✔Motivele pentru care oamenii nu urmează un program regulat de exerciții fizice pot fi diverse, însă lipsa timpului se numără printre cele mai frecvent invocate.
✔Antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training), yoga, precum și ridicarea greutăților pot fi eficiente chiar dacă sunt practicate în sesiuni scurte.

O știm cu toții: timpul este o resursă prețioasă. Deși sportul ar trebui să fie o prioritate pentru oricine, activitățile vieții de zi cu zi par să ne solicite (aproape) toată atenția și timpul. Însă fitness-ul nu este rezervat doar celor ce pot petrece ore întregi la sală. Iată, așadar, 3 tipuri de antrenamente fitness care îți pot aduce beneficii fie că ai la dispoziție 10, 20, sau 30 de minute pe zi:

1. 10 minute de HIIT

HIIT este un tip de antrenament ce alternează perioade scurte de efort fizic intens, cu pauze scurte de repaus total sau activ (exerciții ușoare).

HIIT este considerat mai eficient decât exercițiile cardio obișnuite, fiind preferat de către cei care vor să slăbească datorită faptului că arderea caloriilor se petrece nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de câteva ore după finalizarea lui.

Pentru un antrenament HIIT reușit nu vei avea nevoie de echipament special. Poți alege din o varietate de exerciții care implică doar folosirea greutății corporale proprii. In HIIT, accentul nu se pune pe echipament sau pe durata antrenamentului, cât pe intensitatea exercițiilor. De aceea, HIIT este ideal pentru cei ce se simt presați de timp și nu pot ajunge la sala de fitness.

Dacă ești începător într-ale fitnessului, nu este recomandat să depui extrem de mult efort, deoarece te vei epuiza ușor, și poți chiar să te accidentezi. Un format HIIT simplu cu care poți începe este compus din 10 cicluri ce presupun exercițiu intens timp de 20 de secunde și 40 secunde de odihnă.

Dacă ai un nivel de fitness bun, poți încerca un antrenament mai scurt: Tabata cu 8 cicluri - 20 de secunde de efort foarte intens, urmate de 10 secunde de repaus.

Alege două sau trei exerciții cu greutatea corporală pe care le poți efectua corect, și alternează-le în timpul antrenamentului. Aceste exerciții pot fi, spre exemplu, jumping jacks, flotări, genuflexiuni, burpees, mountain climber, etc. În timpul pauzei, respiră adânc și încearcă să îți încetinești pulsul, pentru a putea face față următoarelor 20 de secunde de efort.

2. 20 de minute de yoga

Pe lângă beneficiile bine cunoscute – precum reducerea anxietății și stresului, îmbunătățirea flexibilității, sau relaxarea musculară – yoga te poate ajuta să îți crești forța fizică, și chiar să slăbești.

Pentru o sesiune de yoga eficientă, care să dureze numai 20 de minute, instructorii yoga recomandă să încerci o secvență rapidă de poziții precum „salutul soarelui”, „câinele cu fața la sol”, „câinele cu fața în sus”, sau „chaturanga” (un plank cu sprijinire pe palme și vârfurile picioarelor). Dacă nu cunoști aceste poziții, le poți găsi explicate în detaliu printr-o căutare rapidă pe internet.

3. 30 de minute de ridicare de greutăți

La fel ca HIIT și yoga, un antrenament care presupune ridicarea greutăților nu trebuie să dureze foarte mult pentru a avea efecte pozitive. Acest tip de antrenament te va ajuta să îți dezvolți musculatura, să îți crești densitatea osoasă, dar și să scapi de stres.

Deși creșterea masei musculare este, adesea, asociată cu greutăți mari, unele studii au arătat că poate fi obținută și prin ridicarea greutăților mai mici. În plus, un antrenament cu greutăți de 30 minute crește și pulsul, ceea ce va surâde celor ce își doresc o sesiune cardio.

Antrenamentul tău ar trebui să presupună exerciții care să îți impună o varietate mare de mișcări, antrenându-ți nu numai brațele, ci și restul corpului. Poți alege, spre exemplu, exerciții precum ridicarea turcească, balansări sau goblet squat cu kettlebell-ul, sau presa deasupra capului. Indiferent de exercițiile alese, cel mai important lucru este să cunoști forma corectă a acestor exerciții, pentru a avea un antrenament plăcut, eficient, și a evita accidentările.