✔Benzile elastice au căpătat din ce în ce mai multă popularitate în ultima vreme, în mare parte deoarece, folosite corect, pot oferi rezultate similare lucrului cu greutăți.
✔Rezultatele utilizării benzilor elastice se vor observa cel mai rapid atunci când sunt folosite pentru definirea mușchilor picioarelor, dar și pentru ameliorarea durerilor în această zonă.

Benzile elastice sunt ieftine, ușor de transportat și ușor de utilizat oriunde, ceea ce înseamnă că nu vei mai avea nicio scuză să ratezi un antrenament. Cu alte cuvinte, sunt convenabile și eficiente, utile atât pentru relaxare cât și pentru definirea musculaturii, inclusiv a picioarelor. De asemenea, un astfel de accesoriu este util și în recuperarea după accidentări și îmbunătățirea coordonării musculare.

Citește mai jos despre 5 exerciții cu benzi elastice care te vor ajuta să diminuezi durerile de genunchi dar și să îți lucrezi cvadricepșii, mușchii hamstring, mușchii interiori și exteriori ai coapselor, și pe cei ai gambelor.

1. Exercițiu pentru mușchii hamstring

Mușchii hamstring, localizați pe spatele coapsei, sunt trei mușchi cu rol important în funcționarea genunchilor și șoldurilor. Cu toate că joacă un rol foarte important în flexibilitatea și mobilitatea corpului nostru, mușchii hamstring sunt, adesea, ignorați în timpul antrenamentelor, frecvent focusate pe dezvoltarea mușchilor gambelor.

Pentru acest exercițiu care dezvoltă mușchii hamstring, vei avea nevoie de o bandă elastică cu mânere. Stând într-o poziție de fandare, plasează mijlocul benzii elastice sub talpa piciorului drept. Ridică brațele astfel încât mânerele benzii să ajungă la nivelul umerilor. Coboară genunchiul stâng către podea și ridică-te în poziție dreaptă de 10-12 ori, apoi schimbă poziția picioarelor și repetă.

2. Exercițiu pentru mușchii cvadriceps

Banda elastică te poate ajuta și să îți relaxezi și să îți tonifiezi mușchii cvadriceps, care joacă un rol extrem de important în menținerea stabilității genunchiului cât și în susținerea mișcărilor articulației acestuia.

Exercițiul presupune să ții mânerele benzii elastice la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în față, în timp ce stai cu ambele picioare pe banda elastică. Indoaie genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul, menține această poziție timp de câteva secunde, și revino în poziție dreaptă. Repetă aceste mișcări de 12-15 ori. Ai grijă ca genunchii tăi să nu depășească nivelul degetelor de la picioare – în caz contrar, vei pune prea multă presiune pe genunchi.

3. Exercițiu pentru mușchii interiori și exteriori ai coapsei

Pentru a-ți tonifia mușchii interiori și exteriori ai coapsei, stai cu picioarele pe banda elastică în timp ce ții mânerele la nivelul taliei. Fă câțiva pași la dreapta, apoi câțiva pași la stânga. Efectuează acest exercițiu în 3 seturi a câte 6 repetări. Dacă exercițiul îți pare prea ușor, îi poți crește dificultatea aducând banda elastică la nivelul umerilor.

4. Exercițiu pentru gambe

Pentru relaxarea și tonifierea gambelor, poți folosi atât o bandă elastică cu mânere cât și una circulară. Stând în șezut, cu picioarele întinse în față, creează tensiune în banda elastică ținând-o, de un capăt, cu mâinile, și cu tălpile de celălalt capăt. Flexează-ți gleznele înainte și înapoi, efectuând trei seturi a câte 10-12 mișcări.

5. Exercițiu pentru genunchi dureroși

Exercițiile cu benzi elastice pot ajuta la întărirea tendoanelor, mușchilor și țesutului din jurul genunchilor fără a-i impacta așa cum o fac exercițiile obișnuite. Prin urmare, utilizarea unei benzi elastice nu numai că te poate feri de intensificarea durerii de genunchi ci o poate chiar ameliora prin îmbunătățirea stabilității și mobilității și reducerea inflamației locale.

Pentru acest exercițiu este nevoie să legi un capăt al benzii de un obiect stabil, la nivelul gleznei. Înfășoară celălalt capăt în jurul gleznei și, stând cu spatele la ancoră, întinde piciorul cât de mult poți în față. Pentru un plus de echilibru, folosește un scaun drept sprijin.

Nu în ultimul rând, nu uita să expiri, întotdeauna, atunci când tensiunea din bandă este la maxim, și să inspiri când tensiunea este scăzută. Dacă vrei o provocare mai mare, folosește o bandă mai lată sau adaugă o a doua bandă în antrenamentul tău.