✔Accidentările în cazul alergătorilor sunt destul de frecvente, însă majoritatea acestora pot fi evitate.
✔Multe dintre aceste accidentări sunt cauzate de faptul că alergătorii nu își iau suficiente precauții și se antrenează într-un mod care le afectează corpul.
✔Alergătorii se pot antrena în confort și siguranță, protejându-și corpul de stres excesiv, urmând câteva principii simple.
Corpul uman este foarte abil când vine vorba de adaptarea la stres însă, atunci când stresul fizic cauzat de alergare este prea intens sau brusc, vor avea loc accidentări.

De fiecare dată când piciorul unui alergător aterizează pe sol, absoarbe de două până la trei ori greutatea corporală a alergătorului. Dacă ne gândim la câți pași poți face, ca alergător, într-o săptămână, ne putem da seama cu ușurință de stresul pe care trebuie să îl suporte picioarele tale.

Așadar, cum eviți accidentările cauzate de alergare? Urmează cele 6 principii simple de mai jos:

1. Crește gradual distanța parcusă

Șansele de a te accidenta depind destul de mult de modul în care crești distanța parcursă în timpul antrenamentelor tale. Cu alte cuvinte, cu cât crești mai lent această distanță, cu atât ai șanse mai scăzute să te accidentezi.

Atunci când obiectivul tău este să crești distanța pe care alergi, nu adăuga mai mult de 4 km într-o săptămână, împărțiți în câte 1 km pe zi.

Dacă ești un alergător cu multă experiență pe distanțe mari, este posibil să faci progrese mai rapide pentru că picioarele tale sunt deja obișnuite cu impactul îndelungat, însă nu exagera – doar pentru că ai multă experiență nu înseamnă că nu ești vulnerabil la accidentări atunci când treci de o anumită limită.

2. Nu crește distanța parcursă în fiecare săptămână

Odată ce ai crescut distanța parcursă, menține-o timp de 2-3 săptămâni, mai ales dacă ești începător, ai o vârstă mai înaintată sau ai avut deja accidentări. Pentru a evita rănirea este necesar ca picioarele tale să resimtă efortul ca fiind unul normal – prin urmare, tu va trebui să îi dai timpul de care are nevoie pentru a se adapta.

3. Nu crește săptămânal alergările pe distanțe lungi

O fază importantă a unui antrenament, în special dacă te antrenezi pentru un semi-maraton sau maraton, este alergarea pe distanțe lungi, o dată pe săptămână.

Odată ce ai ales câți kilometri vei parcurge într-o alergare pe distanță lungă, păstrează această distanță timp de câteva săptămâni, mai ales dacă ești începător. Mulți dintre cei ce se antrenează pentru competiții cresc această distanță prea rapid pentru că au la dispoziție doar 4-5 luni să se antreneze. Însă, procedând astfel, se expun accidentărilor.

Dacă te pregătești pentru primul tău semi-maraton sau maraton, asigură-te că ai la dispoziție mai mult de 5-6 luni pentru a te antrena cu risc minim de accidentare.

4. Nu crește și distanța și intensitatea antrenamentelor în același timp

Dacă incluzi în antrenamentul tău și alergarea în viteză și în intervale, evită să crești și distanța parcursă. Intensitatea mai mare, împreună cu efortul fizic suplimentar pentru a alerga mai mulți kilometri, vor crea un impact important asupra corpului tău și riști, cel puțin, să te epuizezi.

5. Adaugă antrenamente de forță programului tău

În efortul de a evita accidentările, un corp puternic este cel mai bun aliat. Lucrul cu greutăți îți va întări mușchii, ligamentele și tendoanele, oferindu-ți o bună protecție la impactul puternic cu solul.

6. Aleargă încet în zilele de repaus

Chiar și în zilele dedicate odihnei, mulți alergători aleg să se antreneze într-o sesiune scurtă și rapidă de alergat. Acest lucru, din păcate, nu le aduce beneficii reale și poate funcționa chiar în detrimentul lor, făcând zilele de antrenament mai dificile. Dacă nu poți să iei complet pauză de la alergat, aleargă ușor, la un nivel la care efortul fizic îți permite să susții o conversație în timp ce alergi.