✔Tricepșii au un rol important nu doar în aspectul brațului, ci și în funcționalitatea acestuia.
✔Pentru a obține o masă musculară mai bine definită în această zonă trebuie să faci atât exerciții compuse cât și de izolare.
✔Nu uita să te alimentezi corect și să te odihnești suficient.

Atunci când vine vorba de creșterea masei musculare a brațelor cei mai mulți se gândesc automat la flexii și greutăți foarte mari. Dar nu totul se rezumă la creșterea bicepșilor. Și tricepșii au un rol important nu doar în aspectul brațului, ci și în funcționalitatea acestuia și trebuie să le acorzi atenția cuvenită.

Asadar, dacă vrei să te concentrezi mai mult pe această zonă, iată patru exerciții care te pot ajuta să îți atingi mai repede obiectivele:

1. Extensii pentru triceps cu gantera, din aplecat

Acest exercițiu este foarte popular în rândul culturiștilor și al practicanților de fitness și pe bună dreaptate, căci dă rezultate foarte bune.

Cum se execută:

• -găsește o bancă dreaptă și așează gantera dorită în lateralul băncii;


• -așează genunchiul stâng pe un capăt al băncii, apleacă trunchiul înainte până când este paralel cu solul, și sprijină-te de celălalt capăt al băncii folosind mâna stânga; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte;


• -ridică gantera de pe sol; antebrațul trebuie să fie îndreptat în jos, acționat de forța gravitațională; palma trebuie să fie orientată spre tine; aceasta este poziția de start;


• -în timp ce expiri, îndreaptă antebrațul, fără să miști brațul; toată mișcarea trebuie să fie generată de triceps, iar singura articulație care are voie să se miște este cea a cotului;


• -ridică antebrațul până când devine paralel cu solul; aceasta este poziția de final pe care trebuie să o menții 2 secunde;


• -în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;

2. Extensii pentru triceps la helcometru

Poți executa extensii pentru triceps la helcometru folosind accesoriul frânghie, bara scurtă dreaptă, bara în V sau bara Z.

Cum se execută:

• -atașează scripetelui superior accesoriul dorit din cele menționate mai sus și stai în picioare în fața helcometrului;


• -prinde accesoriul ales cu ambele mâini și poziționează-te pentru poziția de start: genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor aplecat în față, spatele drept, privirea înainte, pumnii strânși, iar palmele îndreptate spre interior sau in jos, în funcție de accesoriul ales;


• -în timp ce expiri, trage accesoriul ales spre coapse, fără a mișca deloc brațele, ci doar antebrațele până când sunt perfect întinse;


• -menține poziția de final 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start.

3. Flotări la paralele

În funcție de înclinația corpului, acest exercițiu poate pune emfază ori pe triceps, ori pe piept, însă în oricare din cele două variante lucrează ambele grupe musculare.

Cum se execută:

• -prinde câte o bară a aparatului cu paralele și cu brațele perfect întinse susține-ți corpul în aer;


• -inspiră, flexează brațele și lasă-te în mod controlat în jos;


• -oprește-te atunci când ajungi cu coatele la un unghi de 90 de grade;


• -expiră și ridică-te folosindu-te de forța tricepsului.

4. Împins cu bara

Acest exercițiu compus poate fi executat fără probleme și pentru triceps, nu doar pentru piept și biceps, cu condiția să folosești o priză îngustă, cu palmele orientate spre înapoi (supinație).

Cum se execută:

• -întinde-te cu fața în sus pe o bancă dreaptă și apucă bara folosind o priză îngustă, cu palmele orientate spre înapoi;


• -extinde brațele și ridică bara în așa fel încât aceasta să ajungă deasupra pieptului tău;


• -inspiră și coboară bara încet, până când ajunge să îți atingă partea de mijloc a pieptului;


• -după ce ai ajuns cu bara la piept, așteaptă o secundă și apoi revino la poziția inițială, în timp ce expiri;


• -menține poziția o secundă apoi coboară din nou bara;


• -mișcarea de coborâre ar trebui să îți ia de două ori mai mult timp decât cea de ridicare.

Pentru rezultate optime, toate exercițiile de mai sus trebuie incluse în programul tău obișnuit de antrenament. În plus, nu uita să mănânci ceea ce trebuie (proteine, carbohidrați cu eliberare lentă, grăsimi bune, etc.) și să te odihnești suficient.