✔Alergatul poate contribui la dezvoltarea musculaturii, în special cea a picioarelor, însă nu toate modurile de a alerga au aceleași efecte.
✔Dieta, hidratarea, precum și anumite tipuri de antrenamente te pot sprijini dacă obiectivul tău este să îți crești masa musculară alergând.

Alergatul reprezintă, pentru mulți oameni, activitatea cardio preferată. Te poate ajuta, de asemenea, să îți crești masa musculară, însă doar dacă vei practica sprinturile, vei avea o dietă echilibrată, și te vei hidrata corect. Iată, mai jos, câteva informații importante despre cum te poate ajuta alergatul să îți dezvolți musculatura.

Cum afectează alergatul musculatura?

Alergatul te poate ajuta să îți dezvolți musculatura părții inferioare a corpului, însă acest lucru depinde, în mare parte, de durata și intensitatea sesiunilor de alergat.

Unele studii au arătat, spre exemplu, că sprinturile pot fi eficiente în dezvoltarea musculaturii picioarelor, în special a cvadricepșilor (mușchii localizați pe partea frontală a coapselor). Pe de altă parte, alergarea pe distanțe lungi pare să crească semnificativ defalcarea mușchilor, devenind un obstacol în calea creșterii lor.

Cu alte cuvinte, sesiunile de alergat de scurtă durată, la o intensitate crescută, contribuie la creșterea musculaturii picioarelor, pe când alergarea pe distanțe lungi inhibă acest proces.

Ce să mănânci dacă vrei să îți dezvolți musculatura alergând

Exercițiile fizice sunt indispensabile creșterii masei musculare, însă și dieta joacă un rol important în acest proces. Pentru dezvoltarea musculaturii, specialiștii te sfătuiesc să consumi, zilnic, proteine în funcție de greutatea corporală – mai exact, între 1,5 și 2 grame de proteine per kilogram.

Alimentele bogate în proteine includ carnea, lactatele, ouăle, și leguminoasele precum lintea, fasolea, și soia.

Pentru un nivel bun de energie, necesar mai ales pentru exerciții intense precum sprinturile, orientează-te către consumul de carbohidrați, dar și de grăsimi.

Unele studii au arătat că dietele ce limitează carbohidrații, și cresc consumul de grăsimi, afectează performanța sportivă. Este recomandat, totodată, să îți iei energia dintr-un consum mai crescut de carbohidrați, și nu de grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați includ fructele, cerealele integrale, lactatele, și fasolea, în timp ce grăsimile sănătoase le poți găsi în uleiul de măsline extra-virgin, semințe, nuci, avocado, și peștele gras.

Apa joacă un rol extrem de important în funcționarea corectă a organismului, iar exercițiile fizice te pot deshidrata cu ușurință. De aceea, este important să acorzi atenție și unei hidratări corecte.

Cantitatea de apă pe care trebuie să o bem variază, ușor, în funcție de vârstă, greutate, dieta urmată, și de nivelul de activitate fizică. Specialiștii susțin că bărbații au nevoie să consume aproximativ 3,7 litri de lichide pe zi, în timp ce femeile ar avea nevoie de 2,7 litri de lichide. Aceste lichide pot proveni atât din consumul de apă, cât și din alimente precum lactatele, fructele, și legumele.

4 exemple de antrenamente ce te vor ajuta să îți dezvolți musculatura alergând

Intervalele scurte de alergat la o intensitate crescută, urmate de pauze scurte, active (intervale specifice antrenamentelor High Intensity Interval Training – HIIT), te pot ajuta să îți dezvolți musculatura picioarelor, în special cvadricepșii și mușchii hamstring (localizați în spatele coapselor).

Mai jos vei găsi câteva exemple de antrenamente care să te ajute să încorporezi aceste intervale în rutina ta de alergat:
• 4 sprinturi cu o durată de 30 de secunde, la deal, separate de pauze de mers ușor până la punctul de la unde ai pornit
• 4 sprinturi cu viteză medie, cu o durată de 45 de secunde, separate de 5 minute de alergat ușor sau mers
• 5 sprinturi la viteză maximă, cu o durată de 30 de secunde, separate de 4 minute de alergat ușor sau mers
• 6 sprinturi la viteză maximă, cu durată de 20 secunde, separate de 2 minute de alergat ușor sau mers.