✔Exercițiile pliometrice sunt acele exerciții care fac un mușchi capabil să atingă maximum de forță într-un timp cât mai scurt.
✔Această capacitate viteză-forță este cunoscută drept putere.
✔Cea mai cunoscută formă de pliometrie este banala săritură, evoluată în timp în numeroase alte tipuri de exerciții.

Practicarea exercițiilor pliometrice crește puterea musculară, ceea ce se poate traduce în sărituri mai înalte și perioade de sprint mai mari (în cazul atleților, de exemplu). De altfel, sprintul și săriturile sunt două tipuri de exerciții pliometrice pure, pe care le poți îmbunătăți prin antrenament.

Cu toate acestea, nu este în regulă ca oricine să practice astfel de exerciții. Având în vedere faptul că antrenamentele pliometrice necesită o coordonare foarte bună a mușchilor, un bun echilibru și rezistență sporită, acestea sunt recomandate mai degrabă sportivilor de performanță.

Asta nu înseamnă însă că nu le poți practica și tu. Doar că, dacă ai un stil de viață sedentar sau dacă ai doar activități fizice moderate, cel mai indicat ar fi să începi cu câteva exerciții ușoare (sărituri, de exemplu). Ulterior, pe măsură ce capeți putere și rezistență, îți vei putea diversifica exercițiile și crește gradul de dificultate al acestora.

Pe de altă parte, este bine să știi că exercițiile pliometrice sunt o alternativă (sau o completare) excelentă la antrenamentele cu greutăți pe care le practici în mod obișnuit la sala de fitness ori acasă.

Sărituri de pe loc

Începe din poziția de genuflexiune și folosește-te de brațe pentru a-ți lua avânt și a sări cât mai sus și departe posibil. Amortizează-ți aterizarea, încheind mișcarea tot în poziție de genuflexiune. Odată ajuns pe sol, sări din nou. Repetă săritura de 10 ori, într-un timp cât mai scurt posibil.

Sărituri într-un picior

Ridică un picior de pe sol și sări înainte cu celălalt picior. Menține o acțiune de alergare, astfel încât brațele să te ajute să îți iei avant. Pentru a nu te încurca, nu lăsa piciorul să atârne, ci ridică genunchiul în așa fel încat să te ajute în mișcare.

Săritură "plie"

Nu, nu e balet, însă poziția de aterizare seamănă cu o mișcare din delicatul dans. Adoptă o poziție de genuflexiune, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și coboară cât de mult poți. Adu mâinile în dreptul pieptului, împreunate și sari în sus cât de mult poți, împingând în picioare. Înainte de aterizare încearcă să atingi calcâiele unul de altul, la fel cum fac balerinele. Repetă mișcarea timp de 30-40 de secunde, fără pauză.

Flotări pliometrice

Execută o flotare obișnuită, dar atunci când te afli în poziția de jos încearcă să te ridici, contractându-ți mușchii din partea superioară a corpului, până când mâinile nu mai ating deloc solul. Încearcă să te ridici cât mai mult deasupra podelei. Revino la poziția initială și mai repetă mișcarea timp de 15 secunde.

Sărituri pe cutie (Box jump)

În funcție de cât de avansat ești, poți alege o băncuță/cutie de o înălțime mai mare sau mai mică, însă aceasta trebuie să fie suficient de înaltă pentru a te obliga să îndoi genunchii la aterizare.

Pentru mișcarea de ”încărcare” sau avânt, coboară în poziție de genuflexiune până când șezutul ajunge aproape paralel cu podeaua, încordează mușchii din partea inferioară a corpului și apoi sari pe cutie. Coboară de pe cutie flexând genunchii și sărind cu spatele (dacă nu poți face asta, poți coborî și făcând un pas în spate).

Iată că, deși par simple, aceste tipuri de exerciții pliometrice îți pot pune serios la încercare abilitățile fizice, echilibrul și coordonarea. Cu toate acestea, îți recomand să nu renunți la ele, ci să te antrenezi până când le vei stăpâni foarte bine. În acest fel, te vei bucura de un echilibru și o coordonare mai bune, plus că vei deveni mai agil și mai bun la sporturile pe care le practici, indiferent că vorbim de fotbal, baschet sau volei.