✔Tracțiunile sunt un exercițiu dificil pentru majoritatea oamenilor care nu s-au antrenat intens în acest sens, deoarece necesită multă forță în partea superioară a corpului.
✔Pentru un set reușit de tracțiuni, brațele și spatele trebuie să depună mult efort pentru a-ți ridica întregul corp, însă și zona core joacă un rol important în efectuarea acestui exercițiu.
✔Pregătirea pentru tracțiuni include diferite exerciții menite să crească forța atât în zona spatelui și brațelor, cât și în zona core și, în special, mușchii abdominali.

Dacă forța ta fizică nu îți permite să faci nicio tracțiune, în primul rând poți începe să faci exerciții care să îți crească forța în brațe și spate. De obicei, asta înseamnă să ridici greutăți.

Însă tracțiunile nu necesită forță doar în aceste două zone. O zonă core puternică și stabilă oferă brațelor susținerea de care au nevoie pentru a-ți ridica corpul în timpul unei tracțiuni. Așadar, dacă ai dificultăți în a face tracțiuni, este necesar să îți antrenezi zona core și să faci alte exerciții care să imite modelul de mișcare specific tracțiunilor. Iată câteva sugestii de exerciții care te vor ajuta:

1. Body holds

Vei începe exercițiul întins pe spate pe sol, cu brațele ridicate deasupra capului (astfel încât bicepșii să fie aliniați cu urechile). Încrucișează brațele la încheieturi și picioarele în zona gleznelor. Ridică ușor picioarele de pe sol, încordează-ți abdomenul, inspiră și menține această poziție timp de 5 secunde. Fă o pauză de 5 secunde apoi repetă de 5-6 ori.

2. Tracțiuni orizontale

Stând întins pe spate, pe podea, ține deasupra capului o bară, ca și când ai ține o bară pentru tracțiuni. În timp ce menții poziția din body holds, îndoaie coatele și coboară bara sub bărbie, imitând mișcarea unei tracțiuni. Scopul acestui exercițiu este să te învețe să îți menții zona core încordată în timp ce îți utilizezi brațele și respiri. Încearcă să faci 10 repetări, expirând în momentul când bara îți trece de bărbie.

O alternativă la acest exercițiu este să îți ridici și picioarele astfel încât să le apropii cât mai mult de bara adusă către piept. Este important să menții tensiunea în abdomen și să strângi bara cât poți de mult în mâini, pentru că tensiunea din zona brațelor, abdomenului și spatelui te va ajuta să ridici mai ușor picioarele.

3. Atârnare la bara de tracțiuni și ridicări de picioare

Unul dintre motivele pentru care este dificil să faci tracțiuni poate fi lipsa forței cu care te prinzi de bară. Atârnând timp de 10-20 de secunde, și crescând progresiv durata acestui exercițiu, îți vei crește forța necesară următorului pas: ridicările de picioare.

Începe ridicând către piept picioarele încrucișate și îndoite de la genunchi. Scopul tău este să îți menții corpul cât mai stabil în această poziție. Odată ce această mișcare devine ușor de efectuat, poți începe să ridici picioarele drepte într-un mod controlat, și să menții această poziție timp de câteva secunde.

4. Tracțiuni cu benzi elastice

Banda elastică îți va oferi suportul necesar ridicării la bară, astfel încât să nu trebuiască să îți ridici toată greutatea corporală. Leagă banda de bara de tracțiuni astfel încât să creezi o buclă unde să îți poziționezi unul dintre picioare. Prinde bara cu palmele îndreptate spre tine, și asigură-te că îți poți ține corpul perfect întins înainte de a executa tracțiunea. Trage-te în sus și execută tracțiunea. După un timp, acest exercițiu ți se va părea suficient de ușor încât să renunți la banda elastică.

Exercițiile de mai sus te vor pregăti pentru tracțiunile propriu-zise și, dacă nu ai mai făcut tracțiuni până acum, este necesar să ai răbdare și să fii consecvent. Odată ce vei deveni capabil să faci câteva tracțiuni, poți folosi exercițiile și ca încălzire.