✔Spinning-ul este un tip de ciclism de interior ce are loc, de obicei, într-o sală de fitness, alături de alți participanți ce pedalează pe o bicicletă creată special pentru acest sport.
✔In timpul unui curs de spinning, un instructor te va îndruma pe parcursul a diferite faze în care se simulează mersul pe bicicletă pe diverse tipuri de terenuri și la diferite rezistențe, ceea ce înseamnă că vei adopta și diferite poziții pe bicicletă.
✔Beneficiile spinning-ului sunt multiple, deoarece este un antrenament cardio intens ce te ajută să arzi multe calorii dar și să îți lucrezi musculatura și să elimini stresul.

Ce este ciclismul de interior?

Ciclismul de interior este practicat, în diferite forme, încă de la sfârșitul anilor 1800. În timp, antrenamentele au avansat și, în prezent, ciclismul de interior se poate desfășura în grup, oferind o experiență multisenzorială ce include un instructor dar și lumini și muzică ce animă atmosfera și care, implicit, motivează și distrează participanții.

Reputația ciclismului de interior în vremurile recente a fost clădită, se crede, pe popularitatea dietelor de la sfârșitul anilor ’90 și începutul anilor 2000. Cu alte cuvinte, cei care își doreau să slăbească rapid s-au orientat către ciclismul de interior pentru că avea reputația că poți consuma până la 900 de calorii într-un antrenament de 40 de minute. Acestora li s-au alăturat cei care credeau că ciclismul interior îi va ajuta să își dezvolte foarte mult musculatura picioarelor.

Așteptările lor nu au fost înșelate ci, am putea spune, depășite, din moment ce ciclismul interior nu lucrează numai musculatura picioarelor ci și gluteii, zona core, și musculatura spatelui și a brațelor.

Dacă vorbim de preferințe, ciclismul interior este pentru tine dacă îți dorești un antrenament intens, cu impact scăzut, sau dacă îți place energia de grup. De asemenea, poate te numeri printre aceia care iubesc ciclismul însă sunt îngrijorați în legătură cu siguranța pe șosea sau vremea schimbătoare, și preferi mediul predictibil din interior.

În cazul în care nu ai încercat, încă, ciclismul interior, și te temi că va fi plictisitor, află că, de obicei, nu este cazul. Într-o sesiune de ciclism interior în grup vei avea parte de muzică și vei fi ghidat de un antrenor ce a stabilit un program suficient de divers și motivant încât să nu ai timp să te plictisești. Desigur, poți practica ciclismul de interior și singur, la sală, sau acasă, atâta timp cât ai acces la o bicicletă fitness.

Ce este spinning-ul?

Spinning-ul este derivat din ciclismul interior și, deși implică pedalatul pe o bicicletă fitness, marca Spinning este înregistrată și au fost dezvoltate biciclete și antrenamente speciale pentru acest mod de a face fitness.

Spinning-ul poate fi descris ca o activitate ce se desfășoară prin pedalarea pe o bicicletă specială, la diferite intensități, pentru a oferi un antrenament cardio pentru întregul corp și a arde multe calorii. În timpul unui curs de spinning, un antrenor îți va oferi instrucțiuni despre cum să pedalezi la diferite rezistențe și intensități, și vei fi acompaniat de muzică cu un ritm alert.

Spinning-ul a fost inventat de către atletul american de origine sud-africană Johnny Goldberg (îl vei găsi menționat adesea cu numele de Johnny G.) la începutul anilor 1980. Ideea i-a venit lui Goldberg atunci când se antrena pentru o cursă importantă - “ Race Across America”, un tur de 3.100 de mile între Los Angeles și New York – și avea nevoie de o metodă de antrenament eficientă și sigură în timpul iernii.

Alte surse spun că Johnny G. a avut această idee după ce a evitat să fie accidentat de o mașină, sau chiar a avut un accident, în timp ce pedala pe șosea. În orice caz, pentru a-și atinge scopul, Johnny G. A creat o bicicletă fitness care imită foarte bine experiența pedalatului pe o bicicletă reală.

La scurt timp, a deschis un studio de spinning în Santa Monica și, la începutul anilor 1990, în Los Angeles, unde a popularizat antrenamentul inclusiv printre starurile de la Hollywood. În anii ce au urmat, spinning-ul a devenit popular și în alte țări astfel încât, în prezent, vei găsi un curs de spinning în majoritatea sălilor de fitness mai mari.

Într-o sesiune de spinning de 45 de minute te poți aștepta să arzi până la 700 de calorii, dar acest număr va varia în funcție de forța ta fizică, de greutate, și de intensitatea cu care pedalezi. Dificultatea unei sesiuni de spinning este destul de ridicată însă efortul îți va fi răsplătit pe măsură deoarece spinning-ul este considerat mai eficient ca alte forme de cardio precum alergatul, spre exemplu.

Asemănări și diferențe între spinning și ciclismul de interior

Este posibil să te surprindă acest lucru, însă majoritatea oamenilor nu știu că există diferențe între ciclismul de interior și spinning. Deoarece această informație nu este bine cunoscută, termenul de spinning este folosit la modul general pentru a descrie orice antrenament de grup ce se concentrează pe pedalatul pe o bicicletă fitness. Însă diferențele dintre aceste două moduri de a face ciclism există.

Înainte de a trece la diferențe, este important să sumarizăm asemănările între spinning și ciclismul interior. Aceste asemănări sunt de ordin tehnic, în sensul că ambele tipuri de antrenament:
- au loc în spații închise, într-o sală de fitness (sau acasă)
- principalul aparat utilizat este bicicleta fitness
- la sala de fitness se desfășoară în grup, sub îndrumarea unui instructor și muzică pe fundal.

Atunci când vine vorba de diferențe, prima dintre acestea se referă la tipul de bicicletă utilizat. Bicicleta pentru spinning are un design mai apropiat unei biciclete de șosea. Șaua, ghidonul, și pedalele sunt adjustabile pe diferite niveluri, ceea ce înseamnă că este un aparat de fitness foarte flexibil, ce poate fi utilizat cu ușurință atât de începători cât și de pasionați de fitness experimentați. De asemenea, spre deosebire de majoritatea bicicletelor fitness, bicicleta de spinning are șaua mai lată și mai moale, și te va menține într-o poziție în care picioarele tale vor lucra mai intens.

Construcția bicicletei pentru spinning înseamnă că aceasta este mai rezistentă și oferă o simulare foarte realistă pentru o cursă pe bicicletă. Ritmul cursei este stabilit, prin îndrumarea antrenorului, în funcție de nivelul de fitness al participanților la curs.

Sistemul cu pinioane al bicicletei pentru spinning permite roților să se învârtească liber chiar dacă te oprești din pedalat, ceea ce încurajează pedalatul într-un ritm mai rapid și un antrenament cardio mai solicitant. Prin urmare, vei arde mai multe calorii.

O altă diferență se referă la accesoriile utilizate. În timp ce ciclismul de interior poate include și mișcările cu greutăți de mână, acestea nu sunt utilizate, de obicei, în spinning.
 

De ce să alegi spinning

Spinning-ul este popular deoarece oferă nu numai un antrenament serios, ci și o experiență aparte prin specificul lui. Iată, mai exact, de ce te poți bucura atunci când faci spinning:

1. Este simplu

Nu va trebui să înveți nimic complicat pentru a participa la un curs de spinning, și nici nu ai nevoie să fii una dintre acele persoane care sunt foarte bine coordonate. Cel mult, vei învăța cum să îți reglezi șaua și cum să setezi rezistența bicicletei. În afara de asta, tot ce trebuie să faci este să urmezi instrucțiunile, care vor varia în funcție de dificultatea cursului dar și de personalitatea instructorului.

2. Este un antrenament pentru întregul corp

Spinning este un antrenament cardio ce te ajută să îți îmbunătățești circulația, să îți crești forța fizică și rezistența la efort, să reduci stresul și, pe termen lung, să previi afecțiunile asociate cu îmbătrânirea și sedentarismul precum bolile de inimă, tensiunea arterială ridicată, diabetul, osteoporoza și lipsa mobilității, printre altele. Bineînțeles, spinning-ul îți lucrează și musculatura, mai ales cea a picioarelor și a zonei core.

3. Se adresează și începătorilor

Intensitatea la care poate ajunge un antrenament de spinning poate fi destul de intimidantă pentru cei ce nu au mai încercat acest mod de a face fitness sau care au un nivel scăzut de fitness. Însă, în general, vei putea opta pentru cursuri pentru începători, eventual cu o durată mai scurtă a antrenamentului, și vei putea să îți crești rezistența la efort în timp pentru a participa la antrenamente mai solicitante.

4. Este un antrenament cu impact scăzut

Spre deosebire de alte forme de cardio precum alergatul, spinning îți va afecta mult mai puțin articulațiile. Mai mult, unii specialiști în fitness recomandă spinning-ul chiar și pentru cei care se recuperează după accidentări sau pentru seniori, pentru că pedalatul nu va impacta foarte tare șoldurile, genunchii, și gleznele.

5. Faci parte dintr-o comunitate

Pentru că se desfășoară în grup, spinning-ul este și locul unde poți găsi acel sentiment de apartenență la o comunitate. Ceilalți participanți vor înțelege că spinning-ul poate fi, uneori, dificil, că poate ai nevoie de încurajări sau de cineva alături de care să sărbătorești atunci când ai terminat o cursă mai dificilă.

Cum să te pregătești pentru un curs de spinning

Spinning-ul poate fi destul de solicitant, ceea ce înseamnă că, din start, vei experimenta un anumit grad de disconfort. Pentru a reduce la minim disconfortul, este important să fii echipat corespunzător. Iată de ce ai nevoie pentru un curs de spinning reușit:

1. Îmbrăcăminte spinning

În primul rând, este important să porți îmbrăcăminte confortabilă și lejeră – asta înseamnă să fie subțire și destul de strânsă pe corp. Îmbrăcămintea strânsă pe corp, spre deosebire de cea largă, îți va permite să te miști mai ușor, și nu vei risca să se încurce în bicicleta de spinning. Optează pentru materiale sintetice sau speciale care să nu absoarbă și să încurajeze transpirația, pentru a evita eventuala deshidratare. De asemenea, poți opta pentru pantaloni de ciclism cu burete întăritor pentru a-ți proteja șezutul, însă nu este obligatoriu.

2. Încălțăminte spinning

Dacă mergi la o sală de fitness specializată pe spinning, este posibil să fii nevoit să închiriezi încălțăminte specială. Ai, de asemenea, opțiunea să achiziționezi acest tip de încălțăminte. Altfel, vei avea nevoie de pantofi sport cu o talpă rigidă și care nu îți acoperă glezna. Talpa rigidă te va ajuta să eviți amorțeala picioarelor iar decupajul din jurul gleznei îți va permite mai multă mobilitate.

3. Accesorii spinning

In timpul unui antrenament de spinning poti transpira destul de mult și, de aceea, este important să ai o sticlă mare cu apă mereu la îndemână. Bea apă și înainte de antrenament și mănâncă fructe sau legume bogate în apă în acea zi.

Un prosop îți va fi, de asemenea, de ajutor. Dacă ai un nivel de fitness ridicat și îți dorești o provocare în plus, poți purta și greutăți în jurul încheieturilor de la mâini. Spre deosebire de spinning, în cursurile de ciclism de interior sunt utilizate și greutățile de mână uneori.

Ajustarea bicicletei pentru spinning

Dacă te afli pentru prima oară la un curs de spinning, cere ajutorul unui instructor pentru a ajusta bicicleta. Vino și cu câteva minute mai devreme la curs, astfel încât să ai suficient timp să îți ajustezi bicicleta înainte de începerea antrenamentului.

Dacă nu reușești, neapărat, să reții explicațiile antrenorului din prima încercare, nu te sfii să îi pui întrebări din nou. Însă este bine de știut că șaua trebuie reglată astfel încât, în momentul așezării, genunchii tăi să fie ușor îndoiți. Dacă genunchiul este drept, coboară șaua, iar dacă unghiul depășește 15 grade, ridic-o.

5 poziții esențiale în spinning

În timpul unui curs de spinning, este foarte posibil ca instructorul să te ghideze să adopți următoarele poziții:

1. Așezat pe șa

Această poziție se utilizează atunci când se simulează pedalatul pe teren fără denivelări, dar și în fazele de încălzire și în cea de cool down, care îți ajută pulsul să revină la normal. Cât timp ești poziționat astfel, mâinile tale ar trebui să fie așezate la mijlocul ghidonului.

2. Combinație de așezat cu ridicare din șa

Pentru a te pregăti să te ridici din șa atunci când crești intensitatea pedalatului, poziționează mâinile pe ghidon pe direcția umerilor. Astfel, vei fi pregătit și nu va trebui să îți ajustezi poziția chiar atunci când instructorul te îndrumă să te ridici din șa.

3. Pedalat stând în picioare

Atunci când bicicleta este setată la rezistență înaltă și pedalezi stând în picioare, este necesar să ții ghidonul de partea superioară pentru a avea mai multă stabilitate. Ai grijă, totodată, să nu îți sprijini întreaga greutate corporală pe ghidon.

4. Urcare din șezut

În timpul acestei poziții vei pedala la o viteză moderată, la o rezistență destul de crescută, simulând o urcare la deal.

5. Urcare în picioare

Spre deosebire de poziția anterioară, când urcai așezat în șa, aici urcarea va avea loc cu tine stând în picioare. Mâinile sunt poziționate la o distanță mai mare una de cealaltă pe ghidon, și mai în față, astfel încât vârfurile degetelor mari să atingă cel mai îndepărtat punct al ghidonului.

În încheiere, este important de menționat faptul că se întâmplă destul de frecvent ca începătorii în spinning să se supraantreneze și, implicit, să se epuizeze fizic. Spinning este printre cele mai intense tipuri de exercițiu fizic, care solicită destul de mult mușchii din partea inferioară a corpului și, dacă nu ești obișnuit cu exercițiile viguroase, poți ajunge la o stare de epuizare fizică ce îți va încetini progresul.

Prin urmare, fii realist în ce privește nivelul tău de fitness atunci când alegi un curs de spinning, și nu te antrena la intensitate ridicată pe tot parcursul săptămânii dacă participi la cursuri de spinning.