✔Fie că faci sport pentru a-ți crește anduranța sau forța fizică, pentru a slăbi sau, pur și simplu, pentru multiplele beneficii pentru sănătate, vei avea nevoie de perioade de recuperare pentru a-ți atinge obiectivele.
✔Perioada de recuperare implică odihnă dar și anumite strategii pe care le putem folosi pentru a eficientiza procesele reparatorii din organism.
✔Dacă perioada de recuperare este insuficientă, vom începe să observăm anumite simptome, de la oboseală până la accidentări mai frecvente.

De ce este recuperarea după efort atât de importantă?

Beneficiile unei sesiuni de fitness – indiferent dacă este vorba de cardio sau antrenamente de forță – nu încep să apară la finalul antrenamentului. De fapt, ele încep să se contureze în timpul perioadei de repaus dintre antrenamente. Repausul ne ajută să ne recuperăm după activitatea fizică ce ne consumă energia și ne supune organismul la stres. Odihna ajută la destresare, la refacerea depozitelor de energie și la repararea musculaturii.

Cum îți dai seama dacă nu acorzi timp suficient recuperării?

Dacă te antrenezi prea intens sau prea frecvent fără să te odihnești suficient, acest lucru se va vedea, în primul rând, în rezultatele tale post-antrenament. În loc ca organismul tău să devină mai puternic și mai rezistent la efort, vei putea observa diferite semne ale supraantrenării: oboseală, rigiditate musculară, lipsa motivației și a apetitului, scăderea puterii de concentrare și un sistem imunitar mai slab. În plus, vei fi mai expus accidentărilor și inflamării.

Strategii pentru o recuperare eficientă

Repausul după antrenamente ajută atât la repararea țesuturilor musculare cât și la crearea unei stări de spirit mai bune, prin eliberarea de endorfine și îmbunătățirea somnului. Însă recuperarea necesită mai mult decât lipsa antrenamentelor și odihnă, incluzând managementul stresului, lucrul cu corpul, o dietă corespunzătoare, și hidratare.

Pentru a te asigura că ai parte de o recuperare eficientă, este cazul să aplici câteva strategii. Iată câteva sfaturi pentru o abordare holistică a recuperării după sport:

1. Încheie antrenamentul cu un cooldown

Înainte de un antrenament este necesar să facem o scurtă încălzire pentru a ne pregăti pentru efortul fizic, însă la fel de necesar este ca la încheierea acestuia să ne luăm puțin timp pentru cooldown. Cele 5-10 minute dedicate unui cooldown ne vor reechilibra ritmul respirației, temperatura, și ritmul cardiac. Un cooldown eficient presupune câteva exerciții de stretching, de respirație, sau masaj cu un roller din spumă.

2. Tratează hidratarea ca pe o prioritate

Băutul apei nu este necesar doar pentru a ne potoli setea – apa joacă un rol important în circulație, în reglarea temperaturii corporale, și în digestie, ajutându-ne să procesăm nutrienții necesari recuperării. Ține mereu o sticlă cu apă lângă tine în timpul antrenamentului, fă-ți un obicei din a bea apă în anumite momente ale zilei (imediat după ce te-ai trezit, înainte de fiecare masă etc.), și consumă multe fructe și legume bogate în apă.

3. Ia o gustare bogată în proteine și carbohidrați

Dacă faci sport în mijlocul zilei, pregătește-te pentru recuperarea după un antrenament cu o gustare care combină carbohidrați (pentru energie) și proteine (pentru repararea musculară).

Încearcă să îți programezi antrenamentele înainte de mesele principale. Astfel vei putea lua masa imediat după antrenament, și vei evita consumul excesiv de calorii care poate rezulta din combinarea meselor principale cu gustările dinainte și după antrenamente.

4. Folosește un accesoriu pentru masaj

Fie că folosești un aparat de masaj cu vibrații, un roller cu spumă sau alte accesorii pentru masaj sau compresie, acestea te vor ajuta să reduci durerile musculare, să îmbunătățești circulația în zonele impactate de efort, și să stimulezi procesele reparatorii din organism.

5. Fă mișcare

În procesul de recuperare odihna joacă un rol important însă asta nu înseamnă să fim sedentari. Dimpotrivă, organismul nostru va beneficia de pe urma oricărei activități fizice prin stimularea circulației, relaxarea sistemului nervos, și îmbunătățirea flexibilității și mobilității. Alege activități relaxante precum yoga, înotul, sau orice alte exerciții diferite de cele dintr-un antrenament obișnuit.

6. Gestionează-ți emoțiile

Activitatea fizică ne produce, de obicei, o stare de bine, dar poate și să ne trezească emoții negative legate de corpul nostru, de abilitățile noastre, de obiectivele noastre etc. Folosește meditația și vorbitul pozitiv cu propria persoană pentru a te autoîncuraja – efectele sunt multiple, de la creșterea concentrării și stimei de sine, la reducerea anxietății și îmbunătățirea performanței.