✔Dacă vrei să faci sport în mod regulat, exercițiile făcute la întâmplare, deși distractive și potrivite dacă faci mișcare numai de dragul mișcării, nu te vor ajuta foarte mult dacă ai obiective specifice în minte.
✔Un plan de antrenament clar te va ajuta să rămâi motivat dar și să fii eficient, și îți va da mai multă încredere în tine, pentru că vei elimina senzația de confuzie care ar apărea de fiecare dată când vrei să te antrenezi.
✔Structurarea unui workout nu este dificilă, pentru că tot ce trebuie să faci este să urmezi câțiva pași destul de simpli.

Când vine vorba de fitness, se spune adesea că de la motivație începe totul. Însă vei avea nevoie, cu siguranță, și de un plan clar de antrenament. Acesta te va ajuta și să îți menții motivația și să fii eficient, pentru că nu vei pierde timp prețios și energie alegând mereu exerciții și întrebându-te dacă și cât îți vor utile.

Dacă te pregătești să faci mișcare din nou, iată cum să structurezi un antrenament, indiferent dacă plănuiești să mergi la o sală de fitness sau să faci mișcare acasă:

1. Începe cu stretching dinamic

Indiferent de exercițiile pe care dorești să le faci, este necesar să faci, mai întâi, o încălzire. Aceasta stimulează circulația și îți permite să îți testezi mobilitatea – prin urmare, este esențială pentru un workout eficient și cu riscuri minime de accidentare.

Ce înseamnă stretching dinamic? Ei bine, în loc să adopți și să menții diferite poziții, precum în stretching-ul static, stretching-ul dinamic înseamnă să îți miști diferite părți ale corpului în poziții similare cu cele pe care le vei practica în timpul antrenamentului.

Alege 3-4 exerciții care să pregătească partea corpului asupra căreia se concentrează antrenamentul, și efectuează până la 15 repetări. Acestea pot fi, spre exemplu: să rotești brațele și trunchiul (pentru partea superioară a corpului) și să faci genuflexiuni și fandări (pentru partea inferioară a corpului).

2. Alege zonele pe care vei lucra

Un workout poate fi structurat mai ușor dacă alegi zonele pe care vei lucra: pieptul, umerii, brațele, abdomenul, picioarele, sau spatele. Poți crea un antrenament care să se concentreze numai pe abdomen sau poți combina exercițiile pentru brațe cu cele pentru spate, spre exemplu. Iată și câteva sugestii de exerciții eficiente pentru fiecare zonă:
• Pentru piept: flotări, bench press, chest fly.
• Pentru umeri: presa deasupra capului, ridicări frontale și laterale.
• Pentru spate: extensii de spate, deadlift, ridicări la bară.
• Pentru abdomen: plank, flutter kicks.
• Pentru picioare: genuflexiuni, fandări, ridicări pe vârfuri.
• Pentru brațe: bicep curls, flotări, extensii triceps.

3. Decide câte repetări și seturi vei executa cu greutăți

Numărul de seturi, repetări și greutatea utilizată vor depinde de ceea ce vrei să obții.

Dacă vrei să obții o formă fizică mai bună și mai multă anduranță, alege greutăți mai mici cu care să poți efectua 3-4 seturi seturi cu 12-20 de repetări. Pentru a-ți dezvolta forța fizică și musculatura, în schimb, este necesar să faci mai puține seturi și repetări cu o greutate mai mare, care să permită 2-3 seturi de până la 12 repetări fiecare.

4. Include și exerciții cardio la finalul antrenamentului

Ai opțiunea de a include o sesiune de cardio în fiecare antrenament, sau doar ocazional. Este adesea recomandat ca exercițiile cardio să fie efectuate după cele de forță pentru ca mușchii să nu fie obosiți înainte de a ridica greutăți.

5. Cool-down

Faza de cool-down este adesea subestimată, însă este importantă deoarece te ajută să îți aduci pulsul și circulația la un nivel normal, reducând riscul de inflamație și amețeli. Este recomandat mai ales după exercițiile cardio, când ar trebui să îți iei 4-5 minute reducând intensitatea exercițiilor până când pulsul și ritmul respirației sunt la un nivel obișnuit.

Acum este timpul și pentru stretching static, pentru că mușchii sunt încălziți și flexibili. Un lucru util de reținut este faptul că, deși poți simți un disconfort la întinderea mușchilor tensionați, exercițiile de stretching nu ar trebui să fie dureroase.