✔Procesul prin care alegem un antrenament este mai important decât am crede. Desigur, putem să urmăm un antrenament predefinit din mediul online sau unul recomandat de un antrenor însă, de multe ori, aceste antrenamente nu vor fi cu adevărat personalizate.
✔Pentru a ne personaliza antrenamentul este necesar să fim realiști în ceea ce privește resursele noastre, să setăm obiective ușor de atins, și să nu complicăm inutil antrenamentul pe care îl vom crea.

De ce am vrea, totuși, ca antrenamentele noastre să fie personalizate? De ce nu putem avea aceleași rezultate ca oricare altă persoană care face sport în mod regulat? Răspunsul este simplu: pentru că avem nevoi diferite. Spre exemplu, dacă faci mult cardio încercând să slăbești, însă te trezești dimineața cu dureri de spate, cu siguranță ai nevoie și de antrenamente pentru îmbunătățirea mobilității. Și lista de exemple poate continua.

Sigur, o viață activă este benefică pentru oricine și vom vedea diferența în viața noastră dacă ne facem un obicei din a merge mai mult pe jos, spre exemplu. Însă pentru a avea parte de un antrenament eficient, care să răspundă nevoilor tale, este nevoie ca, mai întâi, să înțelegi care sunt aceste nevoi. Iată cum să procedezi:

1. Evaluează-ți resursele

Când suntem gata să începem un antrenament nou, este ușor să ne lăsăm ghidați de entuziasm și să alegem exerciții pe care, în mod realist, nu le putem face. Fie că este vorba de abilitățile noastre sau de timpul pe care îl avem la dispoziție, uneori nu ne putem permite să facem ceea ce ne dorim. Iar atunci când vrem să ducem o viață sănătoasă, cel mai important lucru este ca programul nostru de fitness să fie sustenabil. Așadar, cum creezi un antrenament sustenabil?

În primul rând, fii realist în ce privește timpul pe care îl ai la dispoziție pentru sport. Probabil poți renunța la anumite activități pentru a dedica mai mult timp fitness-ului însă s-ar putea să îți fie greu să te adaptezi unui program nou, dacă trebuie să îl schimbi pe cel curent prea mult. În mod realist, majoritatea oamenilor care au un job full-time, petrec timp cu familia și prietenii, și fac și activități domestice, vor avea la dispoziție trei-patru ore pe săptămână pentru sport.

În al doilea rând, alege exerciții care îți fac plăcere, pentru că vei avea mai multe șanse să fii consecvent. Dacă vrei să faci cardio dar îți displace alergatul, alege înotul, tenisul, sau alt tip de sport. Experimentează și nu alege anumite exerciții doar fiindcă au dat rezultate în cazul altor persoane.

2. Setează-ți obiectivele

Majoritatea oamenilor știu ce își doresc de la un program de fitness – să își crească masa musculară, să slăbească, să devină mai flexibili etc. Însă nu toți știm să ne recunoaștem nevoile.

Acestea pot fi evaluate prin metode destul de simple: așa cum spuneam mai sus, dacă ai dureri de spate și dificultăți în mișcare, va trebui să faci exerciții de mobilitate. În mod similar, dacă nu îți poți menține corpul într-o poziție plank pentru 2 minute, vei avea nevoie de antrenamente de forță. Și, evident, dacă îți dorești mușchi bine definiți dar ești supraponderal, vei avea nevoie să elimini din kilograme pentru ca acei mușchi să devină vizibili.

3. Include exerciții de bază în antrenament

Când vine vorba de alegerea exercițiilor pe care să le incluzi într-un antrenament, nu vei duce lipsă de opțiuni. Însă antrenorii experimentați îți vor recomanda, întotdeauna, să te concentrezi pe mișcări de bază, ce îți antrenează câți mai mulți mușchi simultan. Prin urmare, poți face:
- Genuflexiuni cu sau fără greutăți;
- Deadlifts, podul, sau orice exercițiu în timpul căruia îți folosești șoldurile;
- Plank;
- Flotări, împingeri cu haltera de la piept și alte exerciții ce implică mișcarea brațelor dinspre și către corp;
- Mersul cu greutăți adăugate.

În ce privește frecvența antrenamentelor, încearcă să faci între 3 și 5 sesiuni pe săptămână, concentrându-te pe intensitate, mai degrabă decât pe durata antrenamentelor, care nu ar trebui să depășească 30 de minute dacă te antrenezi la intensitate medie spre mare. Crește greutățile progresiv, fă pauze de 1-2 minute între seturi, și nu uita de încălzire, cooldown, și hidratare.