✔CrossFit este un program de fitness ce presupune antrenamente cu intensitate ridicată, simple dar variate, compuse din exerciții aerobice, gimnastică, și lucrul cu greutăți.
✔Un program CrossFit poate fi urmat de majoritatea persoanelor, indiferent de nivelul de fitness, deoarece antrenamentele sunt adaptabile nevoilor și abilităților fiecăruia.
✔CrossFit poate fi practicat atât la sala de fitness obișnuită, cât și acasă, însă începătorii și nu numai sunt sfătuiți să participe și la sesiuni de antrenament în cadrul sălilor dedicate CrossFit, pentru a se informa și a se asigura că fac exercițiile corect și evită posibilele accidentări.

Ce este CrossFit?

CrossFit este un program de fitness (dar și un sport competitiv) cu intensitate ridicată ce a devenit popular la începutul anilor 2000. Programul a fost creat de către Greg Glassman, care a deschis prima sală de fitness CrossFit în 1995, în California. Glassman a considerat că nivelul ideal de fitness este atins atunci când atleții fac exerciții cât mai variate, în loc să se specializeze pe un anumit tip de antrenament sau pe un anumit sport.

Scopul CrossFit este dezvoltarea și îmbunătățirea unor calități fizice privite ca esențiale pentru un nivel bun de fitness: anduranța cardiovasculară/respiratorie, forța fizică, flexibilitatea, coordonarea, viteza, agilitatea, precizia, și echilibrul.

Pentru a atinge acest scop, antrenamentele specifice CrossFit combină exerciții aerobice efectuate la o intensitate ridicată, elemente din gimnastică, și ridicarea de greutăți. Aceste exerciții sunt funcționale, adică imită mișcările din viața de zi cu zi.
Unele nu necesită folosirea echipamentului special pentru fitness, iar altele depind de anumite tipuri de echipament, însă pot fi modificate, în mare parte.

Exercițiile funcționale fără echipament includ burpees, flotări, fandări, genuflexiuni, iar cele care includ echipament se rezumă, de obicei, la mișcări cu diferite tipuri de greutăți libere, la utilizarea frânghiei, a barei de tracțiuni, a mingilor medicinale, sau a aparatului de vâslit.

În general, practicanții CrossFit sunt îndemnați să respecte următoarele principii:
• Să exerseze și să perfecționeze principalele tipuri de ridicări cu haltera: simplu, squat, deadlift, presa, snatch, clean and jerk.
• Să exerseze diferite mișcări din gimnastică precum ridicările la bară, dips, cățărarea pe frânghie, flotările, statul în mâni, piruetele, flips, șpagatul.
• Să mențină antrenamentele scurte și intense, și să includă în acestea combinații cât mai variate de ridicări de greutăți, gimnastică, și alte sporturi (alergare, mers pe bicicletă, vâslit etc).
• Să învețe, în mod regulat, sporturi noi și să încorporeze mișcările specifice ale acestor sporturi în antrenamentul CrossFit.
• Să urmeze o dietă compusă, în principal, din carne și legume, nuci și semințe, o cantitate limitată de fructe și foarte puține făinoase. Zahărul ar trebui evitat iar cantitatea de alimente consumată adaptată intensității antrenamentului, astfel încât să susțină organismul dar să nu promoveze câștigul în greutate.

De asemenea, CrossFit pune accentul pe obținerea unor rezultate măsurabile și, de aceea, lucrează cu greutăți specifice, distanțe specifice și mișcări specifice în perioade specifice de timp, aspecte care permit o măsurare clară a performanței individuale.

Pe scurt, un program CrossFit își propune să îți ofere, de fiecare dată, un antrenament intens pentru întregul corp, care îți va testa limitele și te va împinge să le depășești.

Cum arată un antrenament CrossFit

Sălile dedicate CrossFit nu sunt foarte diferite de sălile de fitness obișnuite, însă vei observa, probabil, lipsa unor aparate mai avansate pe care le găsești într-o sală de fitness, precum și utilizarea unor termeni specifici pentru a caracteriza diferitele elemente ale acestui antrenament. Iată, mai jos, o listă cu cei mai utilizați termeni și explicația lor:
• WOD (Workout of the day – antrenamentul zilei) – se referă la antrenamentul pe care îl vei face atunci când participi la o sesiune de CrossFit la sala dedicată. Se poate referi și la antrenamentul efectuat acasă, inspirat din antrenamentele publicate zilnic pe crossfit.com.
• AMRAP (As many rounds as possible – cât de multe runde posibil) – participanții la antrenament au la dispoziție un timp limitat pentru a face un exercițiu sau mai multe. În acest timp, participanții trebuie să execute cât mai multe runde posibil.
• RX (As prescribed – așa cum a fost stabilit): Fiecare antrenament zilnic va include greutăți specifice de utilizat, însă acestea reprezintă doar o sugestie, iar participanții pot folosi greutăți mai mici dacă au nevoie.
• ATG (Ass to Grass/Ground – posteriorul la sol): Un termen care exprimă necesitatea ca participantul la antrenament să facă o fandare joasă, ajungând cu posteriorul cât mai aproape de sol.
• EMOM (Every minute on the minute – exercițiu și pauză în același minut) – Atunci când apare acest acronim, participanții la un antrenament CrossFit știu că vor executa un număr de repetări al un exercițiu anume sau unei serii de exerciții într-un minut. Dacă execută exercițiile în mai puțin de minut, timpul rămas îl pot folosi pentru odihnă. Exercițiile sunt reluate odată ce a trecut minutul.

Un antrenament CrossFit se va desfășura în grupuri, și pe parcursul câtorva etape. Bineînțeles, ca orice antrenament fitness, și un antrenament CrossFit va începe cu câteva minute de încălzire. Încălzirea este cu atât mai importantă în acest caz, deoarece intensitatea ridicată specifică unui asfel de antrenament poate expune participanții la accidentări.

Încălzirea este urmată de un segment de învățare, în timpul căruia participanții la antrenament învață un exercițiu specific. Apoi, aceștia vor executa o serie de exerciții care compun antrenamentul zilei respective. Exercițiile se desfășoară rapid și lucrează, simultan, diferite grupe musculare.

Antrenamentul se schimbă zilnic, oferind un grad ridicat de diversitate a exercițiilor, iar participanții se vor plictisi rareori. La finalul antrenamentului, participanților li se recomandă să se relaxeze cu câteva mișcări de stretching.

Beneficiile și avantajele CrossFit

1. Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității

Exercițiile funcționale – care imită mișcările de zi cu zi – pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului, flexibilității, și agilității. Deși există ideea conform căreia CrossFit poate fi ușor riscant, expunând practicanții la posibile accidentări, pe termen lung exercițiile specifice acestui tip de antrenament pot reduce riscul de accidentare care crește odată cu înaintarea în vârstă.

2. Arderea caloriilor și gestionarea greutății

Intensitatea antrenamentelor CrossFit asigură arderea unui număr ridicat de calorii, atât în timpul exercițiilor cât și o perioadă după încheierea acestora. Desigur, cei care vor să folosească CrossFit pentru reducerea greutății sunt sfătuiți să fie atenți și la dietă.

3. Îmbunătățirea fitness-ului aerobic

CrossFit este un antrenament de forță de mare intensitate, un tip de antrenament despre care se crede că poate crește nivelul VO2 max, sau cantitatea maximă de oxigen pe care o poți utiliza în timpul unui antrenament.

4. Creșterea forței fizice

Prin intensitatea lor și faptul că utilizează gama completă de mișcări ale încheieturilor, exercițiile CrossFit te pot ajuta să devii mai puternic, pe când creșterea progresivă a greutăților folosite poate contribui la dezvoltarea musculară. Chiar dacă nu vei ridica greutăți întotdeauna, te vei familiariza cu multe exerciții care includ utilizarea greutăților libere și a propriei greutăți corporale.

5. Asistență personalizată

Dacă alegi să mergi la o sală de fitness cu specific CrossFit, vei avea la dispoziție ajutor specializat din partea unui trainer. În plus, multe săli de acest tip chiar cer începătorilor să participe la două-trei sesiuni private cu un trainer. Acesta se va asigura că înțelegi ce presupune antrenamentul CrossFit, îți va evalua nivelul de fitness, și te va ajuta să adaptezi exercițiile nevoilor tale.

În plus, chiar dacă nu vei avea mereu asistență 1-la-1 pe măsură ce continui antrenamentul, vei avea la dispoziție workout-uri deja planificate, astfel încât nu va mai fi nevoie să te preocupi de acest aspect.

6. Este adaptabil

Deși poate părea un tip de antrenament destinat celor cu un nivel crescut de fitness, CrossFit este adaptabil. Exercițiile ce compun un antrenament pot fi modificate astfel încât să poată fi efectuate de majoritatea persoanelor, fie că este vorba de reducerea greutăților folosite, de forma exercițiilor, de durata sau intensitatea lor, etc.

7. Este un tip de antrenament variat și distractiv

Deoarece antrenamentele CrossFit sunt create pentru a asigura progresul participanților la nivel cardio, de forță, și de flexibilitate, acestea pot deveni foarte creative. Prin urmare, CrossFit este adesea apreciat pentru varietatea antrenamentelor, dar și pentru comunitatea creată în jurul acestui mod de a face mișcare, ceea ce ajută participanții să își păstreze motivația și entuziasmul pentru menținerea unui stil de viață activ.

8. Îți îmbunătățește sănătatea mentală

Acesta nu este un beneficiu specific CrossFit, ci al unui stil de viață activ, însă merită menționat și aici. Ca alte tipuri de antrenament, CrossFit poate fi o metodă bună de a diminua stresul, a reduce din simptomele depresiei, și a crea o stare de spirit mai bună. În plus, activitatea fizică susținută, practicată în mod regulat, îți va îmbunătăți și somnul.

Cui i se potrivește CrossFit

În general, CrossFit se adresează tuturor persoanelor care își doresc să își depășească limitele și să progreseze ca nivel de fitness. Deoarece antrenamentele sunt adaptabile, cei care încep un astfel de antrenament nu trebuie să fie în formă maximă, însă este necesar să fie pregătiți să depună efort, să fie perseverenți și, pentru rezultate bune, să ceară sfatul unui trainer specializat.

Este de reținut, totuși, faptul că există anumite riscuri asociate cu CrossFit, ceea ce înseamnă că nu este recomandat tuturor fără restricții. Exercițiile variate, executate la o intensitate ridicată, înseamnă că antrenamentele vor fi ușor mai riscante decât unele clasice.

Printre cele mai comune accidentări și probleme când vine vorba de CrossFit sunt durerile de umeri, durerile în zona spatelui inferior, problemele cu încheieturile, și inflamația tendonului lui Ahile (tendinită achileană).

Persoanele care ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a începe CrossFit sunt femeile însărcinate, persoanele peste 65 de ani, și cei cu probleme de sănătate cronice.

Se potrivește CrossFit persoanelor care vor să piardă în greutate? Răspunsul simplu este da. Pentru că antrenamentele specifice CrossFit implică exerciții efectuate într-un ritm intens și, implicit, destul de mult efort fizic, vei consuma un număr ridicat de calorii și vei pierde în greutate chiar dacă nu urmezi o dietă planificată cu atenție pentru a-ți îndeplini acest obiectiv.

Un alt motiv pentru care CrossFit este apreciat este faptul că a stimulat interesul multor pasionați de fitness pentru ridicarea de greutăți, chiar dacă aceștia nu sunt interesați să își dezvolte masa musculară. Însă cât de eficient este CrossFit pentru cei care au, totuși, acest obiectiv? Studiile desfășurate în domeniu indică faptul că cei care practică CrossFit vor dezvolta masa musculară într-un ritm și o proporție similară cu antrenamentele clasice cu greutăți.

Avantaje și dezavantaje ale practicării CrossFit la sala de fitness, la sala dedicată CrossFit, sau acasă

În fiecare zi, website-ul crossfit.com publică antrenamentul zilei (WOD sau workout of the day), astfel încât orice pasionat de CrossFit să poată executa un antrenament complet aproape oriunde s-ar afla, atâta timp cât are acces la internet și spațiul necesar executării exercițiilor. Însă există anumite avantaje și dezavantaje în funcție de locul unde este desfășurat antrenamentul.

1. La sala de fitness

CrossFit poate fi executat cu ușurință la o sală de fitness obișnuită, deoarece aici vei avea la dispoziție majoritatea aparatelor de fitness utilizate în CrossFit precum gantere, aparat de vâslit, bară de tracțiuni etc. Cu toate acestea, la o sală care nu are programul propriu de CrossFit va trebui să îți personalizezi singur antrenamentul online și probabil nu vei avea acces la un instructor și nici la alți pasionați de CrossFit care să te sprijine.

2. La sala cu specific CrossFit

La o sală de fitness dedicată CrossFit, antrenamentul zilei poate fi diferit decât cel publicat online, și mai personalizat, deoarece vei avea acces la cel puțin un instructor care îți va cunoaște nivelul de fitness, abilitățile, și aspectele pe care trebuie să le îmbunătățești atunci când faci exercițiile.

De asemenea, aici vei găsi alți pasionați de CrossFit și vei avea ocazia să aparții unei mici comunități unde vei găsi, cel mai probabil, atât ajutor concret cât și sprijin moral. Prin urmare, abonarea la o sală de fitness dedicată CrossFit ar putea să îți aducă mai multe beneficii decât un abonament la o sală obișnuită.

Pe de altă parte, unele săli dedicate pot avea abonamente mai scumpe decât sălile obișnuite de fitness deci este posibil să fii nevoit să pui în balanță și aspectul financiar atunci când alegi unde faci CrossFit.

3. Acasă

Un antrenament CrossFit acasă va fi cu atât mai eficient cu cât ai la dispoziție mai multe tipuri de echipament. Însă, chiar dacă ai la îndemână majoritatea tipurilor de echipament, îți vor lipsi anumite aspecte importante:
• Un instructor sau un practicant mai experimentat care să te corecteze
Antrenamentele CrossFit presupun exerciții cu mișcări specifice și, din pricina intensității acestor exerciții, începătorii și nu numai sunt expuși la accidentări. Prin urmare, pentru a minimiza riscul de accidentare, este necesar ca orice pasionat de CrossFit să execute exerciițile corect. Cum acest lucru este posibil rareori fără îndrumare, este recomandat ca, chiar dacă intenționezi să faci CrossFit acasă, să începi antrenamentele la o sală pentru a beneficia de sfaturile unui instructor specializat.
• O plănuire atentă a antrenamentelor, fără ca tu să te preocupi de acest lucru
Deoarece, cel mai probabil, nu vei avea toate tipurile de echipament necesar CrossFit acasă, vei fi nevoit fie să renunți la anumite exerciții, fie să le adaptezi condițiilor în care te antrenezi. De aceea, dacă nu notezi și urmărești cu atenție exercițiile efectuate, este posibil să fie mai dificil să progresezi în ritmul în care ai putea să o faci la o sală dedicată.
• O comunitate care să te sprijine

Dacă ești genul care își dorește și beneficiile sociale ale fitness-ului vei simți, cu siguranță, lipsa unei comunități dacă faci CrossFit de acasă. Deoarece CrossFit este destul de solicitant, sprijinul celorlalți poate fi foarte important pentru menținerea motivației și a consecvenței.

4 exemple de antrenamente CrossFit pe care le poți face la sală dar și acasă

Așa cum ai aflat de mai sus, dacă ești începător este recomandat să participi la câteva sesiuni de CrossFit la o sală specializată înainte de a te dedica acestui tip de antrenament acasă.

Dacă acest lucru nu este posibil, încearcă să te informezi din alte surse de încredere (de exemplu, antrenori CrossFit cu prezență online) despre forma corectă a exercițiilor descrise mai jos. Pune accentul pe învățarea exercițiilor înainte de a le executa la intensitate ridicată. Odată ce simți că stăpânești aceste exerciții, poți alterna structurile de mai jos după nevoile și abilitățile tale:

1. Antrenament cu burpees

Burpee, un exercițiu des utilizat în CrossFit, îți lucrează întregul corp și te va ajuta să arzi un număr ridicat de calorii. Iată ce presupune un antrenament CrossFit cu burpees:
Minutul 1: 1 burpee
Minutul 2: 2 burpee
Minutul 3: 3 burpee

Acest antrenament trebuie urmat până când simți că nu mai poți face un burpee nici dacă îl execuți foarte lent. Folosește un cronometru și execută exercițiile la începutul fiecărui minut, adăugând câte un burpee la fiecare minut din fiecare set de 3 minute. Pentru o persoană cu un nivel mediu de fitness, primele 10 minute vor fi relativ ușoare, însă scopul este să reziști până la 15 minute.

2. Antrenament cu coardă și genuflexiuni

Acest antrenament presupune să execuți exercițiile de mai jos cât mai rapid posibil, începând cu un set de 50, apoi de 40, etc. Până la 10. Cronometrează-te pentru a putea ține evidența performanței tale și a-ți urmări progresul:
• 50, 40, 30, 20, 10 sărituri duble cu coarda (trecând coarda de două ori pe sub picioare în timpul unei singure sărituri)
• 50, 40, 30, 20, 10 genuflexiuni
Dacă nu poți face sărituri duble, sari o singură dată, iar dacă nu ai coardă pentru sărit, sari fără coardă, dar nu uita să numeri săriturile.

3. Antrenament cu urcare pe platformă

Acest antrenament extrem de simplu presupune urcarea, de 1000 de ori, într-un ritm cât mai rapid, pe un stepper pentru fitness. Poți folosi și o treaptă normală sau orice tip de platformă joasă și stabilă. Nu uita să alternezi picioarele și, dacă este posibil, să alternezi între urcările laterale și cele obișnuite.

4. Antrenament în 3 etape

Antrenamentul acesta este mai dificil, și te va provoca să fii cât de rapid poți pentru a executa mai multe runde posibil din exercițiile de mai jos în timpul specificat:
• 10 minute– alergare de 200 de metri, 10 flotări, 2 minute de pauză
• 8 minute – alergare de 200 metri, 15 genuflexiuni, 2 minute de pauză
• 6 minutes – alergare de 200 metri, 1o flotări.

Acestea sunt doar câteva antrenamente pe care le poți face și acasă, fără să ai nevoie de echipament complex sau costisitor. Vei găsi multe alte exemple atât online cât și la sala de CrossFit, deci sigur nu te vei plictisi prea curând dacă încerci acest tip de antrenament.