✔Mușchii fesieri sunt cei care suferă cel mai mult de pe urma sedentarismului și șederii prelungite pe scaun.
✔Pentru a antrena mușchii fesieri, poți folosi o varietate de exerciții simple, care nu necesită echipament special, ci doar propria greutate corporală.

Mușchii fesieri au un rol important în funcționarea corpului - spre exemplu, îi folosești atunci când te ridici din șezut, urci scări, sau stai drept, în picioare. Antrenându-ți acești mușchi, vei simți o diferență în activitățile de zi cu zi, inclusiv atunci când ridici obiecte grele sau când petreci multe ore stând pe scaun sau în picioare.

Am strâns, mai jos, 8 exerciții cu greutatea corporală – pe care le poți face atât acasă, cât și la sala de fitness – care te vor ajuta să ai mușchi fesieri mai tonifiați și mai puternici. Combină 4 sau 5 dintre aceste exerciții într-o sesiune, executând 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu, și rezultatele nu vor întârzia să apară.

Nu uita să începi antrenamentul cu 10 minute de exerciții cardio de intensitate mică sau moderată, care să îți crească ușor pulsul și să te pregătească pentru următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni

Bineînțeles, genuflexiunile nu sunt un exercițiu nou și, în mod sigur, aproape oricine a făcut genuflexiuni la un moment dat. Însă nu toată lumea știe să le execute corect pentru a obține rezultate maxime de pe urma lor.

Iată cum să faci o genuflexiune corectă: începe stând drept, cu picioarele distanțate la nivelul umerilor, cu călcâiele stabile pe sol și brațele pe lângă corp. Călcâiele nu trebuie ridicate niciodată de pe sol – greutatea trebuie lăsată în călcâie, nu în vârful degetelor.

Îndoaie genunchii, lăsându-te în jos și oprindu-te în punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Nu lăsa genunchii să treacă de linia degetelor de la picioare, altfel le vei suprasolicita articulațiile. Spatele trebuie să fie drept. Împinge-te în călcâie pentru a reveni la poziția verticală, și repetă.

2. Genuflexiuni plie

Stai în picioare, cu picioarele distanțate și vârfurile degetelor îndreptate către exterior. Îndoaie genunchi și lasă-te în jos cât poți de mult. Împinge-te în călcâie, contractându-ți mușchii coapselor și gluteii când ajungi în poziția inițială. Repetă.

3. Squat jacks

Începe exercițiul în picioare, cu picioarele apropiate, și mâinile în spatele capului. Sari, depărtând picioarele în lateral și lăsându-te în jos imediat după ce aterizezi. Îndreaptă picioarele, sari pentru a ajunge în poziția inițială, și repetă.

4. Ridicare inversă a picioarelor

Pentru un exercițiu eficient, este necesar să izolezi gluteii în timpul mișcării, lăsându-i să îți împingă picioarele în sus.

Începe întins cu fața în jos, cu capul așezat pe brațele îndoite în fața ta. Folosindu-ți gluteii, ridică piciorul drept de pe sol, cât de sus poți fără a-ți ridica și șoldul. Întoarce piciorul pe sol și repetă. Execută aceleași mișcări și cu piciorul stâng.

5. Superman

Întins cu fața în jos, cu brațele drept în față, ridică-ți pieptul, picioarele, și brațele de pe sol. Nu îndoi gâtul, privește în continuare în jos. Revino în poziția inițială și repetă.

6. Podul cu ridicarea bazinului de la sol

Podul îți permite să lucrezi gluteii și mușchii hamstring (trei mușchi aflați în spatele părții superioare a piciorului) fără a-ți solicita și mușchii spatelui inferior, așa cum o fac genuflexiunile.
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți. Brațele sunt întinse pe lângă corp, cu palmele lipite de podea. Împingând în călcâie, ridică-ți bazinul până când genunchii ajung în linie dreaptă cu trunchiul. Încordează-ți gluteii. Revino în poziția inițială și repetă.

7. Kickbacks

Așează-te în mâini și genunchi. Contractează-ți mușchii fesieri, cât și pe cei abdominali, și ridică un picior în spate până formează o linie dreaptă cu restul corpului. Revino în poziția inițială și repetă.

8. Fandări laterale

Acest exercițiu lucrează lateralele mușchilor fesieri, precum și coapsele.
Începe exercițiul stând în picioare, cu picioarele apropiate. Fă un pas în lateral cu piciorul drept, îndoindu-ți genunchiul. Păstrează privirea înainte. Piciorul stâng trebuie menținut drept. Împinge-te în piciorul drept și revino la poziția inițială.