✔Participarea la un maraton este un scop important pentru mulți alergători începători.
✔Pentru că este un eveniment ce necesită efort fizic și mental intens, maratonul trebuie precedat de câteva luni de antrenamente riguroase.
✔Pe lângă antrenamentele zilnice, alergătorii au oportunitatea de a testa strategii și acumula cunoștințe practice în timpul curselor mai scurte și semi-maratoanelor, ce îi vor pregăti pentru experiența solicitantă a unui maraton.

Maratonul, o cursă ce presupune parcurgerea distanței oficiale de 42,195 km, este o experiență care necesită pregătire fizică și mentală destul de intensă. Acest lucru înseamnă că antrenamentul pentru un maraton este, în sine, o experiență cu obstacole ce vor pune la încercare răbdarea și determinarea alergătorului.

Totodată, alergătorul poate învăța și pune în aplicare diferite strategii pentru a-și planifica antrenamentele și dieta, a-și testa cunoștințele practice și limitele proprii, și a-și gestiona emoțiile atât pe parcursul antrenamentelor cât și în ziua maratonului.

Pregătirea pentru antrenamente

Dacă nu te-ai antrenat până acum pentru un eveniment de anduranță, este recomandat să îți creezi, pentru început, un program regulat de alergare. Dacă te ajută să îți păstrezi motivația, poți să îți setezi obiective relativ ușor de îndeplinit, precum finalizarea unor curse de 5 sau 10 km. Acestea te vor pregăti, gradual, să faci față solicitărilor unei curse mai lungi.

Însă, înainte de a începe să te gândești la antrenament, trebuie să treci prin anumite etape dacă ești începător. Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a te asigura că ești pregătit să începi antrenamentul.

În primul rând, pentru siguranța ta, este recomandat să consulți un medic. Chiar dacă alergi de ceva vreme, un control medical te va asigura că ești sănătos și capabil să te antrenezi intens. În funcție de istoricul tău medical, este posibil ca medicul să îți facă anumite recomandări dacă știe că plănuiești să participi la un maraton.

O altă preocupare importantă a unui alergător, înainte de a-și concepe planul de antrenament, este alegerea echipamentului potrivit. Nu va fi nevoie să faci investiții mari, însă este esențial să găsești perechea potrivită de pantofi pentru alergat, precum și articole de îmbrăcăminte adecvate sezonului, din materiale care elimină umezeala (nu din bumbac). Orientează-te către încălțăminte care susține piciorul și amortizează impactul cu solul.

Vei avea nevoie și de o sticlă pentru apă și de un suport pentru telefonul mobil, dacă îți place să asculți muzică, podcasturi sau cărți audio în timp ce alergi.

Cum te antrenezi pentru maraton

Alergătorii începători nu trebuie să învețe tot ce este de știut despre alergat înainte de a-și concepe un plan bun de antrenament. Din fericire, vei găsi online diferite programe de antrenament detaliate și testate de alți alergători. Este important, totodată, să pui pe primul plan siguranța și să alegi un plan conceput special pentru începători dacă nu ai experiență. Iată câteva informații esențiale despre ce trebuie să faci când te antrenezi pentru maraton:

1. Învață să alergi corect

O greșeală frecventă a începătorilor este să aterizeze pe călcâie atunci când aleargă. O aterizare corectă, de fapt, se face atingând solul mai întâi cu jumătatea din față a piciorului.

2. Combină diferite tipuri de alergare

Un antrenament bun va consta dintr-o combinație de exerciții de stretching, alergare pe distanțe lungi, alergare în viteză, mers, precum și zile de odihnă. Acestea ar trebui alternate pe parcursul unei săptămâni.

Alergarea pe distanțe lungi

Cea mai importantă fază a antrenamentului este alergarea pe distanțe lungi, o dată pe săptămână. Ritmul acestei alergări este unul mai lent, scopul ei fiind să îți dezvolte anduranța, forța fizică, dar și determinarea.
Vei crește treptat distanța parcursă în fiecare săptămână, dar pentru a preveni accidentările evită să alergi într-o săptămână cu mai mult de 2-3 kilometri decât în cea precedentă. Pentru mulți alergători experimentați, distanța maximă parcursă va fi de 30-32 de kilometri într-o singură sesiune.

Această alergare îți va da ocazia și să încerci diferite tipuri de echipament și diferite alimente pentru energie, astfel încât să ai maximul de confort și siguranță în timpul maratonului.

Alergarea în viteză

Acest tip de alergare este utilizat pe distanțe relativ scurte pentru creșterea capacității de efort aerobic. Poți alterna alergările în viteză cu jogging-ul, de mai multe ori în timpul aceluiași antrenament.

Tehnica run-walk (fugi-mergi)

Tehnica run-walk este asociată adesea cu începătorii, însă și alergătorii mai experimentați o folosesc în timpul curselor lungi. Metoda presupune alternarea intervalelor de alergat și mers pe toată durata cursei. Scopul mersului este unul de relaxare atât a corpului cât și a minții. Creatorul acestei tehnici, antrenorul și alergătorul olimpic Jeff Galloway, susține că alergătorii care o utilizează înregistrează, per total, un timp mai bun în curse decât cei care doar aleargă.

Bineînțeles, pentru a te familiariza cu această tehnică și a afla cum trebuie să o utilizezi pentru a avea beneficii, va fi necesar să o experimentezi în timpul antrenamentelor, mai ales în timpul alergării pe distanțe lungi.

O variantă populară a acestor intervale presupune alergatul pentru 4 minute, urmat de mers timp de 2 minute. Pe măsură ce capeți experiență și anduranță, intervalele de alergat pot fi prelungite, iar cele de mers scurtate.

Odihna

Zilele de odihnă sunt esențiale pentru recuperarea fizică după antrenamente extenuante. Aceste zile presupun o pauză totală de la orice activitate sportivă sau, dacă simți că starea fizică îți permite, executarea unor exerciții de stretching sau yoga.

3. Nu sări peste antrenamentele de forță

Cu toate că exercițiile de forță vor avea un rol secundar față de alergare, sunt importante deoarece ai nevoie să îți dezvolți forța fizică în zona core și partea superioară a corpului, precum și flexibilitatea și echilibrul.

Include în antrenamentele tale exerciții cu greutatea corporală precum genuflexiunile, fandările, plank, flotări, și ridicările de greutăți. Într-o sesiune, concentrează-te pe 1-2 seturi de câte 8-12 repetări ale aceluiași exercițiu, adăugând seturi suplimentare pe măsură ce îți dezvolți forța fizică.

4. Acordă atenție alimentației și hidratării

În general, alergătorii nu au nevoie de o dietă foarte diferită. Este preferabil ca nutrienții de care au nevoie să fie luați din alimente însă, la recomandarea medicului, pot fi luate diferite suplimente.

Alimentația înainte de antrenament

O masă ușoară, în jur de 300 de calorii, servită cu 1-2 ore înainte de antrenament, îți va oferi energia de care ai nevoie. Evită alimentele bogate în grăsimi sau fibre și optează pentru cele bogate în carbohidrați. Câteva opțiuni populare includ cerealele integrale, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, bananele, ouăle fierte, batoanele proteice sau smoothie-urile din fructe.

În ce privește hidratarea, este important să bei apă pe tot parcursul zilei, inclusiv în timpul antrenamentului. Este recomandat să bei două pahare de apă cu 1-2 ore înainte de alergare, și cantități mai mici înainte și în timpul unui antrenament.

Alimentația după antrenament

După încheierea unei sesiuni de alergare vei vrea să îți recapeți energia cât mai repede posibil. Mușchii sunt mai receptivi la a reconstitui depozitele de glicogen în primele 30 de minute după efort, iar o masă ușoară te va ajuta inclusiv să reduci durerile musculare. Din nou, te vei concentra pe alimente bogate în carbohidrați, însă este bine să incluzi în masa ta și o cantitate moderată de proteine.

Alimentația pentru alergarea pe distanțe lungi

Pentru că necesită consumarea unei cantități mari de energie, este nevoie să te pregătești într-un mod specific pentru alergările pe distanțe lungi. Dacă alergi mai mult de 90 de minute este recomandat să apelezi la băuturile pentru sportivi pentru a înlocui electroliții pierduți prin transpirație și a evita crampele musculare și durerile de cap.

Spre deosebire de antrenamentele mai puțin solicitante, în timpul unei alergări pe o distanță lungă vei avea nevoie să consumi batoane sau geluri energizante o dată la o oră, sau oricând simți că ai nevoie de energie.

În săptămâna dinaintea maratonului este recomandat să consumi cât mai multe alimente neprocesate, pe care știi că le tolerezi bine. În ziua maratonului mănâncă cu câteva ore înainte să începi cursa, iar în timpul cursei utilizează numai alimentele și băuturile testate în prealabil, pentru a evita problemele digestive și disconfortul asociat.

5. Utilizează diferite strategii pentru a te pregăti mental

Alergătorii cu experiență cunosc foarte bine faptul că a te antrena pentru un maraton și a finaliza o astfel de cursă nu implică numai mult efort fizic, ci și multă putere mentală. Pentru că antrenamentul este unul de lungă durată, vei avea anumite zile în care vei simți lipsa de motivație. Poți combate acest sentiment prin diferite strategii, despre care poți citi în continuare.

Începe săptămâna cu o sesiune de alergat

Ziua de luni este o zi foarte bună pentru a începe antrenamentul. Planifică-ți antrenamentele astfel încât să începi săptămâna cu o sesiune de alergat. Sentimentul de satisfacție obținut de pe urma unei sesiuni de alergat îți va crește motivația și încrederea în tine, și te va ajuta să continui săptămâna cu mai multă energie.

Aleargă dimineața

Poate nu te consideri o persoană căreia îi face plăcere să se trezească dimineața devreme, însă s-ar putea să observi că acest lucru se schimbă dacă alergi dimineața. Deși poate fi obositor la început, vei avea mai multă energie pe parcursul zilei, și nici nu vei mai avea acel sentiment de vinovăție atunci când nu ai suficientă energie să alergi seara.

Fii mereu pregătit(ă)

Atunci când îți lipsește motivația, este cu atât mai greu să ieși la alergat dacă trebuie să treci prin multe etape până când poți să alergi, efectiv. Pregătește-ți din timp hainele, o gustare, o sticlă cu apă, pentru a fi folosite dimineața sau seara pentru un antrenament rapid.

Aleargă cu un prieten

Dacă îți place să faci sport în compania altor oameni, alătură-te unui grup de alergători sau unui începător în acest sport, căruia poți să îi împărtășești din experiența ta. Uneori, determinarea și entuziasmul celorlalți pot compensa cu succes lipsa noastră de motivație.

Notează motivele pentru care îți place să alergi

De fiecare dată când conștientizezi un efect pozitiv pe care alergatul îl are asupra ta, notează-l și ține notițele la îndemână. Fie că alergatul te face să te simți mai în formă, că te ajută să îți dedici mai mult timp propriei persoane, și să ai mai multă încredere în tine, etc., aceste motive îți vor reaminti de ce este cazul să ieși din nou la alergat.

Dedică-te unei cauze

Așa cum spuneam mai sus, uneori poate fi dificil să susții un antrenament regulat doar pentru propria satisfacție. Ca să te asiguri că vei păstra consecvența antrenamentelor, înscrie-te la o cursă care sprijină o cauză umanitară. Astfel, vei simți că faci ceva util nu numai ție, ci și celor din jur.

Semi-maraton înainte de maraton?

Înainte de a alerga primul maraton este o idee bună să te pregătești pentru un semi-maraton. Cu toate că nu este necesară pentru a finaliza cu succes un maraton, participarea la un semi-maraton poate fi o experiență practică valoroasă, ce poate face alergarea unui maraton mai plăcută și mai ușoară.

Beneficiile alergării unui semi-maraton

Odată ce te-ai obișnuit cu alergatul unor distanțe mai mari, vei dori, cel mai probabil, să îți testezi puțin limitele. Poți face acest lucru alergând un semi-maraton – nu numai că vei căpăta experiența unui astfel de eveniment ci și un antrenament serios, care îți poate îmbunătăți chiar performanța în timpul unui maraton. Iată de ce:

1. Te ajută să îți gestionezi mai bine emoțiile dinainte de cursă

Majoritatea alergătorilor care au experiența participării la evenimente de acest gen sunt familiarizați cu emoțiile din ziua cursei, și au strategii pentru gestionarea lor. Chiar dacă alergi de mult timp, nimic nu se compară cu a simți acele emoții la fața locului. Prin urmare, la primul tău semi-maraton vei avea ocazia să afli cum te simți și să testezi diferite tehnici care te pot calma și focusa.

Unii alergători vor asculta muzica preferată sau vor dori câteva clipe de liniște înainte de cursă. Unii vor dori să ajungă cu mai mult timp înainte de start, în timp ce unora dintre alergători așteptarea le provoacă mai multă anxietate. Este bine să ai experiența uneia sau mai multor curse pentru a-ți crea propriul plan pentru gestionarea emoțiilor.

2. Ai ocazia să îți exersezi abilitățile necesare într-o cursă

Odată ce semi-maratonul a început, vei avea șansa să îți exersezi abilitățile de care vei avea nevoie inclusiv în timpul unui maraton. Un semi-maraton este mai potrivit decât cursele mai scurte pentru acest scop.

De exemplu, într-un semi-maraton vei începe să alergi într-un ritm destul de lent, crescând gradual viteza. Maratoanele și semi-maratoanele sunt, de obicei, destul de aglomerate, ceea ce înseamnă că, la început, vei alerga în mare parte în ritmul mulțimii. Astfel, vei avea ocazia și să testezi viteza cu care poți alerga într-un semi-maraton și, implicit, într-un maraton.

De asemenea, dacă în timpul curselor mai scurte nu vei simți nevoia să bei apă sau să te reenergizezi, cu siguranță vei avea această nevoie în timpul unui semi-maraton. Participarea la unul sau mai multe îți va da ocazia să afli ce nevoi ai și cum să le îndeplinești.

3. Ai ocazia să îți testezi anduranța

Anduranța fizică și mentală de care ai nevoie pentru a termina un maraton este foarte diferită de cea necesară pentru finalizarea unei curse mult mai scurte.

Dacă în timpul unui antrenament ai oricâte oportunități de a te odihni îți dorești, un maraton va fi diferit – chiar dacă te poți opri sau poți încetini din când în când, orice pauză va adăuga secunde sau minute în plus timpului tău de alergare.
Participarea la un semi-maraton îți va da ocazia să experimentezi altfel alergarea și, apoi, să folosești ceea ce ai învățat pentru a-ți ajusta antrenamentele pentru curse mai lungi.

4. Vei afla dacă vrei cu adevărat să participi la un maraton

După ce ai terminat un semi-maraton îți vei putea evalua gândurile și emoțiile în legătura cu experiența pe care ai avut-o și vei putea lua o decizie informată despre participarea la un maraton. Dacă te poți vedea alergând pe o distanță dublă și consideri că antrenamentele tale te-au condus la niște rezultate satisfăcătoare, atunci poți încerca un maraton. Dacă, dimpotrivă, consideri că eforturile depuse nu au meritat, este cazul fie să îți regândești strategia de antrenament, fie să reevaluezi importanța pe care o are pentru tine participarea la un maraton.

Dacă ești un alergător începător, va fi necesar să te antrenezi cel puțin 3-4 luni pentru participarea la un semi-maraton. Alege un semi-maraton ce are loc pe un teren similar cu cel al maratonului la care intenționezi să participi, pentru a căpăta o experiență cât mai apropiată de cea a maratonului.

Cum să te pregătești pentru ziua maratonului

Pe măsură ce se apropie ziua cursei, va fi necesar să reduci distanța parcursă de obicei în timpul antrenamentelor și să faci pregătiri suplimentare.

1. Reducerea distanței

Această etapă, ce va începe cu două-trei săptămâni înaintea zilei maratonului, este una esențială. Gradual, vei reduce cu până la 70% din distanța parcursă de obicei, pentru a oferi organismului tău ocazia să se odihnească și să se refacă înainte de efortul fizic intens din timpul maratonului.

Cercetările în domeniu sugerează că, dacă te antrenezi mai puțin înaintea maratonului, în timpul cursei vei avea mai multă energie și mușchi mai puternici.

Somnul este un alt aspect esențial al acestei perioade. Nu este nevoie să dormi mai mult decât de obicei dar este bine să ai un program regulat de somn, și să dormi cel puțin 8 ore pe noapte. De asemenea, chiar dacă antrenamentele sunt mai ușoare, nu este cazul să renunți la zilele de odihnă.

2. Crearea unui plan

În această etapă sunt incluse mai multe aspecte, de la alegerea outfit-ului pentru cursă, la crearea unei liste de obiecte pe care să le incluzi în bagajul tău și planificarea programului din ziua maratonului.
Pentru confortul tău, în timpul maratonului ar trebui să porți cele mai confortabile haine pe care le deții, și să eviți complet articolele de îmbrăcăminte sau încălțăminte noi.

3. Gestionarea emoțiilor

Zilele dinaintea unui maraton pot fi pline de anxietate, mai ales pentru începători. Pentru a gestiona aceste emoții este important să înțelegi, mai întâi, că anxietatea este perfect normală.

Atunci când vine vorba de gestionarea anxietății, fricii de eșec și a demotivării, este bine să te concentrezi pe lucrurile pe care le poți controla, precum dieta ta, activități relaxante (masaj, yoga, întâlniri cu prietenii etc.), sau împachetarea bagajului (dacă maratonul se desfășoară în altă parte decât în orașul unde locuiești).

Un alt lucru util pe care îl poți face este să te gândești la antrenamentele parcurse până în acest moment, la obstacolele pe care le-ai depășit, efortul pe care l-ai depus, și satisfacția pe care ai obținut-o până acum. Acest proces îți va reaminti că ți-ai dedicat timpul clădirii unor abilități și unui bagaj de cunoștințe ce îți vor fi de folos pe toată durata cursei.

În ziua maratonului va trebui să depășești diferite bariere mentale și fizice, și să iei decizii înțelepte. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac mulți începători este să alerge prea repede, prea devreme. Pentru a evita pierderea prea rapidă a energiei ai câteva strategii la îndemână.

În primul rând, îți poți planifica, în prealabil, ritmul de alergare folosind un simplu calculator online. Pe durata cursei, consumă geluri energizante și băuturi sportive, aleargă mai încet sau mergi pentru a te odihni și, chiar dacă sună ca un clișeu, gândește pozitiv – studiile în domeniu au arătat că gândurile de autoîncurajare pot să îmbunătățească performanța.