✔Exercițiile cu propria greutate corporală sunt extrem de convenabile, deoarece nu necesită echipament special, ceea ce înseamnă că sunt perfecte pentru practicat acasă.
✔Poți obține cu ușurință rezultate acasă dacă folosești eficient suprasarcina progresivă și anumite tehnici pentru ajustarea intensității exercițiilor.

Sala de fitness nu este singurul loc unde poți să pierzi în greutate, să îți crești forța fizică, și să îți dezvolți musculatura. Iată, mai jos, câteva indicații despre cum poți folosi, acasă, exercițiile cu propria greutate corporală pentru a-ți atinge obiectivele:

1. Pierderea în greutate

Dacă obiectivul tău este să scapi de kilograme nedorite, concentrează-te pe crearea unui deficit de energie – rutina ta de exerciții fizice trebuie să te ajute să arzi mai multe calorii decât consumi. Un deficit de energie se creează, de obicei, prin restricția caloriilor și creșterea efortului fizic.

Nu este cazul, însă, să te înfometezi. Mai degrabă, concentrează-te pe consumul de alimente cât mai puțin procesate, și un consum ridicat de lichide (nu sucuri acidulate, bineînțeles!).

În privința efortului fizic, ceea ce contează este să faci mișcare și să te străduiești mereu să îți depășești limitele. O rutină formată din exerciții cu propria greutate corporală te poate ajuta să arzi multe calorii, mai ales dacă faci HIIT (High Intensity Interval Training), adică exerciții ce presupun efort intens pentru o scurtă perioadă de timp, urmate de o pauză scurtă. HIIT este recunoscut pentru eficiența sa când vine vorba de pierderea în greutate, și este preferat de multe persoane cărora timpul nu le permite antrenamente lungi.

2. Dezvoltarea musculaturii

Dacă scopul tău este să îți dezvolți masa musculară, atenția ta trebuie îndreptată către stimularea hipertrofiei musculare. Producerea hipertrofiei - procesul de creștere a celulelor musculare, obținut prin antrenament și exerciții fizice – necesită trei mecanisme:
- Micro-distrugerile musculare, care apar în urma antrenamentelor îndelungate, cu seturi multiple
- Tensiunea mecanică, ce apare în urma efectuării lente ale exercițiilor, alternând fazele concentrice cu cele excentrice
- Stresul metabolic, ce apare în urma efectuării multor repetări ale unui exercițiu

Folosind antrenamente specifice create pentru stimularea fiecăruia dintre cele trei mecanisme, poți să îți crești masa musculară și prin exercițiile cu propria greutate.

3. Dezvoltarea forței fizice

Exercițiile cu greutatea corporală sunt printre cele mai eficiente metode de a-ți dezvolta forța fizică. Pentru a-ți atinge obiectivele antrenându-te acasă, este important să ai posibilitatea de a încorpora suprasarcina progresivă în rutina ta de exerciții.

Dacă nu ești familiarizat cu conceptul de suprasarcină progresivă, acesta funcționează pe următorul principiu: pentru orice tip de îmbunătățire a condiției fizice, corpul tău trebuie forțat să se adapteze unui efort mai mare decât ce a experimentat până în momentul prezent. Suprasarcina progresivă îți supune mușchii la mai mult efort de fiecare dată când te antrenezi, forțându-i să crească în dimensiuni.

Pentru a implementa suprasarcina progresivă în exercițiile cu propria greutate, poți combina cele două metode de mai jos:
- Creșterea numărului de seturi – îți va forța corpul să se adapteze unei intensități crescute. Totodată, metoda nu este extrem de practică, deoarece poate fi dăunătoare mușchilor dacă exagerezi, și nici nu poți să crești la nesfârșit numărul de seturi.
- Reducerea timpului de repaus – având pauze mai scurte, vei depune mai mult efort și îți vei menține pulsul ridicat. Această metodă îți va crește și anduranța.

Pentru a-ți intensifica rutina de exerciții cu propria greutate, iată câteva sugestii:
- Schimbă-ți poziția. Poți folosi același tip de exerciții pentru a-ți activa mușchi diferiți. De exemplu, o genuflexiune pe care o faci dintr-o poziție cu picioarele mai apropiate decât în mod normal îți va activa cvadricepșii, în timp ce, cu picioarele mai depărtate, îți vei lucra gluteii.
- Schimbă poziția trunchiului. Unele exerciții cu greutatea corporală pot deveni mai solicitante dacă îți modifici poziția trunchiului. De exemplu, în loc de o flotare clasică, încearcă să faci o flotare cu o mână la spate.
- Folosește mișcările parțiale, menținând tensiunea constantă. Un exemplu ar fi ca, atunci când faci o genuflexiune, să nu faci mișcările sus-jos complet, ci să te oprești într-un anume punct și să faci mișcarea sus-jos într-un mod mai restricționat.