✔Atunci când specialiștii în fitness vorbesc despre exercițiile cardio, se referă, în general, la orice tip de activitate fizică suficient de intensă încât să ne crească pulsul.
✔Deși antrenamentele de tip cardio reprezintă o alegere populară mai ales printre cei care își doresc să piardă în greutate, ele oferă beneficii multiple atât pentru sănătatea fizică cât și cea psihică.
✔Orice tip de activitate cardio, chiar și cu o durată de 10 minute, va conta pentru sănătatea noastră; totodată, pentru pierderea în greutate și creșterea anduranței fizice este necesar să ne planificăm un program de fitness care să conțină atât exerciții cardio cât și de forță, și să luăm în considerare și intensitatea și durata exercițiilor.

Exercițiul cardiovascular se referă la orice exercițiu fizic care crește ritmul cardiac. Unii specialiști completează această definiție cu un aspect suplimentar: activitățile fizice pe care le facem trebuie și să ne îmbunătățească funcționarea plămânilor, inimii, și a sistemului circulator pentru a fi considerate activități cardio.

Indiferent de definiția utilizată, este recunoscut faptul că atât o viață activă cât și antrenamentele cardio regulate au efecte pozitive asupra sănătății noastre. Deși unii oameni fac antrenamente cardio doar pentru pierderea în greutate, acestea vor avea și alte beneficii. Citește mai departe pentru a afla mai multe despre acest tip de exerciții, cum te ajută ele și despre cum poți combina exercițiile cardio cu cele de forță atunci când obiectivul tău este eliminarea kilogramelor nedorite.

Ce este cardio?

Așa cum spuneam și mai sus, exercițiile cardio, la care se face referire adesea și cu termenul de „exercițiu aerobic”, reprezintă orice activitate fizică ce ne crește pulsul și ni-l menține ridicat pentru o anumită durată de timp. Pentru a arde cel mai ridicat număr de calorii posibil, însă, ritmul cardiac trebuie crescut suficient încât să îl plasezi în zona țintă, obținând pulsul target.

Valoarea pulsului target este 60%-80% din valoarea pulsului maxim estimat, care se calculează scăzând vârsta noastră din 220. Aceasta este cea mai simplă formulă de calcul, însă există și altele, mai complexe, care țin cont și de alte aspecte în afară de vârstă.

Activitățile fizice precum mersul pe jos sau pe bicicletă, înotul sau activitățile de curățenie ne oferă un antrenament cardio ușor, în timp ce activitățile precum alergatul, tenisul sau HIIT sunt considerate exerciții cardio moderate sau intense, în funcție de cum le practicăm.

Spre deosebire de antrenamentele de forță, spre exemplu, cardio se bazează pe abilitatea organismului tău de a folosi oxigenul în timpul sesiunii de antrenament. Capacitatea cardio a unei persoane variază în funcție de diferiți factori, precum sexul – femeile ar avea, în general, o capacitate cardio mai scăzută decât a bărbaților. Un alt factor este vârsta – capacitatea cardio scade pe măsură ce îmbătrânim. Acești factori nu ne împiedică să avem un sistem cardiovascular sănătos, însă este util să fim conștienți de ei și de influența lor asupra modului în care organismul nostru reacționează la exercițiile cardio.

Care sunt beneficiile exercițiilor cardio?

Practicate regulat, exercițiile cardio ne oferă multiple beneficii atât pe plan fizic cât și pe plan mental, fiind adesea recomandate atunci când o persoană se confruntă cu probleme precum insomnia, anxietatea, sau depresia. Unele dintre cele mai cunoscute beneficii pe care le poate obține o persoană care face cardio sunt:
• Reducerea riscului de atac de cord, diabet, atac cerebal și unele forme de cancer
• Normalizarea colesterolului și a tensiunii arteriale
• Întărirea inimii și a sistemului cardiovascular
• Diminuarea nivelului resimțit de stres și creșterea rezistenței la stres
• Reducerea insomniei și îmbunătățirea capacității de a dormi, neîntrerupt, întreaga noapte, mai ales dacă exercițiile sunt efectuate la o intensitate moderată spre ridicată
• Creșterea densității osoase
• Îmbunătățirea capacității pulmonare
• Îmbunătățirea vieții sexuale.

Cum să alegi exercițiile cardio

Primul pas în alegerea exercițiilor cardio potrivite pentru tine este să-ți dai seama ce fel de activități îți plac. Gândește-te la ceea ce se potrivește cu personalitatea ta, dar și cu programul tău și modurile în care îți place să îți petreci timpul liber. Exercițiile cardio presupun un anumit nivel de efort fizic care nu este, de cele mai multe ori, chiar plăcut. De aceea, este important să alegi exerciții care să îți placă și care să aibă sens pentru tine. Dacă nu îți plac exercițiile cardio alese, există un risc mult mai mare să renunți rapid la antrenamente.

Dacă preferi să petreci timp în aer liber, ai multiple opțiuni pentru un antrenament cardio eficient. Iată doar câteva dintre acestea:
- alergatul
- alergatul la deal sau pe scări
- mersul cu bicicleta
- săritul cu coarda
- diferite sporturi precum baschet, tenis, fotbal
- mersul pe jos în ritm alert.

Într-o sală de fitness vei avea acces la o diversitate de aparate care te pot ajuta să faci un antrenament cardio complet. Pe de altă parte, poți achiziționa și pentru acasă multe dintre aceste aparate. O bicicletă fitness, o bicicletă eliptică, o bandă de alergat sau un aparat de vâslit pot fi integrate ușor chiar în spații mai restrânse, și îți oferă posibilitatea de a face sport oricând îți dorești.

De fapt, îți poți construi chiar acasă un mic studio pentru fitness – poți începe minimalist, doar cu o bicicletă fitness și o coardă pentru sărit. Câteva exerciții cardio pentru care nu ai nevoie de niciun fel de echipament sunt jumping jacks, burpees, alergatul pe loc, și genuflexiunile cu săritură. Dacă te plictisești rapid poți varia antrenamentele utilizând DVD-uri cu exerciții, videoclipuri online sau aplicații fitness pentru inspirație.

Cât ar trebui să dureze un antrenament cardio?

Studiile în domeniu ne arată că 150 de minute de exerciții cardio, pe săptămână, sunt suficiente pentru a menține o stare bună de sănătate. Pentru a contracara efectele statului jos timp de 10 ore este necesar să facem cardio moderat pentru aproximativ 40 de minute, zilnic, însă și o plimbare scurtă de 10 minute poate avea efecte pozitive asupra organismului.

Dacă programul sau nivelul curent de fitness nu îți permit să susții un antrenament cardio de 40 de minute, poți împărți antrenamentul în câteva sesiuni mai scurte, de 10-15 minute. Dacă faci un antrenament scurt dimineața, unul la prânz și unul seara efectele vor fi similare cu ale unui antrenament de 40 de minute. Mulți oameni procedează astfel atunci când se confruntă cu restricții de timp, abilități, sau nu au suficientă motivație.

Pentru pierderea în greutate, însă, sunt recomandate 200 până la 300 de minute de cardio pe săptămână. Prea mult cardio poate conduce la pierderi din masa musculară și încetinirea metabolismului. Din acest motiv, exercițiile cardio nu ar trebui să depășească 300 de minute, săptămânal, și ar trebui însoțite și de antrenamente de forță de două-trei ori pe săptămână.

Cât de des ar trebui să faci exerciții cardio

Atunci te gândești la frecvența antrenamentelor, este important să iei în considerare intensitatea lor. Antrenamentele cardio ușoare sau de intensitate moderată pot fi efectuate, de obicei, în fiecare zi. Dar dacă faci antrenament de mare intensitate, vei avea nevoie de mai multe zile de odihnă între antrenamente.
Intensitatea este un aspect important al antrenamentelor, deoarece:
- intensitatea ridicată te ajută să progresezi mai rapid și să crești dificultatea exercițiilor fără a fi nevoie să găsești exerciții noi;
- intensitatea ridicată consumă mai multe calorii într-un timp mai scurt, deci este esențială atunci când timpul nu îți permite să ai antrenamente cu o durată mai mare;
- poate fi măsurată cu ușurință folosind o brățară fitness, ceea ce înseamnă că îți poți urmări destul de ușor și progresul.

Pentru a plănui intensitatea antrenamentelor cardio te poți raporta la trei niveluri diferite de intensitate:
• Cardio de intensitate scăzută: se află sub 50% din ritmul cardiac maxim, adică cel mai ridicat ritm cardiac pe care îl poate atinge un individ. Ritmul cardiac maxim scade odată cu vârsta, și poate fi calculat aproximativ scăzând vârsta din 220. Pentru o persoană cu vârsta de 40 de ani, spre exemplu, ritmul cardiac maxim va fi de 180 de bătăi ale inimii pe minut. Prin urmare, exercițiile cardio de intensitate scăzută vor plasa pulsul acestei persoane undeva sub jumătate (50%) din 180, adică sub 90. Acest număr poate fi depășit deoarece ritmul cardiac tipic la adulți, în repaus, se află între 60 și 100 de bătăi pe minut.
• Cardio de intensitate moderată: se referă la exercițiile care ne plasează ritmul cardiac între 50% și 70% la sută din ritmul nostru cardiac maxim. Este ritmul cardiac pe care este recomandat să îl atingem în majoritatea antrenamentelor cardio.
• Cardio de intensitate ridicată: putem spune că ne antrenăm la o intensitate ridicată atunci când pulsul nostru se află între 70% și 85% din ritmul cardiac maxim. Este un nivel care nu poate fi susținut pentru mult timp de către începători. Pentru a-și crește rezistența la efort, acestora le este recomandat să alterneze exerciții intense (1-2 minute) cu exerciții de intensitate moderată sau scăzută.

Frecvența antrenamentelor va depinde și de obiectivele tale: pentru sănătatea generală, fă cardio de intensitate moderată 5-7 zile pe săptămână sau cardio intens intens timp de 3 zile pe săptămână. Crește intensitatea sau durata antrenamentelor pentru pierderea în greutate.

Cele mai populare 10 tipuri de exerciții cardio

Acum că știi mai multe despre acest tip de antrenament, poți utiliza o combinație a exercițiilor de mai jos pentru a-ți crea propriul program de exerciții. Asigură-te că ai acordul medicului înainte de a începe acest program. De asemenea, nu uita să îți faci încălzirea înainte de fiecare antrenament pentru ca organismul tău să se poată adapta treptat la efortul fizic.

1. Mersul pe jos și alergatul

Mersul pe jos poate fi un exercițiu cardio de intensitate scăzută spre moderată, atâta timp cât mergi într-un ritm alert pentru minim 30-40 de minute. O plimbare mai lungă îți va lucra și mușchii glutei și pe cei ai picioarelor. Alergatul, în schimb, te va ajuta să arzi un număr mai mare de calorii, însă poate avea un impact mai puternic asupra articulațiilor și trebuie abordat cu precauție, pentru a progresa fără a te accidenta.

2. Ciclismul

Mersul pe bicicletă, indiferent că vorbim despre pedalat în aer liber sau pe o bicicletă fitness acasă sau la sală, oferă un antrenament cardio bun și îți lucrează și musculatura picioarelor, șoldurilor și fesierii.

3. Pedalatul pe bicicleta eliptică

Bicicleta eliptică este o alegere populară printre cei care preferă să facă sport acasă. Oferă un antrenament cardio cu impact scăzut asupra articulațiilor și te ajută să îți tonifiezi atât musculatura picioarelor cât și a brațelor.

4. HIIT

High intensity interval training (HIIT) sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată presupune alternarea perioadelor scurte de exercițiu fizic intens cu perioade scurte de repaus, ambele variind între 10 secunde și un minut, în funcție de abilitatea unei persoane de a susține efortul fizic intens.

5. Jumping jacks

Pentru a efectua un jumping jack, vei începe stând în picioare, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp. Sari în timp ce îți ridici brațele în sus, deasupra capului, și aterizează astfel încât picioarele să fie la aceeași distanță ca umerii. Dintr-o săritură, apropie din nou picioarele, și adu brațele în lateralele corpului. Acesta este un jumping jack.

6. Burpees

Burpees sunt un exercițiu pentru întregul corp, care poate fi destul de dificil, dar nu imposibil, pentru începători. Pentru a efectua exercițiul începe din picioare, apoi ghemuiește-te și plasează-ți palmele pe sol. Printr-o săritură întinde picioarele în spate astfel încât să ajungi în poziția specifică unei flotări. Execută flotarea, apoi ghemuiește-te din nou și ridică-te în picioare. Repetă mișcările anterioare. Toate aceste mișcări ar trebui să fie rapide și fluide însă dacă nu le poți efectua cu ușurință începe încet – vei vedea progresul în scurt timp.

7. Vâslitul

Aparatul de vâslit este o alegere bună pentru acasă. Este potrivit pentru un antrenament cardio de intensitate moderată sau ridicată, și ideal pentru persoanele care caută o activitate care să nu le afecteze articulațiile.

8. Săritul coardei

Atunci când cauți o activitate cardio intensă care să presupună costuri foarte mici, săritul coardei este alegerea evidentă, pentru că o coardă de sărit este foarte ieftină. Săritul coardei poate fi și distractiv pentru că există multiple modalități de a sări – înainte, înapoi, pe un picior, în lateral, cu genunchii la piept și multe altele. În timp ce le înveți pe toate vei avea parte de un antrenament cardio intens prin care vei arde multe calorii.

9. Antrenamentele în circuit

Aceste antrenamente presupun combinarea exercițiilor de forță cu cele cardio. Antrenându-ți și dezvoltându-ți musculatura vei deveni mai puternic/ă și vei putea arde mai multe calorii.

10. Mountain climbers

Este un exercițiu avansat care te va ajuta să îți lucrezi atât musculatura brațelor cât și a picioarelor, și să îți dezvolți anduranța acestor mușchi. Dacă nu ai încercat niciodată mountain climbers, începe încet pentru a te obișnui cu mișcările și a-ți dezvolta forța zonei core. Începe exercițiul în poziția specifică unei flotări, cu abdomenul încordat. Adu genunchiul drept către piept, ținând vârfurile degetelor pe sol. Dintr-o săritură schimbă poziția picioarelor astfel încât piciorul stâng să fie la piept, iar cel drept să fie întins în spate.

Cum să combini antrenamentele cardio și cele de forță pentru pierderea în greutate

Una dintre cele mai frecvente întrebări legate de pierderea în greutate este legată de eficiența antrenamentelor cardio și de forță în acest sens. Mai exact, dacă trebuie să te concentrezi pe una sau pe cealaltă, sau în ce măsură le poți combina.

Dacă ne referim strict la numărul de kilograme, poate părea logic să nu facem prea des exerciții de forță, din moment ce acestea ne pot crește numărul de kilograme prin dezvoltarea musculară. Însă această problemă este una falsă. O musculatură bine dezvoltată te ajută să arzi mai multe calorii, să susții mai bine activitățile zilnice și să ai antrenamente mai intense și mai lungi. Prin urmare, pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos este recomandat ca antrenamentele tale să combine exercițiile de forță cu cele cardio.

Care este cel mai eficient mod de a face acest lucru? Unii oameni vor prefera să facă exerciții cardio și de forță în zile diferite, în timp ce alții vor integra ambele tipuri de exerciții într-un singur antrenament. Indiferent de preferința ta, orice program de exerciții care conține ambele tipuri de exerciții, executate fiecare pentru minim 25 de minute, la o intensitate moderată către ridicată, te va ajuta să îți dezvolți musculatura și să îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, însă, poți urma anumite principii atunci când îți creezi antrenamentul:

1. Alege exerciții care îți fac plăcere

Cu toate că am menționat acest lucru și mai sus, merită repetat. Dacă alegi exerciții care îți fac plăcere, programul tău de exerciții va fi mai ușor de susținut pe termen lung. Nu ești o persoană foarte activă sau nu vrei să mergi la sală, însă îți place să socializezi? Înscrie-te la un curs de dans. Dacă ai simțit curiozitate față de mersul pe skateboard sau pe patine cu rotile, nu ezita să înveți să faci aceste lucruri.

2. Optează pentru antrenamente în circuit

Combină exerciții cardio cu exerciții de forță într-un circuit de intensitate moderată spre ridicată. Antrenează-te astfel cel puțin două zile pe săptămână.

3. Nu îți restricționa dieta

Când vine vorba de pierderea în greutate, ni se spune adesea fie să restricționăm destul de mult numărul de calorii, fie să mâncăm doar anumite alimente sau să eliminăm complet carbohidrații. Aceste sfaturi pot fi aplicate într-un mod nesănătos și pot conduce la tulburări alimentare și o creștere în greutate. Atunci când faci sport în mod regulat este important să consumi un număr adecvat de calorii dar și proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Apelează la un nutriționist dacă ți se pare prea dificil să îți creezi un plan alimentar sănătos.

4. Variază exercițiile cu greutăți

Greutățile mari, care îți permit doar câteva ridicări, te vor ajuta să îți crești forța, în timp ce un număr mare de repetări cu greutăți mai mici te vor ajuta să îți dezvolți anduranța musculară. În combinație, ambele abordări sunt utile pierderii în greutate.

5. Nu uita de odihnă și recuperare

Antrenamentele sunt importante dar la fel de importantă este și odihna, fie că vorbim de repaus sau de recuperare activă prin activități fizice ușoare. În timpul fazei de recuperare, mușchii tăi se refac și devin mai puternici. Perioadele de odihnă oferă atât corpului cât și creierului o pauză necesară de la exerciții fizice.