✔Exercițiile cu impact scăzut sunt menționate, adesea, în legătură cu persoanele care nu vor sau, din pricina vârstei sau anumitor afecțiuni, nu pot să facă exerciții intense, cu impact ridicat asupra corpului.
✔O rutină de exerciții cu impact scăzut este mai blândă cu articulațiile, dar asta nu înseamnă că nu oferă beneficii precum scăderea în greutate și dezvoltarea musculaturii.

Așa cum știm, exercițiile cu impact crescut nu sunt potrivite pentru toate persoanele. Spre exemplu, femeile însărcinate, persoanele care suferă de pe urma accidentărilor sau problemelor cronice, și chiar începătorii în fitness trebuie să aleagă exerciții mai ușoare pentru a evita probleme ulterioare. Însă asta nu înseamnă că, prin intermediul exercițiilor cu impact scăzut, nu își pot menține oasele sănătoase, slăbi, sau dezvolta musculatura. Iată, mai jos, mai multe detalii despre 3 tipuri de exerciții cu impact scăzut.

Mersul pe jos

Această modalitate de a face mișcare are multiple beneficii, și nu are un impact mare asupra articulațiilor. Dacă nu mergi pe distanțe foarte lungi, mersul pe jos va arde mai puține calorii decât alergatul, spre exemplu, însă te va ajuta să reduci stresul, să îți menții sănătatea cardiovasculară și să eviți accidentările și problemele asociate cu exercițiile fizice extrem de viguroase.

Pentru a crește intensitatea mersului pe jos, poți combina diferite strategii. Spre exemplu, pentru a-ți crește pulsul (pe care ai nevoie să îl menții la minim 65% din rata maximă pentru a slăbi), poți merge într-un ritm mai alert. De asemenea, poți combina mersul pe jos cu exerciții care vizează anumite grupe musculare, precum genuflexiunile, cu mișcări care adaugă un plus de cardio, precum rotirea brațelor, sau cu alte exerciții cu impact scăzut, precum înotul sau utilizarea unui aparat de vâslit.

Urcatul scărilor

Fie că urci scări reale sau folosești un aparat de fitness care simulează urcatul scărilor, această activitate poate deveni destul de intensă dacă nu o efectuezi cu moderație. Pentru începători sau cei cu probleme ale picioarelor, este recomandat să urce scări numai pentru câteva minute, pentru a-și crește pulsul.

Vâslitul

Vâslitul este o altă activitate cu impact mult mai scăzut asupra corpului decât alergatul. Poți ajusta cu ușurință intensitatea antrenamentului prin setarea rezistenței aparatului la diferite trepte, și variind viteza cu care vâslești.

Acestea sunt doar 3 opțiuni pentru cei ce își doresc să facă exerciții cu impact scăzut și să obțină, totuși, beneficii vizibile de pe urma lor. Poți alege, desigur, și alte activități cu impact scăzut dar pe care le poți face la o intensitate crescută, fie că este vorba de ciclism, înot, sau folosirea aparatelor precum bicicleta eliptică.

În general, urmează sfaturile de mai jos pentru a crește în intensitate orice activitate fizică cu impact scăzut:

1. Încearcă antrenamentele în intervale

Vei crește intensitatea antrenamentului, precum și arderea caloriilor, dacă alternezi orice activitate efectuată în ritm ușor cu perioade de efort mai intens. Spre exemplu, poți alterna mersul pe jos în ritmul tău normal cu perioade scurte de mers rapid sau pe un plan înclinat.

2. Nu te feri de provocări

Dacă ai o singură sursă de exerciții cardio, fie că este vorba de mers pe jos, vâslit, înot etc., corpul tău deja s-a adaptat la efortul necesar acestor activități. Prin urmare, este recomandat să combini activitatea ta fizică principală cu alte exerciții cu impact scăzut. Introducând activități noi în rutina ta de fitness, vei oferi corpului tău o minimă provocare căreia va trebui să se adapteze, crescându-ți anduranța cât și rata de ardere a caloriilor.

3. Adaugă mișcări noi

Intensitatea exercițiilor cu impact scăzut poate fi crescută adăugând mișcări noi. Spre exemplu, ai putea să îți rotești brațele, să le ții ridicate deasupra capului, sau să ridici gantere ușoare în timp ce mergi. Poți adăuga fandări sau genuflexiuni rutinei tale de mers pe jos sau vâslit. De asemenea, poți exagera aceste mișcări pentru un plus de efort, de exemplu aducându-ți genunchii mai aproape de piept atunci când mergi.