✔Dezvoltarea mușchilor abdominali nu este o misiune ușoară, iar menținerea unui abdomen definit poate necesita chiar mai mult efort și exerciții mai complexe.
✔Dacă, în ciuda unui antrenament riguros, nu ai rezultatele dorite, sau dacă vrei să le menții pe cele deja obținute, este cazul să îți intensifici antrenamentul cu exerciții mai avansate, precum abdomenele suspendate sau plank-ul wrestler-ului.

Chiar dacă își lucrează abdomenul de mult timp, unele persoane nu au rezultatele dorite sau nu pot progresa deoarece mușchii abdominali s-au obișnuit cu un anume tip de exerciții. Ca oricare alți mușchi, mușchii abdominali au nevoie de exerciții din ce în ce mai solicitante pentru a deveni mai puternici și bine definiți.

Pentru cei care vor rezultate mai rapide sau, pur și simplu, își doresc o nouă provocare, există anumite exerciții care le pot lucra mai intens abdomenul. Iată, mai jos, care sunt aceste exerciții și cum se efectuează corect:

1. Ridicări de picioare pe banca înclinată

Acest exercițiu este destul de solicitant, și necesită multă forță în partea superioară a corpului, precum și o zonă core foarte puternică, care să îți permită mișcarea controlată a părții inferioare a corpului. Prin urmare, este bine să te concentrezi, în paralel, și pe dezvoltarea musculaturii brațelor și întărirea zonei core.

Vei începe exercițiul pe o bancă înclinată, întins pe spate. Este de preferat să atașezi picioarelor, care sunt îndreptate în jos, greutăți pentru glezne. Vei apuca cu mâinile partea superioară a băncii și, ținând picioarele drepte, le vei ridica către tavan, până când ajungi într-o poziție aproape verticală. Lasă picioarele, ușor, în jos, menținând controlul asupra acestei mișcări, și repetă.

2. Abdomene suspendate

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de o bancă pentru abdomene, pe care te vei menține stabil cu picioarele. Cu mâinile îți vei susține capul, dar poți, de asemenea, să întinzi brațele în lateral pentru un exercițiu similar unui plank. Folosind zona core, ridică partea superioară a corpului în poziție verticală. Poți diversifica ridicările, spre exemplu aplecându-te în lateral. Evită acest exercițiu dacă ai probleme cu genunchii.

3. Plank-ul wrestler-ului

Acesta este un exercițiu simplu care îți va lucra și mușchii gâtului. Plank-ul wrestler-ului presupune să îți folosești picioarele și fruntea – în locul brațelor – pentru a-ți susține corpul în poziția plank. Brațele le vei ține lipite de corp, capul nemișcat, iar zona core trebuie încordată pentru un plus de suport. Menține poziția cât timp nu resimți durere în zona cefei.

4. Barbell walk

Acest exercițiu îți lucrează întregul corp, inclusiv mușchii abdominali. Încarcă o halteră cu greutăți suficient de mari încât să simți că faci un efort fizic considerabil atunci când le ridici. Plasează bara pe umeri, și fă o plimbare scurtă prin sufragerie sau în sala de fitness. Vei resimți tensiunea în special în zona gluteilor, cvadricepșilor, și în partea inferioară a spatelui, însă mușchii abdominali susțin o mare parte din greutate.

5. Hanging dragonflies

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de o bară de tracțiuni, și de multă forță în brațe și zona core. Stând în atârnat la bară, balansează-te și ridică-ți picioarele cât de mult poți în față, astfel încât labele picioarelor să depășească nivelul capului. Revenirea la poziția atârnat se face încet și controlat, ținând picioarele drepte.

6. Curl-ups isometrice

Acest exercițiu va necesita asistență din partea altei persoane, deci invită-ți un prieten la sală sau roagă un alt pasionat de fitness să te ajute. Întinde-te pe podea, pe spate, cu coatele în lateral și mâinile apropiate de cap (dar nu plasate pe ceafă). Trage-ți genunchii la piept și menține această poziție. Partenerul de antrenament va încerca să îți tragă genunchii de la piept, însă misiunea ta este să opui rezistență și să nu lași acest lucru să se întâmple chiar dacă partenerul te mișcă pe podea. Poate suna amuzant însă este un exercițiu destul de dificil.

Aceste exerciții au un nivel de dificultate mai ridicat și, de aceea, chiar și cei experimentați în fitness nu vor putea să le efectueze pe toate de la început. De aceea, este nevoie de răbdare, mai ales la început, pentru a învăța forma corectă a exercițiilor, a preveni potențiale accidentări și a obține, în timp, beneficii maxime de pe urma exercițiilor.