✔Metabolismul este procesul prin care organismul nostru transformă hrana în energia de care avem nevoie pentru a supraviețui și a funcționa optim.
✔Cu toate că definiția de mai sus poate părea simplă la prima vedere, metabolismul este un proces complex, determinat în mare parte de moștenirea noastră genetică, dar și de alți factori, inclusiv de stilul nostru de viață.
✔Metabolismul este adesea menționat în discuțiile despre greutate însă navigarea informațiilor despre acest subiect poate fi dificilă din pricina existenței diferitelor mituri despre metabolism.

Ce este, mai exact, metabolismul?

Cu toții am auzit termenul „metabolism” în diferite contexte, însă acesta este rareori explicat cu claritate. Așadar ce este, mai exact, metabolismul? Acesta este termenul utilizat pentru a descrie reacțiile chimice care au loc pentru a menține în viață celulele și, per total, întregul organism. Metabolismul este responsabil cu crearea energiei, în special prin descompunerea nutrienților pe care îi obținem prin hrană (proces numit catabolism) și sinteza compușilor necesari celulelor, precum proteine noi și acizi nucleici (proces numit anabolism).

Pe scurt, metabolismul include toate procesele prin care organismul transformă hrana în energie, prin arderea caloriilor. Organismul nostru arde calorii în câteva moduri:
- prin producerea energiei necesare activităților de zi cu zi
- prin exerciții fizice
- prin producerea energiei necesare supraviețuirii organismului în stare de repaus, proces cunoscut și sub denumirea de rată metabolică bazală.

Cu alte cuvinte, ne bazăm pe metabolism pentru a obține energia necesară proceselor cognitive, mișcării, reglării temperaturii corporale și altor procese vitale.

Ne putem schimba metabolismul?

Termenul “metabolism” este adesea menționat atunci când se vorbește despre sănătate și, probabil, cel mai des, atunci când este vorba despre pierderea sau câștigul în greutate. De asemenea, probabil cu toții am auzit că anumite exerciții fizice sau alimente și băuturi ne pot stimula metabolismul, inclusiv ciocolata, ceaiul verde, cafeaua neagră, condimentele și băuturile energizante.

Din diferite surse vom afla că metabolismul este determinat genetic și că nu poate fi accelerat sau încetinit, iar altele ne vor spune că somnul sau dieta sunt factorii cei mai importanți care influențează funcționarea metabolismului. Majoritatea oamenilor cred că „a face mișcare” îi va ajuta să-și accelereze metabolismul. Cu toate acestea, această afirmație vagă - deși în cea mai mare parte adevărată - trebuie să fie explorată puțin mai mult pentru a înțelege cum putem determina metabolismul să funcționeze eficient utilizând exercițiile fizice.

În realitate, multe dintre aceste informații pot fi înșelătoare, iar bazându-ne stilul de viață pe mituri despre metabolism poate fi dăunător – spre exemplu, dacă facem anumite lucruri despre care credem că ne vor ajuta să ne intensificăm metabolismul, putem ajunge în situația de a face mai puțină mișcare decât avem nevoie, sau de a consuma mai multe calorii decât necesar. Pentru a evita aceste situații, citește în cele ce urmează mai multe detalii despre câteva adevăruri și mituri legate de metabolism:

1. Metabolismul variază de la individ la individ

Adevărat. Probabil fiecare dintre noi a auzit, cel puțin o dată, despre persoanele cu un metabolism rapid, care le ajută să consume un număr ridicat de calorii fără a câștiga în greutate. La polul opus, s-ar afla persoanele cu un metabolism lent, care le-ar predispune pe acestea către acumularea rapidă a kilogramelor.

Cercetările în domeniu ar indica faptul că, într-adevăr, unele persoane au un metabolism mai rapid, moștenind gene care le permit să consume alimente în cantități mai mari fără ca acestea să le producă o creștere în greutate. În cazul celor cu un metabolism mai lent, aceștia au nevoie de mai puține calorii pentru menținerea unui nivel bun de energie și, implicit, caloriile în surplus ar fi transformate în țesut adipos.

Însă oamenii de știință nu înțeleg în totalitate de ce metabolismul variază de la individ la individ. De asemenea, informațiile de mai sus nu presupun, în mod automat, că persoanele slabe au un metabolism rapid iar cele supraponderale au un metabolism lent.

Diferența dintre un metabolism lent și unul rapid este creată, de fapt, de compoziția corporală, adică procentele de grăsime și masă musculară din corp. O persoană cu o greutate medie, dar cu puțină masă musculară, va arde mai puține calorii decât o persoană cu aceeași greutate, dar cu o musculatură dezvoltată. Prin urmare, și persoanele cu un aspect fizic slab, dar inactive fizic și cu o masă musculară subdezvoltată vor avea un metabolism lent.

2. Metabolismul ne determină greutatea

Parțial adevărat. Ținând cont de punctul 1 de mai sus, putem spune că metabolismul joacă un rol important în câștigul sau pierderea în greutate, pentru că determină numărul de calorii pe care corpul le arde pentru a produce energie. Însă acest lucru nu înseamnă că, pentru a slăbi sau a ne îngrășa este suficient să creștem sau să reducem numărul de calorii consumate.

Funcționarea organismului uman depinde de multiple procese complexe în afara metabolismului și care joacă, la rândul lor, un rol important în determinarea greutății unei persoane. Nivelul de activitate fizică, vârsta, sexul, activitatea hormonală, stresul, diferite afecțiuni, medicamentele precum și factorii psihologici joacă un rol semnificativ atunci când vorbim de greutate.

3. Metabolismul poate fi accelerat prin dietă

Fals. La o simplă căutare online vei găsi o mulțime de articole și reclame care susțin că anumite alimente și băuturi îți pot stimula metabolismul. Dovezile științifice din spatele acestor afirmații sunt slabe, sau acestea nu sunt considerate a fi soluții eficiente pe termen lung. Deși există anumite indicații că alimentele iuți și cafeaua ar accelera foarte ușor metabolismul, impactul acestora este neglijabil.

Însă frecvența cu care mâncăm cu siguranță are un impact asupra metabolismului, astfel nu ar fi atât de populară noțiunea conform căreia trebuie să mâncăm o dată la 3-4 ore, nu-i așa? Ei bine, nici această regulă despre frecvența meselor nu este atât de importantă precum se credea anterior.

Desigur, să mâncăm odată la 3-4 ore ne poate ajuta să ne controlăm foamea și, prin urmare, să mâncăm mai puțin. Însă cei mai importanți factori de luat în considerare sunt calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumăm.

De asemenea, un alt mit la care trebuie să fim atenți este interdicția de a mânca la ore târzii. Această activitate poate crea disconfort în unele cazuri, însă nu ne vom îngrășa, pur și simplu, mâncând seara. Totodată, nu vom pierde în greutate dacă tot ce facem este să ne abținem de la masa de seară. Atâta timp cât masa de seară implică alimente sănătoase și porții medii, acest lucru nu ne va impacta greutatea și nici metabolismul.

4. Metabolismul poate fi accelerat prin exerciții fizice

Parțial adevărat. Deși nu ai prea mult control asupra vitezei metabolismului tău, poți controla, într-o mare măsură, câte calorii arzi prin nivelul tău de activitate fizică. Deși această regulă nu este valabilă pentru toți oamenii, există dovezi clare că majoritatea oamenilor răspund pozitiv la activitate fizică, arzând calorii suficiente pentru a pierde în greutate.

Pentru a-ți stimula metabolismul prin mișcare, poți utiliza două strategii: creșterea intensității antrenamentelor și ridicarea de greutăți mari.

În general, pentru sănătatea cardiovasculară este recomandat un program de exerciții fizice regulate, cel puțin 150 de minute pe săptămână. Aceste exerciții pot include mersul pe jos, jogging-ul, vâslitul, ciclismul și înotul.

Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, probabil crezi că trebuie să faci mai mult de 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână. Însă creșterea duratei antrenamentelor nu este, de fapt, cea mai bună idee când vine vorba de metabolism. Creșterea intensității exercițiilor ar putea fi o strategie mai eficientă – nu numai că vei arde un număr mai ridicat de calorii în timpul antrenamentelor, ci și după încheierea acestora.

Acest lucru se datorează unui fenomen numit efectul afterburn sau arderea grăsimilor post-antrenament. Vei întâlni acest fenomen și sub denumirea de EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, în limba engleză). În termeni simpli, efectul afterburn se referă la capacitatea organismului de a menține un consum energetic ridicat după încheierea exercițiilor fizice.

Deși adesea se consideră că exercițiile cardio sunt cele mai eficiente în arderea unui număr ridicat de calorii, efectul afterburn va fi mai puternic dacă facem exerciții fizice cu intensitate ridicată, precum antrenamentele HIIT. Efectul afterburn poate dura până la 38 de ore după încheierea unui antrenament intens, timp în care organismul arde, în procesul de recuperare după efort, grăsimile din țesutul adipos.

Din păcate, arderile nu sunt atât de intense pe cât s-ar crede, și pierderea în greutate nu este una drastică din perspectiva acestui efect. Pentru a beneficia, totuși, de consumul de calorii post-antrenament sunt recomandate, de minim 3 ori pe săptămână, antrenamente care să includă intervale (HIIT). Acestea vor forța corpul să intre în starea anaerobă, în care va utiliza grăsimile din corp pentru a obține aportul energetic necesar.

Efectul afterburn este stimulat și de folosirea greutăților mari în timpul antrenamentelor și de executarea exercițiilor compuse, care lucrează simultan mai multe grupe musculare. Celulele musculare necesită mai multă energie decât celulele adipoase, astfel încât persoanele cu musculatura dezvoltată tind să aibă un metabolism mai rapid. Pentru a arde un număr mai ridicat de calorii, utilizează greutăți care să nu îți permită mai mult de 12 ridicări într-un set. Execută 2-3 seturi, de minim 2 ori pe săptămână.

Pe de altă parte, este de reținut faptul că, în general, bărbații tind să aibă un metabolism mai rapid deoarece au mai multă masă musculară, oase mai grele și mai puțină grăsime corporală decât femeile. Genele noastre joacă, de asemenea, un rol în dimensiunea mușchilor și capacitatea de a ne dezvolta musculatura, ambele afectând metabolismul.

Acest lucru înseamnă că, prin ridicarea de greutăți, vom obține rezultate diferite în funcție de bagajul genetic, de sex, vârstă și procentul de țesut adipos. De asemenea, chiar dacă reușești să îți dezvolți musculatura în mod considerabil și să îți accelerezi metabolismul, pentru a nu câștiga în greutate va trebui să reziști tentației de a mânca mai mult. În plus, pentru multe persoane poate fi dificilă susținerea antrenamentelor necesare menținerii musculaturii foarte dezvoltate.

Prin urmare, ideea că ne putem stimula metabolismul prin exerciții fizice este parțial adevărată – deși un fenomen real, controlul pe care îl avem asupra metabolismului este destul de limitat dacă nu facem eforturi mari pentru a-l accelera.

5. Pierderea prea rapidă în greutate poate încetini metabolismul

Adevărat. Cu toate că accelerarea metabolismului poate fi un proces destul de dificil, acesta poate fi încetinit, chiar permanent, de dietele stricte. Cum se întâmplă acest lucru? Pe măsură ce slăbim ca efect al dietei, corpul utilizează mai puțină energie în starea de repaus.

Într-o dietă drastică, organismul este forțat să descompună mușchii pentru a-i folosi pentru energie. Cu o masă musculară mai redusă, metabolismul este mai lent pentru că organismul nu necesită atât de multă energie pentru a funcționa. Însă se pare că dietele stricte ar încetini metabolismul cu mult sub nivelul la care ar trebui să se afle pentru a întreține noua greutate corporală.

Pe termen lung, acest efect combate pierderea în greutate, intensificând senzația de foame și scăzând senzația de sațietate, într-o aparentă încercare a organismului de a ne determina să mâncăm mai mult pentru a recâștiga greutatea pierdută.

Acest lucru nu înseamnă, totodată, că pierderea în greutate nu este posibilă. Însă dietele rapide nu sunt soluția, ci mai degrabă este necesar să intervenim cu anumite schimbări în stilul nostru de viață, schimbări pe care le putem menține pe termen lung. Persoanele care pierd în greutate eficient fac mișcare în mod regulat, la intensități diferite, reduc ușor aportul de calorii zilnice, evită alimentele procesate, bogate în grăsimi, și se odihnesc suficient.

6. Metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânim

Parțial adevărat. Acest declin are loc gradual, începând chiar de la vârsta de 18-20 de ani. Însă adevărul este că oamenii de știință nu înțeleg, în totalitate, cum și de ce se întâmplă acest lucru.

O altă explicație pentru aparenta încetinire a metabolismului se referă la creșterea în greutate la vârsta adultă care s-ar datora, în multe cazuri, faptului că devenim mai puțin activi. Prin urmare, vom avea și o masă musculară mai puțin dezvoltată, ceea ce înseamnă că aportul caloric necesar scade.

De asemenea, este posibil ca apetitul și senzația de sațietate să se modifice odată cu vârsta, ceea ce înseamnă că putem consuma mai multe calorii decât avem nevoie.

7. Somnul suficient ne accelerează metabolismul

Fals. Somnul joacă un rol important în sănătatea noastră însă nu se poate spune că vom slăbi dormind. Pe de altă parte, există o legătură între somn și greutatea noastră. Somnul – sau, mai degrabă, lipsa lui – ne afectează organismul în diferite moduri care pot favoriza creșterea în greutate sau pot încetini pierderea kilogramelor.

De asemenea, creșterea în greutate poate fi provocată de lipsa odihnei suficiente pentru că multe persoane tind să mănânce mai mult decât în mod obișnuit și să facă mai puțină mișcare atunci când sunt obosite.

8. Nu avem niciun control asupra metabolismului nostru

Fals. Așa cum sugerează informațiile de mai sus, există anumite acțiuni pe care le putem face pentru a ne modifica metabolismul, chiar dacă aceste modificări sunt limitate. Schimbări simple ale dietei (controlul porțiilor și evitarea zahărului, grăsimilor, alimentelor procesate,) și ale programului de exerciții fizice (concentrarea pe intensificarea antrenamentelor și pe antrenamente de forță) ne pot influența metabolismul în sens pozitiv.

Totodată, este de reținut faptul că nu există o rețetă magică (cel puțin, până acum) care să ne modifice metabolismul astfel încât să ardem caloriile dorite în scurt timp și fără efort. În plus, chiar și cu eforturi mari, s-ar putea să nu obținem rezultatele dorite, caz în care va trebui să ne reevaluăm obiectivele, deoarece a fi sănătos înseamnă mai mult decât a avea un anumit aspect fizic sau o anumită greutate.

Problema cu care se confruntă majoritatea persoanelor care își doresc să slăbească este găsirea obiceiurilor sănătoase pe care să le poată susține pe o perioadă lungă de timp și, de fapt, pe toată durata vieții. Așadar, deși putem spune că ne putem influența metabolismul într-o oarecare măsură, cu siguranță stilul de viață pe care îl adoptăm pentru a exercita această influență trebuie să fie complet personalizat, adică adaptat la nevoile și abilitățile noastre, și nu ghidat de diete severe și trenduri fitness.