✔Ținând cont de situația cu care ne confruntăm în ultima perioadă și de faptul că nu mai putem să ne părăsim locuințele decât cu un motiv bine întemeiat, mersul la sală a devenit pentru moment doar o amintire.
✔Cu toate acestea, nimic nu te împiedică să te îngrijești în continuare de activitatea fizică.
✔Pentru a te menține în formă, poți executa o serie de exerciții în confortul propriei locuințe chiar și fără a avea la îndemână accesorii și echipamente specifice.

Iată, așadar, ce antrenamente poți face, în funcție de partea corpului pe care vrei să o lucrezi:

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile propriu-zise trebuie să execuți câteva mișcări de încălzire. Astfel, poți face exercițiile clasice de încălzire (cele pe care le făceam cu toții la orele de educație-fizică) sau poți opta doar pentru sărituri cu coarda sau jumping jacks (sărituri cu bătaie de palme deasupra capului).

Partea superioară a corpului

2. Flotări - 10 repetări

În funcție de gradul de dificultate pe care vrei să îl obții și de mușchii pe care vrei să îi lucrezi, poți face flotări cu sprijin pe genunchi, flotări cu mâinile apropiate sau depărtate.

3. Flotări inverse - 20 repetări

Execută 20 de flotări inverse (reverse push-ups). Principiul este la fel ca cel al flotărilor obișnuite, doar că de aceasta dată trebuie să te ridici de la podea trăgându-ți corpul spre în spate, astfel încât să ai genunchii perfect flexați și șezutul în sus (un fel de plecăciune).

4. Fluturări de brațe din culcat - 20 repetări

Acesta exercițiu (birds) este specific soldaților din armata americană și este foarte popular tocmai pentru că poate fi executat cu ușurință în orice condiții. Exercițiul presupune să stai culcat pe burtă și să miști brațele în sus și în jos, imitând zborul unei păsări.

Deși pare simplu la prima vedere, mișcările sunt destul de solicitante și dau rezultate bune în ceea ce privește antrenarea mușchilor spatelui.

5. Flotări la scaun (pentru triceps) - 10-20 repetări

Stai cu spatele către un scaun, sprijină-te pe mâini și coboară corpul cât de mult poți, flexând genunchii. Ridică-te apoi, folosindu-te tot de brațe, până când acestea ajung perfect întinse. Execută 10-20 de repetări, în funcție de cât îți permite condiția fizică.

Pauză

În pauza dintre antrenamente te poți ”odihni” executând un circuit de abdomene pe care să îl închei, glorios, în poziție de planking. Iată ce ai de făcut:

1. Abdomene scurte (crunch) - 20 de repetări

Pentru a executa acest exercițiu, ia poziția pentru abdomene, culcat pe spate, cu genunchii flexați și cu tălpile pe sol. Așază mâinile sub ceafă (ai grijă să nu împreunezi degetele și să nu aplici presiune asupra zonei), împinge partea de jos a spatelui în podea și ridică ușor umerii. Contractă mușchii abdominali și expiră în timp ce te ridici omoplații de pe podea. Ai grijă ca partea de jos a spatelui (zona lombară) să rămână tot timpul lipită de sol.

2. Crunch invers - 20 de repetări

Așază-te în poziția obișnuită de crunch și ridică picioarele de pe sol până când coapsele ajung perpendiculare pe podea, iar gambele paralele cu solul. Ai grijă să ții mereu picioarele apropiate. Apoi, în timp ce inspiri, trage picioarele spre trunchi și ridică șoldurile și sezutul de pe podea. Continuă până când poți atinge pieptul cu genunchii. Menține poziția timp de o secundă, apoi, în timp ce expiri, revino încet la poziția de start.

3. Crunch dublu - 20 de repetări

Exercițiul se execută din aceeași poziție ca cele de mai sus, diferența fiind că de această dată va trebui să ridici, concomitent, atât omoplații cât și șoldurile de pe podea.

4. Crunch stânga/dreapta - 20 de repetări pentru fiecare tip

Exercițiul se execută din aceeași poziție ca cele de mai sus, diferența fiind că de această dată vei ține o mână pe lângă corp și una la ceafă și un picior peste celălat (gamba piciorului drept sprijinită de genunchiul stâng și invers), astfel: pentru crunch stânga vei duce cotul mâinii drepte către genunchiul stâng până când acestea se ating, iar pentru crunch dreapta vei duce cotul mâinii stângi către genunchiul drept.

5. Crunch/bicicleta - 20 de repetări

Execută la fel ca exercițiul anterior, doar că de această dată picioarele vor fi mobile, iar ambele palme sub ceafă. Execută 10 repetări pe partea dreaptă și 10 pe partea stângă.

6. Planking (repetări de 30-60 secunde timp de 3-5 minute)

Așază-te în poziție de flotare pe podea, flexează coatele la 90 de grade și lasă-ți greutatea pe antebrațe. Coatele ar trebui să se afle exact sub umeri (aliniate), iar corpul drept, astfel încât, dacă s-ar trasa o linie de la cap până la picioare, aceasta să unească cele două puncte fără să fie strâmbă.
Menține poziția în care te afli atât timp cât poți. Ideal ar fi să stai așa vreo două minute.

Partea inferioară a corpului

Repetă exercițiile de încălzire de la începutul antrenamentului (sărituri cu coarda sau jumping jacks) timp ce 1 minut, apoi execută exercițiile de mai jos.

1. Genuflexiuni (squats) - 20 de repetări

Depărtează picioarele la nivelul umerilor, ține spatele drept și, în timp ce inspiri, coboară șezutul spre podea. Asigură-te că îți ții spatele drept și privirea drept înainte. Menține coborârea până ce coapsele sunt paralele cu podeaua. Menține această poziție pentru o secundă și apoi, în timp ce expiri, ridică-te încet în poziția de start, împingând podeaua cu călcâiele.

2. Fandări - 10 repetări/picior

Începe din stând drept, cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Pune mâinile în șold, fă un pas înainte cu un picior și flexează genunchii pentru a te lăsa spre podea.Coboară până când genunchiul piciorului rămas în spate atinge podeaua.

În poziția de fandare spatele trebuie să fie drept, iar genunchiul piciorului cu care ai pășit în față trebuie să se afle exact deasupra tălpii. Împingând podeaua cu călcâiul piciorului din față, îndreaptă genunchii și revino la poziția inițială. Repetă mișcarea și cu celălalt picior.

3. Ridicări de călcâie - 20 repetări/picior

Poți executa acest exercițiu pur și simplu stând pe podea și ridicându-te pe vârfuri cât de mult poți sau poți folosi o băncuță, un prag, etc.

De menționat este faptul că toate exercițiile de mai sus pot fi modificate în funcție de nevoile tale și de condiția fizică. Astfel, poți executa un număr mai mic de repetări și seturi dacă ești la început de drum în ceea ce privește activitatea fizică sau poți crește numărul acestora dacă vrei un grad de dificultate mai ridicat.

În plus, dacă ai acasă diferite echipamente de fitness, cum ar fi benzi elastice, gantere sau aparate de fitness, nu ezita să le incluzi în antrenament.