și ridică ușor piciorul drept de pe sol. Rotește-ți trunchiul către dreapta, și revino în poziția inițială. Execută exercițiul și pe partea stângă, și repetă-l de 10 ori pe fiecare parte.

3. Plank cu mișcări ale picioarelor

Acest exercițiu îți lucrează atât zona core cât și musculatura brațelor, ajutându-te să obții un mai bun echilibru și să te ridici mai ușor atunci când cazi de pe snowboard.

Începe exercițiul din poziția specifică unei flotări. Încordează-ți zona core și adu unul dintre genunchi către piept, apoi întinde-l în spate, și apoi în lateral, ținând degetele de la picioare îndreptate în jos. Alternează aceste mișcări pentru fiecare picior, timp de 30-60 de secunde.

4. Genuflexiune cu ridicări pe vârfuri și călcâie

Exercițiul lucrează mușchii gambelor și întărește gleznele, ambele foarte importante atunci când vrei să fii cât mai mobil pe snowboard.

Coboară în poziția specifică unei genuflexiuni. Când coapsele tale sunt paralele cu solul, ridică și coboară, simultan, ambele călcâie de pe sol. Apoi, ridică-ți degetele de la picioare de pe sol. Alternează ridicările pe vârfuri și călcâie de 10-15 ori.

5. Sărituri în lateral

Pe lângă îmbunătățirea echilibrului, săriturile în lateral te ajută să îți lucrezi mușchii hamstring, cvadriceps, și gluteii.

Stai cu picioarele ușor distanțate și cu genunchii puțin îndoiți. Sari în lateral, aterizând pe un singur picior. Apoi sari în direcția opusă, aterizând pe celălalt picior. Balansează-ți brațele în laterale, ca un schior. Repetă de 20-30 de ori.

Execută aceste exerciții – în combinație cu antrenamente cardio – de două-trei ori pe săptămână, cel puțin. Fă o pauză de 1-2 minute după fiecare exercițiu. Dacă te simți capabil, poți repeta întregul set de exerciții de 2-3 ori. În orice caz, asigură-te că faci efort fizic la o intensitate cel puțin egală (în mod ideal, mai crescută) decât atunci când folosești placa snowboard.