✔Sedentarismul este o problemă comună astăzi, deoarece multe dintre activitățile noastre nu implică suficientă mișcare.
✔În timp, sedentarismul devine un factor important în apariția diferitelor boli, de la îmbătrânirea prematură la afectarea sistemului cardiovascular.
✔Numai 30 de minute de activitate fizică, zilnic, poate susține sănătatea organismului însă, dacă nu am mai făcut sport de mult timp, este important să începem cu exerciții ușoare.

Sedentarismul se referă la un stil de viață în care predomină repausul, fie că este vorba de statul prelungit pe scaun la locul de muncă, utilizarea aproape exclusivă a mașinii pentru transport, sau relaxarea prin repaus.

În general, se consideră că persoanele adulte până în 65 de ani ar trebui să facă, săptămânal, cel puțin 75 de minute de activitate fizică intensă, care să solicite întreaga musculatură. În absența mișcării, organismul nostru poate suferi de tulburări de metabolism, afecțiuni cardiovasculare, hipertensiune, diabet, afectarea coloanei vertebrale, dar și diferite tipuri de cancer și probleme emoționale.

Pentru că a face mișcare poate fi chiar inconfortabil după o lungă perioadă de inactivitate, mulți oameni tind să amâne momentul în care fac sport, mai ales dacă, în încercarea de a deveni din nou activi, aleg exerciții prea dificile pentru nivelul de fitness la care se află.

Prin urmare, dacă ai decis să faci tranziția de la un stil de viață inactiv la unul în care mișcarea se află printre priorități, este important să începi cu exerciții care să îți lucreze întregul corp. Astfel de exerciții îți vor pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenamente mai solicitante. Iată, mai jos, un exemplu de antrenament care te poate ajuta în acest sens. Antrenează-te astfel timp de o lună, de 3-4 ori pe săptămână, și vei fi pregătit pentru exerciții mai dificile.

1. Încălzirea

Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire pentru a-ți iriga mușchii și a-ți reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului.

Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult timp este important să te ocupi, mai întâi, de articulații, pentru ca acestea să fie mobile în timpul exercițiilor. Pentru a-ți încălzi genunchii, stai în picioare și îndoaie genunchii ridicând, alternativ, călcâiul fiecărui picior către fese. Repetă de 10 ori cu fiecare picior.

Continuă încălzirea în șezut, pe un scaun, stând cu spatele drept, eventual sprijinit de un spătar. Extinde, alternativ, fiecare picior, ridicându-l astfel încât să devină paralel cu podeaua. Efectuează acest exercițiu de 3 ori pentru fiecare picior, în seturi a câte 10 extensii.

Pentru mobilitatea umerilor, îi poți încălzi rulându-i atât înainte cât și înapoi timp de câte 30 de secunde.

2. Exercițiu pentru partea inferioară a corpului

După încălzire, este nevoie să faci anumite mișcări care îți readucă forța fizică în partea inferioară a corpului. Un exercițiu simplu în acest sens este sit-and-stand, adică ridicatul de pe un scaun, canapea etc. și așezarea la loc. Dacă scaunul sau canapeaua sunt prea joase, te poți împinge în mâini pentru a te ridica sau poți așeza o pernă sau două sub șezut. Execută mișcarea de ridicare-așezare de 20-30 de ori.

3. Exercițiu pentru partea superioară a corpului

Un bun exercițiu pentru partea superioară a corpului sunt flotările la perete. Stând în picioare la o distanță mică față de perete, sprijină-te în mâini pe acesta. Îndoaie coatele în jos, nu în exterior, și coboară-ți corpul către perete. Execută trei seturi a câte 15 flotări.

Pentru zona core, exercițiul plank este foarte potrivit. Așează-te pe podea, cu coatele sub umeri și palmele plate pe sol. Ridică-te pe antebrațe astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă, paralelă cu solul, de la cap până la vârfurile picioarelor. Menține această poziție 10-20 de secunde.

Dacă nu poți face un plank la sol, poți modifica exercițiul la perete. Ca la flotările la perete, te vei sprijini pe brațe însă, de această dată, acestea sunt extinse deasupra capului. Menține această poziție timp de 30 de secunde, de 3-4 ori.

4. Cardio

Pentru a-ți ridica ușor pulsul poți face orice tip de mișcări care implică puțin mai mult efort și viteză, de la mersul pe loc într-un ritm mai rapid, la ridicarea și rotirea brațelor și jumping jacks.