✔Este important să monitorizezi intensitatea antrenamentelor tale pentru că vei avea rezultate diferite în funcție de efortul fizic pe care îl depui.
✔Pentru a determina la ce intensitate te antrenezi ai la dispoziție câteva metode frecvent utilizate datorită simplității și eficienței lor.

Atunci când adopți un program de fitness este necesar să stabilești câteva aspecte importante: tipul de antrenament, echipamentul pe care îl vei utiliza, accesoriile care îți vor face viața mai ușoară, frecvența antrenamentului și, nu în ultimul rând, intensitatea antrenamentului.

In timp ce unele aspecte ale programului tău de fitness vor rămâne aceleași pentru perioade mai îndelungate (pantofii de alergare preferați, exercițiile preferate etc.), intensitatea antrenamentelor trebuie variată frecvent.

De ce? Pentru că intensitatea variată îți va oferi o provocare în plus, atât din punct de vedere fizic cât și mental. Atunci când schimbi intensitatea antrenamentului, corpul tău va reacționa și se va schimba, la rândul lui, fie că vorbim de pierderea în greutate, creșterea musculară sau alte efecte. În plus, vei evita monotonia, diminuând tentația să renunți la sport pentru că este o activitate repetitivă și plictisitoare.

Probabil te întrebi cât de des ar trebui să schimbi intensitatea antrenamentului pentru ca acest lucru să facă o diferență reală. Iată cum poți aborda, săptămânal, antrenamentele:
- La intensitate scăzută: antrenează-te astfel o dată sau de două ori pe săptămână, făcând orice tip de exerciții care nu îți ridică pulsul prea mult.
- La intensitate moderată: pentru un antrenament de acest tip va fi necesar să faci, o dată sau de două ori pe săptămână, o formă de cardio - alergat, vâslit, înot, tenis etc.
- La o intensitate ridicată te vei putea antrena pentru o perioadă scurtă de timp, de câteva minute. Încearcă să te antrenezi astfel de două-trei ori pe săptămână dar nu uita de odihnă.

Pentru a determina la ce intensitate te antrenezi, ai câteva opțiuni simple la îndemână:

1. Testul vorbirii

O metodă simplă pentru determinarea intensității antrenamentului este să reciți o poezie cu voce tare sau să porți o conversație cu partenerul de workout. Dacă poți vorbi normal, te antrenezi la intensitate scăzută. La intensitate moderată vei putea vorbi cu ceva dificultate, pe când la o intensitate ridicată nu vei putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să iei o pauză.

2. Numărătoarea

Înainte de a începe antrenamentul, numără cu voce tare pe durata unei expirații. În timpul antrenamentului, numără din nou în timp ce expiri o dată. Dacă al doilea număr este cu 60-70% mai mic decât primul, intensitatea efortului fizic este una moderată.

3. Scala nivelului perceput de efort

O altă metodă prin care poți determina intensitatea antrenamentelor fără a utiliza vreun accesoriu este să o aproximezi pe o scală de la 1 la 10. Practic, 1 reprezintă nivelul de efort pe care îl necesită statul pe canapea, în timp ce 10 este maximul de efort de care îți imaginezi că ești capabil. Pentru că este o metodă subiectivă, pentru o oarecare acuratețe a estimării va depinde de tine să fii onest cu nivelul la care te afli în timp ce te antrenezi.

4. Ritmul cardiac

Pentru a calcula ritmul cardiac optim în timpul unui antrenament, cât și pe cel maxim, vei găsi online diferite formule și calculatoare. De asemenea, multe modele de brățări fitness permit detectarea ritmului cardiac și a diferitelor valori legate de acesta, care vor depinde, în mare, de nivelul tău de fitness curent și de vârsta ta.

La efort fizic de intensitate scăzută (spre exemplu, în timpul unei plimbări sau în timpul unei încălziri înainte de un antrenament), pulsul tău se va afla la 40-50% din ritmul tău cardiac maxim.

Un bun indicator al faptului că faci efort fizic moderat este momentul când pulsul tău se află la o valoare ce reprezintă între 50 și 70% din frecvența cardiacă maximă.

Un antrenament de intensitate ridicată îți va urca pulsul la 85% din valoarea maximă a ritmului cardiac. Când pulsul este mai ridicat de atât, înseamnă că te antrenezi extrem de intens și este bine să fii precaut, antrenându-te pentru perioade foarte scurte, pentru a evita accidentările și epuizarea.