✔Te gândești să începi un antrenament cu greutăți sau te antrenezi deja de ceva vreme dar antrenamentele încep să devină prea ușoare? În ambele cazuri, este nevoie să știi cum să începi să ridici greutăți din ce în ce mai mari dacă vrei să îți atingi obiectivele.
✔Nu este complicat să alegi greutatea cu care te antrenezi inițial, și nici să alegi momentul când crești această greutate, însă ai nevoie de anumite informații specifice pentru a te asigura că te antrenezi corect și în siguranță.
✔Odihna și o anumită dietă sunt esențiale pentru succesul tău atunci când te antrenezi cu greutăți iar ele necesită, la rândul lor, o plănuire atentă.

Dacă îți dorești să îți crești forța fizică sau să îți dezvolți musculatura, la un moment dat va trebui să începi să ridici greutăți mai mari. Creșterea forței fizice și dezvoltarea musculară depind de capacitatea ta de a-ți supraîncărca progresiv mușchii, ceea ce înseamnă că trebuie să îi supui la un nivel de efort din ce în ce mai mare pentru ca ei să fie nevoiți să se adapteze. De asemenea, dieta și odihna sunt foarte importante în aceste procese.

Atunci când te antrenezi cu greutăți există o varietate de metode prin care poți să îți supui musculatura la mai mult efort:
- prin creșterea greutății cu care lucrezi
- prin creșterea numărului de seturi și repetări
- prin creșterea frecvenței antrenamentelor
- prin efectuarea unor exerciții mai variate și mai complexe.

Dintre aceste metode, însă, majoritatea specialiștilor în fitness consideră că cea mai eficientă este creșterea greutății cu care te antrenezi. În plus, ridicarea de greutăți progresiv mai mari este și o modalitate ușoară de a-ți urmări progresul.

Supraîncărcarea progresivă este inclusă în orice plan de antrenament profesional, dar dacă nu urmezi un astfel de plan sau nu lucrezi cu un antrenor personal care să îți spună când să ridici greutăți mai mari și cât să ridici, poate fi dificil să determini aceste detalii pe cont propriu.

Citește în continuare pentru a afla cum să te antrenezi cu greutăți – de la alegerea primei greutăți pe care o vei folosi la cum să procedezi atunci când vrei să ridici greutăți mari – dar și cum să îți organizezi dieta și programul de odihnă astfel încât munca ta să dea roade.

Cum alegi greutatea cu care să începi antrenamentele

În principiu, alegerea greutății cu care vei începe antrenamentele de forță este un proces destul de simplu. Alege o greutate cu care te simți confortabil dar care să reprezinte, totuși, o provocare, în sensul că nu îți va permite să execuți mai mult de un anumit număr de repetări. Obiectivul tău va dicta numărul de seturi și repetări pe care ar trebui să te concentrezi:
- pentru creșterea forței fizice, alege o greutate mai mare cu care să efectuezi 2 până la 6 seturi a câte 6-8 repetări per set
- pentru dezvoltarea masei musculare, alege o greutate cu care să efectuezi 3 până la 6 seturi a câte 8-12 repetări per set
- pentru creșterea anduranței musculare alege o greutate medie cu care să efectuezi 2-3 seturi a câte 12 sau mai multe repetări.

Cele mai multe programe de antrenament implică efectuarea majorității exercițiilor în 8-12 repetări, din câteva motive. În primul rând, este important să te obișnuiești cu exercițiile cu greutăți și să înveți să le efectuezi corect înainte de a ridica greutăți foarte mari. În al doilea rând, acest mod de a te antrena este eficient pentru că îți permite să ai un antrenament complet cu o durată relativ scurtă. De asemenea, greutățile pe care le folosești pentru maxim 12 repetări sunt suficient de grele încât să îți stimuleze dezvoltarea musculară dar și să îți crească nivelul de anduranță și forța fizică. Și, nu în ultimul rând, la acest nivel te vei putea antrena în siguranță. În general, este bine să eviți greutățile foarte mari atunci când faci exerciții precum extensii pentru triceps sau bicep curl pentru că acestea pot pune multă presiune asupra articulațiilor.

Atunci când începi un antrenament cu greutăți, alege o greutate cu care știi că poți lucra. Dacă nu mai poți continua repetările după a opta repetare sau încă ai energie după 12 repetări, lucrează cu o greutate mai mică sau mai mare, după caz. Schimbă greutatea până când simți că ai găsit-o pe cea potrivită – ar trebui să fie o greutate dificil de ridicat, dar cu care să poți realiza numărul de seturi și repetări pe care ți le-ai propus, în funcție de obiectivele descrise mai sus.

Continuă să te antrenezi cu această greutate până când exercițiile devin prea ușoare. Acest lucru îți va permite să construiești o „fundație” pentru antrenamentele tale, să îți perfecționezi tehnica și să câștigi încredere în forțele proprii pentru o viitoare creștere a greutății cu care lucrezi.

Cum știi că este timpul să lucrezi cu greutăți mai mari

Începătorii în antrenamente de forță au un avantaj încurajator: vor vedea o creștere destul de dramatică în forța lor fizică odată ce se antrenează în mod regulat. Acest fenomen nu se datorează dezvoltării musculare ci, într-o proporție mai mare, schimbărilor neurologice și fiziologice care au loc în urma antrenamentelor. Mai exact, musculatura și creierul învață să lucreze mai eficient împreună pentru a putea ridica greutățile, iar mușchii sunt stimulați de antrenamente și se modifică. În plus, cu cât ai un nivel de fitness mai scăzut, cu atât creșterea forței fizice va părea mai dramatică.

Fiecare individ are o limită maximă a forței fizice și, cu cât vei progresa mai mult și te vei apropia de această limită, progresul va încetini. Este un fenomen firesc, care nu ar trebui să te îngrijoreze.

Așadar, cum știi că ești gata să folosești greutăți mai mari în antrenamentele tale? Este simplu – trebuie doar să acorzi atenție nivelului tău de energie atunci când finalizezi numărul obișnuit de repetări. Dacă poți efectua toate seturile și repetările propuse și simți că ai mai putea face câteva repetări cu greutatea pe care o folosești în prezent, atunci este timpul să lucrezi cu o greutate mai mare.

Desigur, acest lucru s-ar putea să nu fie valabil pentru toate exercițiile. Poți simți, spre exemplu, să crești greutatea când faci deadlifting, dar să simți că trebuie să mai lucrezi cu aceeași greutate atunci când îți antrenezi bicepșii. Acest lucru este perfect normal, și există posibilitatea să progresezi mai rapid la greutăți mai mari atunci când faci exerciții compuse precum bench press sau deadlift.

Cum să ridici greutăți mai mari în siguranță

Ca regulă generală, mulți antrenori vor recomanda să nu crești greutatea cu care lucrezi cu mai mult de 10 procente pe săptămână. Dacă greutățile pe care le ai la îndemână nu permit acest lucru și trebuie să crești mai mult greutatea, abordează antrenamentul cu precauție.

Ascultă-ți corpul și optează mereu pentru calitate, nu pentru cantitate – mai exact, fă o prioritate din a executa corect exercițiul, chiar dacă nu finalizezi numărul de repetări și seturi pe care ți l-ai propus. Chiar este de așteptat să nu poți completa numărul anterior de repetări și seturi odată ce ai început să ridici o greutate mai mare. Așadar, dacă este necesar, poți reduce numărul de repetări astfel încât să execuți exercițiile cu tehnica corectă.

În continuare, obiectivul tău va fi să ajungi cu noua greutate la numărul anterior de repetări și seturi. După ce efectuezi corect și cu ușurință acest număr de repetări și seturi, poți trece la o greutate mai mare. În orice caz, nu te forța să crești greutatea cu care lucrezi în fiecare săptămână. Poți obține rezultate bune și prin creșterea numărului de repetări și seturi, concentrându-te să încordezi conștient mușchii pe care ți-ai propus să îi lucrezi pentru a-ți consolida conexiunea dintre minte și corp.

Cum să îți dai seama dacă ridici greutăți prea mari

Bineînțeles, atunci când nu poți ridica o greutate sau poți face numai 2-3 repetări cu ea, vei ști că greutatea este prea mare pentru tine. Însă există și cazuri în care, deși abilitățile îți permit să ridici greutăți mari, acestea să fie, totuși prea mari, și antrenamentele să aibă anumite consecințe neplăcute. Una dintre aceste consecințe este durerea musculară, care nu este neapărat un semn că se întâmplă ceva neobișnuit sau că ai te-ai antrenat prea viguros. Dar este important să faci diferența între durerile musculare obișnuite și durerile cauzate de supraantrenare.

Pentru a recunoaște această diferență trebuie să acorzi atenție duratei durerilor musculare. Dacă durerea durează mai mult de trei-patru zile după un antrenament sau dacă simți, brusc, dureri în timpul unui antrenament, acestea sunt semne de alarmă care ar putea indica faptul că este necesar să te antrenezi cu greutăți mai mici.

De asemenea, evită să experimentezi prea mult cu greutăți mari din curiozitatea de a-ți testa abilitățile, pentru că te poți accidenta. Atunci când ridici greutăți foarte mari fără pregătire în prealabil, probabil nu vei efectua exercițiile corect și, astfel, crești șansele ca ceva să meargă prost în timpul antrenamentului.

Importanța dietei atunci când ridici greutăți mari

Dieta potrivită este esențială pentru cei care se antrenează cu greutăți și au nevoie de anumiți nutrienți, în cantități și momente specifice, pentru a avea o performanță bună în timpul antrenamentului și a vedea rezultatele dorite.

Macronutrienții esențiali – carbohidrații, proteinele și grăsimile – sunt necesare pentru a menține sănătatea celulelor, a ne oferi energie și a sprijini menținerea și refacerea musculară. O dietă creată ținând cont de antrenamentele cu greutăți nu trebuie să fie costisitoare sau complicată.

Pentru a te asigura că dieta ta te susține în timpul antrenamentelor trebuie să acorzi atenție câtorva aspecte:

1. Numărul de calorii consumate

În primul rând, este necesar să te asiguri că ai un consum corespunzător de calorii în fiecare zi (nu numai în zilele cu antrenamente!). Poți utiliza un calculator online pentru a determina numărul de calorii de care ai nevoie, sau poți discuta acest aspect și alte aspecte legate de dietă cu un nutriționist.

Dacă organismul tău este în deficit caloric (consumi prea puține calorii zilnic), îi va lipsi și energia necesară dezvoltării musculare. Reține că, dacă lucrezi cu greutăți foarte mari, vei avea nevoie de mai multe calorii decât o persoană cu aceeași greutate ca tine, dar cu un nivel scăzut de activitate fizică. Numărul de calorii de care ai nevoie va depinde de frecvența și intensitatea antrenamentelor, de greutatea ta, dar și de sex, pentru că bărbații au nevoie, în mod tipic, de ușor mai multe calorii decât femeile.

2. Macronutrienții

Celor cărora se antrenează frecvent cu greutăți le este recomandat, cel mai adesea, să consume 1-2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, în fiecare zi. În ce privește carbohidrații, cantitatea ideală ar fi între 6 – 12 grame per kilogram, zilnic, și între 10-12 grame per kilogram în zilele cu antrenamente. Nu există recomandări specifice pentru consumul de grăsimi, însă sunt preferabile grăsimile obținute din plante (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline etc.) celor de proveniență animală, care sunt asociate cu apariția inflamației în corp, cu îngreunarea recuperării după antrenament, și cu creșterea riscului de boli cardiovasculare.

3. Programarea meselor

Odată ce știi câte calorii ar trebui să consumi zilnic, este momentul să îți faci un plan alimentar care ține cont de antrenamente. Este necesar, prin urmare, să plănuiești:

Ce vei consuma înainte de antrenament

Masa de dinaintea antrenamentului este esențială, pentru că îți va oferi energia necesară efortului fizic. Este recomandat să iei masa cu o oră până la patru ore înaintea antrenamentului, iar aceasta să includă atât proteine cât și carbohidrați, dar și câteva grame de grăsimi sănătoase. De exemplu, o masă echilibrată poate consta în două felii de pâine integrală cu avocado, un ou întreg și două-trei albușuri.

Cum te vei hidrata în timpul antrenamentului

Dacă antrenamentul tău durează mai mult de 60 de minute este recomandat să te hidratezi cu băuturi pentru sportivi, din care să consumi până la 400 ml la fiecare jumătate de oră pentru a-ți menține performanța în timpul antrenamentului.

Ce vei consuma după încheierea antrenamentului

Rezultatele diferitelor studii pe această temă diferă, unele dintre acestea sugerând că, pentru repararea fibrelor musculare, este necesar să consumi proteine la maxim 30 de minute după încheierea antrenamentelor. Alte studii ar indica faptul că această perioadă post-antrenament nu contează, fiind suficient doar să consumi cantitatea potrivită de macronutrienți în ziua respectivă.

Așadar, ce ar trebui să faci? În primul rând, este destul de cert faptul că după un antrenament vei avea nevoie să te hidratezi. O metodă sigură de a-ți verifica nivelul de hidratare este să verifici culoarea urinei: dacă ești suficient de hidratat, urina ar trebui să aibă o culoare doar ușor gălbuie.

În al doilea rând, este o idee bună să consumi proteine și carbohidrați la scurt timp după antrenament pentru a ajuta la recuperare și a stimula dezvoltarea musculară. Antrenamentele îți consumă depozitele de glicogen iar carbohidrații consumați după antrenament îți refac aceste depozite, care sunt importante pentru ca celulele musculare (și din alte sisteme ale organismului) să poată funcționa și rezista la efort fizic.

Consumul de proteine împreună cu carbohidrații facilitează refacerea depozitelor de glicogen. În general, este recomandat să consumi între 50 și 100 de grame de carbohidrați, alături de 10-20 de grame de proteine după un antrenament. Consumul unei cantități mari de grăsimi nu este încurajat după antrenament însă o cantitate relativ scăzută nu îți va afecta recuperarea.

Importanța odihnei atunci când ridici greutăți mari

Antrenamentul și odihna au roluri la fel de importante. Atunci când oferi corpului tău timpul necesar pentru a se recupera după antrenament, îți oferi posibilitatea de a obține rezultatele maxime de pe urma muncii tale. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât devine mai importantă odihna. Cu cât te odihnești mai bine, cu atât vei putea depune mai mult efort în antrenamente pentru a progresa mai rapid.

Odihna este necesară și benefică atât în timpul antrenamentului cât și după încheierea acestuia. Acordă-ți 45 de secunde până la 1 minut de odihnă între seturi, sau chiar până la 2 minute dacă faci exerciții care te solicită foarte mult sau lucrezi cu greutăți foarte mari (care îți permit să faci sub 8 repetări, spre exemplu).

Creșterea greutăților cu care lucrezi este utilă doar dacă îți acorzi și timp suficient pentru recuperare. Depinzând de intensitatea antrenamentelor tale, va trebui să faci o pauză de una-două zile până la o săptămână între antrenamente. În zilele când te antrenezi intens, odihnește-te mai mult și încearcă să depistezi din timp semnele supraantrenării: lipsa de energie, durerile musculare, lipsa de motivație, și performanța sau forța fizică mai scăzute.

Dacă în timpul unui antrenament constați că ai dureri, ai mai puțină forță fizică sau obosești mai repede decât de obicei, lucrează cu greutăți mai mici și analizează-ți rutina. În multe cazuri oboseala se va datora lipsei de odihnă, de nutrienți, sau excesului de stres. Acesta este momentul să îți reevaluezi programul de odihnă și recuperare, dieta, și calitatea somnului, eventual și intensitatea antrenamentelor dacă ai depus foarte mult efort sau ai început recent să lucrezi cu greutăți mai mari. Un masaj sau utilizarea unei role de spumă pentru a ajuta mai rapid la recuperarea mușchilor pot fi, de asemenea, benefice.

De fiecare dată când te antrenezi cu greutăți mari este important să te simți într-o formă bună, să ai energie și să ai acel sentiment de încredere în forțele proprii. Desigur, vei avea și antrenamente mai puțin satisfăcătoare însă, pe termen lung, vei avea numai de câștigat dacă îți asculți corpul, chiar dacă ambiția îți cere să progresezi mereu antrenându-te cât mai intens.