✔Antrenamentele în circuit presupun parcurgerea repetată, fără pauze sau cu pauze foarte scurte, a unei serii de exerciții ce îți lucrează întregul corp într-o singură sesiune de fitness.
✔Cu un antrenament în circuit vei obține atât beneficiile specifice exercițiilor cardio, precum arderea unui număr ridicat de calorii, precum și cele specifice antrenamentelor de forță, dezvoltându-ți musculatura și puterea fizică.
✔Un antrenament în circuit eficient poate dura sub 30 de minute, chiar și fără a folosi vreun tip de echipament, fiind alegerea ideală pentru cei care vor un workout rapid sau care nu au mult spațiu la dispoziție.

Ce sunt antrenamentele în circuit?

Antrenamentele în circuit presupun efectuarea, într-o singură sesiune de fitness, a unei combinații de 6 până la 12 exerciții ce lucrează diferite zone ale corpului. Trecerea de la un exercițiu la altul se face rapid, și poate include o pauză de până la 30 de secunde între exerciții. Exercițiile formează un circuit, care este complet atunci când toate exercițiile au fost efectuate. Un antrenament în circuit poate presupune efectuarea mai multor circuite în aceeași sesiune.

Exercițiile lucrează diferite grupe de mușchi, astfel încât să fie prevenite atât suprasolicitarea anumitor mușchi, cât și riscul de accidentare. De exemplu, într-un prim exercițiu îți poți lucra pieptul folosind o pereche de gantere, trecând apoi la presa pentru picioare. În acest mod, mușchii din partea superioară a corpului se odihnesc în timp ce îți lucrezi partea inferioară a corpului.

Un antrenament în circuit poate include aproape orice combinație de exerciții cu greutatea corpului sau cu diferite aparate fitness. Tipul de exerciții ales este mai puțin important; cheia antrenamentului în circuit este să alegi exercițiile în așa fel încât să îți lucrezi întregul corp într-o singură sesiune.

Scurt istoric al antrenamentelor în circuit

Antrenamentul în circuit nu este un simplu trend în lumea fitness-ului de azi. În mod tradițional, se consideră că acest tip de antrenament își are originea științifică în anii 1950, când oamenii de știință britanici R.E Morgan și G.T. Anderson, din cadrul Universității din Leeds, Anglia, au desfășurat un studiu și au publicat o serie de articole pe acest subiect.

Însă antrenamentele în circuit datează de la începutul secolului 19, luând naștere odată cu eforturile anumitor instructori de gimnastică europeni de a populariza fitness-ul ca stil de viață. Spre exemplu, în Germania, instructori precum Friedrich Jahn și Johann Basedow au creat școli de gimnastică ce se adresau atât copiilor cât și adulților. Exemplul le-a fost urmat, în scurt timp, în Suedia și Franța.

Neavând la dispoziție aparatele moderne de astăzi și, de multe ori, nici gantere sau haltere, sălile de sport de la începutul anilor 1800 se concentrau pe practicarea exercițiilor, cât mai variate, cu greutatea corporală.

Cu toate că unii medici și unii instructori de fitness se declarau împotriva exercițiilor fizice intense, practicarea antrenamentelor în circuit a căpătat din ce în ce mai multă popularitate în timp. Acest lucru s-ar fi petrecut inclusiv din motive practice – spațiile restrânse în care erau organizate sălile de sport au contribuit, consideră unii, la dezvoltarea antrenamentelor în circuit, prin necesitatea utilizării rapide a unei stații de antrenament și eliberarea acesteia pentru a face loc unui alt pasionat de fitness.

Popularitatea antrenamentelor în circuit ar fi crescut și datorită includerii lor în pregătirea militară, spre exemplu în Marea Britanie, unde soldații își dezvoltau capacitățile fizice printr-un program ce includea obstacole și urcatul pe sfoară.

Începând cu mijlocul secolului 19, școlile din Marea Britanie și SUA au început să acorde o importanță crescută activității fizice pentru elevi. Organizarea orelor de educație fizică includea, adesea, antrenamente similare celui în circuit de astăzi, elevii trecând rapid printr-o serie de exerciții fizice, cu scurte pauze între ele.

Începutul secolului 20 a fost marcat de o altă creștere în popularitate a fitness-ului, de această dată deoarece publicul larg avea la dispoziție o gamă mai diversă de exerciții ce puteau fi efectuate cu greutăți libere și diferite aparate.

Este, de asemenea, de menționat, contribuția importantă pe care cele două Războaie Mondiale le-au avut la popularizarea fitness-ului. Viziunea, la acel moment, era că o populație în bună formă fizică va fi privită ca o națiune puternică și din punct de vedere militar. De aceea, multe țări au început să își încurajeze populațiile să facă sport.

După încheierea războaielor, mulți soldați și-au păstrat interesul pentru antrenamente similare celor cu care erau pregătiți să meargă în luptă și care includeau, adesea, exerciții în circuit. În urma războaielor, a crescut și interesul pentru crearea unor metode mai rapide și mai eficiente de recuperare fizică, medicii și oamenii de știință experimentând, printre altele, și cu ridicarea de greutăți pentru refacerea musculaturii pacienților.

Aceste curente în fitness și în recuperarea medicală i-au motivat pe R.E Morgan și G.T. Anderson să afle, printr-un studiu, care este cea mai eficientă metodă de a obține un nivel general ridicat de fitness. Rezultatele studiului au arătat că antrenamentele în circuit sunt eficiente atât pentru dezvoltarea forței fizice, cât și pentru menținerea sau îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Industria fitness-ului a remarcat destul de rapid studiul lui Anderson și Morgan, iar principiile antrenamentului în circuit au început să fie aplicate mai ales de cei practicau culturismul, inclusiv la nivel profesionist.

Anii ‘70 și ‘80 au contribuit, la rândul lor, la popularizarea antrenamentului în circuit, mai întâi prin apariția și includerea aparatelor Nautilus în acest tip de antrenamente, apoi prin fenomenul fitness creat de traineri populari precum Jane Fonda.

Din anii 1980 încoace, antrenamentele în circuit și-au consolidat un rol important în rutina de fitness a milioane de oameni. În timp au devenit mai specializate și mai intense, demonstrând o mare capacitate pentru varietate dar și pentru eficiența în antrenamentul culturiștilor, atleților, dar și al celor care practică sportul ca pe un hobby ocazional.

Diferența dintre HIIT și antrenamentele în circuit

La prima vedere, antrenamentul în intervale (High Intensity Interval Training sau, pe scurt, HIIT) poate părea același lucru ca antrenamentul în circuit, deoarece ambele presupun efectuarea rapidă a diferitelor exerciții, și pauze scurte între acestea. Însă există o diferență esențială între aceste două tipuri de antrenamente.

Spre deosebire de HIIT, care pune accentul pe intensitatea ridicată a exercițiilor și pe pauzele dintre ele, antrenamentul în circuit își propune să lucreze diferite grupe musculare în aceeași sesiune, iar intensitatea exercițiilor poate varia. Prin urmare, poți face HIIT chiar și cu un singur tip de exercițiu, precum lucrul la aparatul de vâslit sau alergatul pe banda de alergat. În schimb, antrenamentul în circuit va include exerciții pentru toate zonele corpului, iar pauzele nu sunt întotdeauna necesare.

Pe de altă parte, o rutină de fitness poate include atât HIIT cât și antrenamentul în circuit. Spre exemplu, poți efectua exerciții care să lucreze diferite grupe musculare (specific circuitului) la o intensitate ridicată și cu o anume durată a exercițiilor și a pauzelor (specific HIIT).

Principalele beneficii ale antrenamentelor în circuit

1. Te ajută să îți lucrezi întregul corp

Dacă nu ai o rutină bine stabilită de fitness, probabil te-ai găsit, de multe ori, în situația în care te întrebi ce aparate să folosești în continuare, sau calculezi de cât timp nu ți-ai mai lucrat brațele sau picioarele. Cu un antrenament în circuit, îți vei lucra fiecare grupă musculară, alternând între exerciții pentru zona core și partea inferioară și superioară a corpului, ceea ce te ajută să eviți concentrarea excesivă pe anumiți mușchi și neglijarea altora.

2. Ai parte de beneficii complexe

Datorită parcurgerii rapide a diferitelor exerciții care lucrează întregul corp, antrenamentul în circuit este, parțial, cardio, și parțial antrenament de forță. Implicit, vei avea parte de beneficiile specifice ambelor tipuri de antrenament. Printre acestea se numără îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și dezvoltarea forței fizice, stimularea metabolismului, și scăderea riscului de a dezvolta afecțiuni precum diabetul, artrita, bolile degenerative ale creierului, accidentul vascular celebral și atacul de cord.

3. Îți accelerează metabolismul

Datorită combinației de exerciții intense cardio și cu greutăți, antrenamentul în circuit va crește viteza de ardere a caloriilor. Un antrenament în circuit ce se concentrează pe exerciții de forță va arde până la 30% mai multe calorii decât o rutină clasică cu greutăți. De asemenea, procesul de ardere rapidă a caloriilor poate continua cu până la 48 de ore după ce ți-ai încheiat antrenamentul.

4. Obții rezultate mai bune într-un timp mai scurt

Așa cum spuneam mai sus, un antrenament în circuit poate fi efectuat chiar în mai puțin de 30 de minute. Prin urmare, acest tip de antrenament este ideal pentru cei care nu pot dedica mult timp fitness-ului dar care vor, totuși, să aibă o formă fizică bună. În plus, intensitatea antrenamentului te ajută să arzi mai multe calorii decât alte programe de fitness, și să îți lucrezi în mod echilibrat întregul corp, dezvoltându-ți, simultan, musculatura.

5. Te ajută să eviți plictiseala și demotivarea

Diversitatea exercițiilor și trecerea rapidă de la un exercițiu la altul înseamnă că nu vei avea timp și motive să te plictisești, deoarece atât mintea cât și corpul tău se vor concentra pe exerciții. Astfel, vei evita și demotivarea care apare, adesea, odată cu plictiseala, și vei avea mai multe șanse să menții un stil de viață activ.

Cui i se adresează antrenamentele în circuit

Pentru că au o dificultate medie spre crescută, antrenamentele în circuit sunt mai potrivite persoanelor care au, deja, ceva experiență cu o varietate de exerciții, și un nivel de fitness bun.

Începătorii pot avea dificultăți cu acest tip de antrenament din mai multe motive. Perioadele scurte de repaus dintre exerciții precum și varietatea acestora pot deveni rapid copleșitoare pentru începători, dar le pot afecta și motivația și chiar sănătatea, expunându-i la accidentări dacă au o rezistență fizică scăzută și nu cunosc forma corectă a exercițiilor.

Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă că persoanele mai puțin experimentate trebuie să stea departe de antrenamentele în circuit. Însă acestora le va fi mai ușor să parcurgă un astfel de antrenament dacă beneficiază de asistența unui instructor de fitness. Acesta va avea abilitatea de a alege aparatele, greutățile, și exercițiile, și de a le adapta astfel încât riscul de epuizare și accidentare să fie minim pentru un începător.

Datorită duratei scurte, antrenamentul în circuit este o alegere bună pentru cei ce își doresc beneficiile unui stil de viață activ, însă nu pot sau nu doresc să dedice mult timp fitness-ului. În plus, fiindcă poate fi efectuat cu un număr minim de echipamente, sau fără niciun fel de echipament, antrenamentul în circuit este potrivit celor care fac sport acasă, inclusiv celor care nu au prea mult spațiu la dispoziție.

Cum să îți creezi un antrenament în circuit

1. Stabilește durata antrenamentului

Știind cât timp ai la dispoziție, vei putea alege câte exerciții efectuezi, câte circuite vei completa și cât de mult efort este nevoie să depui. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât trebuie să depui mai mult efort. În funcție de nivelul tău de fitness, poți crea un antrenament în circuit care să dureze între 10 și 45 de minute. Spre exemplu, un antrenament de 30 de minute poate include 6 repetări ale unui circuit cu 5 exerciții diferite ce durează, fiecare, câte 1 minut.

Deoarece alternezi grupele musculare pe care le antrenezi, probabil nu va fi necesar să iei pauze mai lungi de câteva secunde, deoarece mușchii deja lucrați se vor odihni în timpul altor exerciții. Spre exemplu, brațele ți se vor putea odihni în timpul genuflexiunilor, în timp ce mușchii picioarelor vor lua o pauză în timpul ridicării de greutăți.

2. Alege un exercițiu pentru partea superioară a corpului

Antrenamentele în circuit sunt convenabile și datorită faptului că poți folosi orice ai la îndemână, fie că este vorba de aparate fitness sau de propria greutate corporală. Poți alege un exercițiu pe care să îl repeți de câteva ori sau un exercițiu diferit pentru fiecare repetare a circuitului. Dacă ești începător în acest mod de a te antrena, concentrează-te pe un singur exercițiu pentru a menține antrenamentul simplu și ușor de efectuat.

În alegerea exercițiului pentru partea superioară a corpului, orientează-te către exerciții care îți vor lucra brațele, spatele, sau pieptul, precum flotările, răsucirile rusești, lucrul la presa pentru piept sau ridicarea de greutăți libere.

3. Alege un exercițiu pentru partea inferioară a corpului

La fel ca în pasul anterior, poți alege un singur exercițiu pe care să îl repeți, sau să combini mai multe exerciții care să lucreze diferiți mușchi din partea inferioară a corpului. Poți integra în antrenament aparate la care îți lucrezi picioarele, precum bicicleta eliptică sau presa pentru picioare, sau poți face, spre exemplu, genuflexiuni, fandări, sau îndreptări cu haltera.

4. Alege un exercițiu mai complex

Pentru a profita și de aspectul cardio al acestui tip de antrenament, este recomandat să incluzi și un exercițiu care să îți lucreze tot corpul, precum mountain climbers, balansările cu kettlebell-ul, fandările cu săritură sau thruster (genuflexiune combinată cu ridicarea de gantere deasupra capului).

5. 1 minut de sprint

Pentru un plus de cardio, alege un exercițiu pe care să îl faci rapid, timp de 1 minut. Această etapă poate include, spre exemplu, sărituri cu coarda, pedalatul pe bicicleta fitness, urcatul scărilor în viteză sau utilizarea aparatului de vâslit.

Exemple de antrenamente în circuit

În primul rând, nu uita să începi orice antrenament cu minim 5 minute de încălzire. Etapa încălzirii este foarte importantă deoarece îți va intensifica circulația și îți va flexibiliza musculatura, ceea ce te va ajuta să faci exercițiile mai ușor și să eviți accidentările. Nu apela la stretching pentru încălzire (stretching-ul te va ajuta să îți relaxezi mușchii după antrenament), ci aleargă pe loc sau fă câteva jumping jacks sau sărituri cu coarda.

Antrenamentele de mai jos nu necesită mult echipament, pentru că îți vei folosi, în mare parte, propria greutate corporală. Aceste antrenamente sunt, prin urmare, potrivite și pentru cei ce vor să facă sport acasă. Este bine, totuși, să ai la îndemână gantere (în lipsa ganterelor, poți folosi sticle umplute cu apă sau nisip).

Efectuează minim 3 circuite cu fiecare set de exerciții și adaugă perioade de repaus atunci când simți că ai nevoie, însă încearcă să le limitezi la 20-30 de secunde.

1. Circuit fără echipament

Acest circuit nu necesită niciun fel de echipament, așadar poate fi efectuat fără probleme atât acasă cât și, spre exemplu, în parc. Dacă circuitul îți pare prea dificil, îi poți diminua intensitatea prin reducerea numărului de sărituri sau eliminarea acestora. Iată ce trebuie să faci:
• 1 minut genuflexiuni cu săritură (în loc să revii în poziție dreaptă, vei sări; când aterizezi, cobori imediat într-o genuflexiune)
• 1 minut fandări cu săritură
• 1 minut flotări (poți crește dificultatea exercițiului ridicându-te în picioare după fiecare flotare)
• 2 minute wall sit, cu ridicarea alternativă a picioarelor de pe sol
• 1 minut burpees

2. Circuit pentru începători (cu gantere)

Acest circuit se adresează începătorilor, însă persoanele cu un nivel de fitness foarte scăzut s-ar putea să aibă ceva dificultăți în completarea unui număr mare de seturi, deci este bine fie să reducă numărul de repetări, fie numărul de circuite efectuate. Antrenamentul constă în următoarele exerciții:
• 20 de genuflexiuni
• 10 flotări
• 10 fandări pentru fiecare picior
• 1o ridicări de gantere cu fiecare braț
• 30 de jumping jacks (sărituri cu forfecare)

3. Circuit pentru avansați (cu kettlebell și bară de tracțiuni)

Acest circuit este potrivit celor cu o formă fizică foarte bună, însă, la fel ca exemplele de mai sus, poate fi adaptat și pentru cei cu un nivel mediu de fitness. Iată ce exerciții include acest circuit:
• 10 genuflexiuni într-un singur picior, cu fiecare picior (este un exercițiu dificil ce îți va pune la încercare și echilibrul)
• 20 genuflexiuni simple
• 10 fandări cu fiecare picior (20 în total)
• 20 flotări
• 20 de ridicări la bara de tracțiuni
• 15 balansări cu kettlebell
• 30 secunde plank

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții ce pot fi efectuate în circuit. Ce este important de reținut este să alegi exerciții care să îți lucreze toate zonele corpului și să faci pauze scurte dacă simți nevoia. Pentru că exercițiile pot fi destul de solicitante, nu uita să îți acorzi și câteva zile de repaus pentru recuperarea fizică, cu atât mai mult dacă te antrenezi la o intensitate ridicată sau folosești greutăți mari.

În principiu, este recomandat să faci un antrenament în circuit, de intensitate moderată, de două-trei ori pe săptămână. Între aceste antrenamente îți poți susține recuperarea prin exerciții cu impact scăzut precum yoga, înotul, sau pedalatul pe bicicleta eliptică.