✔Un mit răspândit în lumea fitness-ului este acela că antrenamentele cardio opresc sau încetinesc creșterea masei musculare.
✔Contrar acestei opinii, exercițiile cardio nu conduc la pierderea masei musculare, ci pot chiar susține dezvoltarea acesteia în anumite condiții.
✔În același timp, nu toate exercițiile cardio ne vor afecta organismul și musculatura în același mod – este posibil să facem exerciții cardio care să ne afecteze nivelul de energie sau perioada de refacere și, prin urmare, să încetinească progresul când vine vorba de câștigarea în masă musculară.

Unii pasionați de fitness consideră că exercițiile cardio ar influența negativ creșterea masei musculare și, prin urmare, evită acest tip de antrenament. Chiar dacă acest punct de vedere este destul de răspândit, exercițiile cardio clasice nu împiedică dezvoltarea musculaturii, și nici nu o„ard” așa cum ard caloriile. Bineînțeles, evenimentele de anduranță, precum ultra-maratoanele, sau chiar antrenamentele cardio frecvente, la o intensitate foarte mare, vor afecta musculatura.

Însă antrenamentele cardio clasice oferă chiar câteva beneficii pentru cei ce se antrenează pentru o musculatură mai dezvoltată, beneficii pe care le vom discuta în continuare alături de relația complexă dintre antrenamentele cardio și creșterea masei musculare. Înainte de a explora acest subiect, totuși, este necesar să înțelegem mai în profunzime modul în care ne putem dezvolta musculatura prin ridicarea de greutăți.

Cum ne ajută greutățile să ne dezvoltăm masa musculară

Masa musculară poate fi dezvoltată în mod sănătos și armonios prin combinarea alimentației potrivite cu ridicarea de greutăți. Antrenamentele cu greutăți conduc la deteriorarea mecanică a mușchilor, stimulând un proces de reparare ce facilitează dezvoltarea masei musculare. Procesul de creștere a celulelor musculare se numeste hipertrofie, și este obținută cel mai adesea prin ridicarea de greutăți.

Metoda tradițională pentru cei ce vor să obțină hipertrofia implică puține ridicări ale unor greutăți mai mari, și creșterea acestor greutăți în timp. Această metodă funcționează deoarece greutățile mai mari activează fibrele musculare cu contracție rapidă, ce dezvoltă o forță mai mare comparativ cu un al doilea tip de fibre musculare, cele cu contracție lentă. Dezavantajul este că fibrele cu contracție rapidă obosesc repede, iar tu nu vei putea să ții mușchii în tensiune suficient de mult timp încât să stimulezi dezvoltarea lor.

Utilizarea greutăților ușoare, cu care putem face multe repetări ale unui exercițiu, nu conduce în aceeași măsură la hipertrofie ca utilizarea greutăților mai mari. Greutățile mici au un efect diferit, și anume creșterea forței musculare.

Așadar, în general, puține repetări cu greutăți mari conduc către dezvoltarea masei musculare, în timp ce multe repetări cu greutăți mici cresc forța musculară și ne ajută să dezvoltăm un aspect fizic mai tonifiat.

Prin urmare, atunci când ne alegem greutățile cu care lucrăm, este necesar să experimentăm și să ne orientăm către greutăți care ne permit să facem între 6 - 12 repetări ale unui exercițiu într-un singur set. Deși sună destul de simplu, procesul de determinare a greutăților potrivite necesită atenție. Dacă faci fără probleme 12 ridicări, este cazul să folosești greutăți mai mari.
De asemenea, nu e nici cazul să devii prea încrezător și să folosești greutăți foarte mari pentru că, așa cum am explicat mai sus, rezultatele se vor lăsa așteptate.

În general, este recomandat să îți alegi greutățile astfel încât să poți face un set de 10- 12 repetări. La finalul setului ar trebui să simți acea senzație de epuizare musculară ce îți semnalează că o repetare suplimentară nu ar mai fi posibilă.

De asemenea, este o idee bună să alternezi cele două metode de a ridica greutăți. Asta deoarece ridicarea exclusivă a greutăților din ce în ce mai mari te va obosi și, după un anumit timp, vei atinge acel platou unde progresul nu mai are loc. Prin ridicarea de greutăți mai mici vei ieși din rutină și îi vei oferi organismului tău șansa de a-și reveni, în timp ce tu îți dezvolți forța necesară ridicării greutăților mari.

Pentru rezultate constante, este necesar să îți planifici antrenamentele cu atenție. O sugestie ar fi să alternezi greutatățile mici cu cele mari o dată pe săptămână sau chiar la câteva săptămâni.

Nu în ultimul rând, este de reținut că dezvoltarea masei musculare depinde nu numai de eforturile proprii privind dieta și antrenamentele, ci și de componenta genetică, metabolism, hormoni, și alte aspecte individuale. Același antrenament va funcționa diferit în funcție de individ, de caracteristicile lui personale, și de stilul său de viață. De aceea, este recomandat să lucrezi, cel puțin la început, cu un antrenor ce poate adapta antrenamentul nevoilor și obiectivelor tale.

Beneficiile antrenamentelor cardio pentru dezvoltarea musculară

Exercițiile cardio – adică orice exercițiu care ne crește pulsul – reprezintă cel mai benefic tip de exerciții pentru sistemul nostru cardiovascular. În general, specialiștii recomandă să facem exerciții cardio, la intensități diferite, de 4-5 ori pe săptămână, timp de cel puțin 20-30 de minute. Tipul de exerciții nu contează atât de mult, intensitatea și varietatea fiind mai importante. De exemplu, un antrenament cardio poate presupune o oră de Zumba sau o jumătate de oră în care folosim diferite aparate de fitness.

Practicate regulat, exercițiile cardio au o mulțime de beneficii, de la îmbunătățirea circulației sângelui la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă, atacul cerebral și boala Alzheimer. Cu toate că aceste beneficii se vor aplica oricui, antrenamentele cardio au anumite beneficii relevante în special pentru cei ce ridică greutăți pentru a-și crește masa musculară. Iată care sunt cele mai importante dintre acestea:

1. Îmbunătățirea performanței

Exercițiile care ne antrenează sistemul cardiovascular ne îmbunătățesc performanța în activitățile ce necesită o anduranță crescută. Pe măsură ce poți face mai mult efort fizic, într-o manieră mai eficientă, cu atât vei putea și să ridici greutăți mai mari, sau să faci mai multe repetări ale unui exercițiu cu greutăți.

Cu alte cuvinte, antrenamentele cardio regulate te vor ajuta să creezi o bază, un nivel de fitness bun pentru ca tu să ai forța necesară pentru mai mult de 8-10 ridicări cu greutăți mari, fără să simți o senzație de epuizare.

2. Scăderea rezistenței la insulină

Insulina este un hormon esențial în metabolizarea zaharurilor din organism și producerea energiei. Dacă mecanismul ce utilizează insulina nu funcționează optim, există riscul dezvoltării de afecțiuni precum prediabetul, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic. Rezistența la insulină poate fi ameliorată prin schimbarea stilului de viață: adoptarea unei diete sănătoase și a unui program regulat de exerciții fizice.

Exercițiile fizice, inclusiv cele cardio, sunt eficiente în reducerea rezistenței la insulină și, implicit, a riscului de a dezvolta afecțiunile menționate mai sus. Însă cum afectează aceste procese musculatura? Scăderea rezistenței la insulină permite organismului să absoarbă nutrienții și să proceseze carbohidrații mai eficient, având un impact pozitiv asupra performanței sportive, asupra duratei perioadei de recuperare după antrenament, și asupra dezvoltării propriu-zise a musculaturii.

3. Îmbunătățirea circulației

Îmbunătățirea circulației este realizată prin creșterea numărului de vase capilare în urma antrenamentelor cardio. Vasele capilare sunt cele mai mici și mai numeroase vase de sânge din corpul uman. Rolul lor este să conecteze arterele, care pompează sângele dinspre inimă, cu venele, care transportă sângele înapoi către inimă, și să faciliteze schimbul de substanțe între sânge și celule.

Un număr mai mare de vase capilare înseamnă că sistemul circulator devine mai eficient, transportând nutrienții, oxigenul și mineralele mai ușor, facilitând atât efortul fizic cât și recuperarea după efort.

Putem crește masa musculară făcând exerciții cardio?

Răspunsul simplu este: da. Dacă eviți antrenamentele cardio deoarece te temi că îți vor încetini sau inversa procesul de dezvoltare a musculaturii, a venit timpul să treci peste această teamă, fiindcă este una nefondată. Studiile în domeniu arată că antrenamentele aerobice precum mersul pe jos, jogging-ul sau pedalatul nu numai că nu scad din masa musculară, ci și ajută la creșterea acesteia.

Un rol important în acest proces este jucat de intensitatea exercițiilor cardio. Un antrenament de o intensitate ridicată, cu o durată mai scurtă (sub o jumătate de oră), este mai favorabil creșterii masei musculare decât un antrenament la intensitate mică, cu o durată mai lungă. De fapt, nici intensitatea antrenamentelor cu greutăți nu trebuie să fie aceeași tot timpul. Este important să avem, periodic, antrenamente mai puțin intense pentru a permite corpului să se refacă și creșterea masei musculare să aibă loc.

Cât de mult cardio este prea mult?

Desigur, chiar dacă exercițiile cardio ne ajută să câștigăm mai multă masă musculară, asta nu înseamnă că nu putem exagera cu acest tip de exerciții. Este posibil să facem cardio astfel încât să afectăm negativ dezvoltarea musculară – iată trei moduri prin care se poate întâmpla acest lucru:

1. Faci cardio cu impact ridicat

Exercițiile cardio cu impact ridicat – alergare, sărituri, și alte exerciții ce necesită ridicarea picioarelor de pe sol – pot afecta musculatura deoarece consumă multă energie.

Atunci când facem acest tip de cardio, corpul nostru este supus unui stres destul de ridicat, și va avea nevoie de mult timp pentru recuperare. Dacă adaugăm acestui timp de recuperare antrenamente cu greutăți de câteva ori pe săptămână, corpul nostru nu are, practic, timp și resurse suficiente astfel încât să își revină. În consecință, nici nu va putea să direcționeze resursele necesare către crearea de noi țesuturi musculare.

Câteva simptome clasice ale supraantrenării – simptome pe care le poți depista, de obicei, din timp – sunt senzația permanentă de oboseală, insomniile, schimbările bruște de dispoziție și, nu în ultimul rând, scăderea masei musculare.

2. Faci cardio prea des

Frecvența antrenamentelor cardio poate afecta, de asemenea, musculatura. Așadar, cât cardio putem face fără să riscăm scăderea masei musculare, și să obținem rezultate cât mai bune? O strategie bună este să limităm antrenamentele cardio la 2-3 sesiuni pe săptămână. 20 de minute de cardio la intensitate ridicată vor fi suficiente pentru a-ți menține un nivel bun de fitness și a stimula creșterea musculară.

3. Faci cardio înainte de antrenamentul cu greutăți

Un alt aspect al unei strategii eficiente este să faci cardio și antrenamente cu greutăți în zile diferite. Cu toate că poate părea logic să faci din ambele tipuri de exerciții în aceeași sesiune, este mai bine să eviți această abordare deoarece îți poți suprasolicita organismul. Implicit, este posibil să nu mai ai performanța pe care ți-o dorești și, prin urmare, nici să nu progresezi în ritmul în care te așteptai.

Însă, dacă din lipsă de timp te găsești în situația în care trebuie să faci atât cardio cât și ridicare de greutăți în aceeași zi, începe antrenamentul cu ridicarea de greutăți. Astfel te vei asigura că ai suficientă energie să ridici greutăți mai mari sau să faci repetările necesare creșterii musculare.

Cum să faci cardio dacă ești începător în ridicarea greutăților

Atunci când începi să ridici greutăți în mod regulat este posibil să experimentezi un fenomen destul de cunoscut în lumea fitness-ului. S-ar putea să observi că forța fizică dar și musculatura îți cresc într-o perioadă de timp destul de scurtă. Acest fenomen este încurajator, deoarece îți transmite faptul că organismul tău răspunde cu succes la antrenamente.

Acesta este, de asemenea, momentul când ar fi bine să reduci din timpul petrecut făcând exerciții cardio, pentru a avea timpul și energia necesare ridicării de greutăți mai mari. În caz contrar, mai ales dacă participi la evenimente de anduranță sau te antrenezi după principiile HIIT, creșterea musculară va fi încetinită.

Pentru unii oameni, în schimb, va fi mai dificil să câștige rapid masă musculară în primele 12 săptămâni de antrenament. Acestora le este recomandat să reducă la minimum exercițiile cardio și să se concentreze pe exercițiile cu greutăți. După aceste câteva săptămâni se pot introduce în programul de sport două-trei sesiuni de cardio pe săptămână. Aceste două-trei sesiuni, de câte douăzeci de minute de exercițiu la intensitate moderată, ar trebui să fie suficiente pentru menținerea unui nivel bun de fitness al sistemului cardiovascular.

De asemenea, este recomandat ca articulațiile să nu fie suprasolicitate și prin cardio. În acest sens, este preferabil mersul pe bicicletă sau vâslitul în loc să alergăm.

În orice caz, este bine de reținut faptul că un antrenament trebuie să fie compus din exerciții care îți fac plăcere. Este posibil să auzi că o metodă sau alta de a face cardio este mai eficientă pentru dezvoltarea și definirea mușchilor, însă nu are sens să faci exerciții care nu te motivează și nu te fac să te simți bine. Da, este important să ridici greutăți și să faci și cardio pentru te menține sănătos, însă dacă alegi cât mai multe exerciții care ți se par interesante, te asiguri că îți vei menține interesul pentru sport și vei reveni la antrenamente.

De asemenea, nu este cazul să te temi că vei câștiga în greutate în absența exercițiilor cardio consumatoare de calorii. Deși cardio arde, în general, mai multe calorii decât ridicarea greutăților, în timp vei arde mai multe calorii chiar și în perioada de repaus, datorită musculaturii dezvoltate. Câștigul în greutate va depinde într-o mare proporție de alimentația ta, pe care o poți ajusta la nevoie.

Cum să te recuperezi eficient după efort folosind cardio

Așa cum spuneam și mai sus, timpul de recuperare suficient, alături de alimentația potrivită, este vital construcției musculare. Un ușor surplus caloric, consumul de proteine dar și de carbohidrați și grăsimi sănătoase vor ajuta la refacerea musculară și la recuperarea energiei consumate în timpul antrenamentelor.

Dar pentru a ne recupera fizic după un antrenament și a crește masa musculară nu este suficient să mâncăm și să lenevim. Pasionații de greutăți experimentați știu că odihna trebuie să fie activă – cu alte cuvinte, să se mențină activi printr-o formă ușoară de cardio. Fie că este vorba de o plimbare, de o sesiune relaxată pe aparatul de vâslit sau de pedalat lejer, aceste activități vor ajuta la recuperarea musculară prin intensificarea circulației.