✔Brațele puternice, cu o musculatură bine definită, fac parte din idealul multor pasionați de fitness.
✔Chiar dacă petrec mult timp la sală, mulți dintre aceștia nu văd rezultatele pe care și le-ar dori când vine vorba de musculatura brațelor, deoarece nu respectă principii clare în antrenament.
✔Creșterea musculară se petrece mai rapid dacă pasionații de fitness rămân concentrați pe obiectivul lor dar aplică și anumite strategii practice în antrenament.

Scopul unui program de fitness ar trebui să fie, în primul rând, acela de a ne ajuta să avem o viață mai lungă și mai sănătoasă. Prin urmare, este cel mai indicat să folosim timpul petrecut la sală pentru a ne dezvolta forța fizică, mobilitatea, flexibilitatea, și pentru a ne relaxa. Totuși, este dificil să rezistăm tentației de a ne dori să avem un aspect fizic care să corespundă unui anumit ideal – acest ideal include, adesea, brațe dezvoltate și bine definite.

Dacă simți că, în ciuda faptului că te antrenezi frecvent cu greutăți destul de mari, bicepșii și tricepșii tăi nu sunt suficient de mari și definiți, atunci este necesar să schimbi ceva. Pentru a fi eficientă, această schimbare va trebui aplicată atât antrenamentului cât și, cel mai probabil, în perspectiva și atitudinea ta atunci când vine vorba de lucrul cu greutăți.

Iată, mai jos, 3 reguli pe care să le respecți dacă vrei bicepși și tricepși mai dezvoltați și mai puternici:

1. Concentrează-te pe un obiectiv clar

Dacă ești începător atunci când vine vorba de fitness și ridicatul greutăților, îți vei petrece primele luni de antrenament învățând diferite exerciții, exersând forma lor corectă, și crescându-ți forța fizică. După această etapă, când ai devenit confortabil cu exercițiile și cu greutățile mai mari, este cazul să îți stabilești un obiectiv clar și să îți creezi un antrenament care să servească direct scopului tău.

Prin urmare, dacă obiectivul tău este să îți dezvolți mușchii brațelor, nu te feri de rutină și de exercițiile despre care știi clar că te vor ajuta în acest sens. Nu trebuie să faci toate exercițiile cu greutăți care au fost inventate de la începuturile culturismului. Alege-ți obiectivul, exercițiile care contribuie direct scopului tău, și depune efort doar spre îndeplinirea lui; o abordare generală, nespecifică îți va aduce doar rezultate mediocre.

Bineînțeles, asta nu înseamnă să faci exclusiv exerciții pentru brațe. Este necesar să combini exercițiile specifice pentru creșterea musculară cu cele care îți lucrează întregul corp, pentru a-ți construi și menține o fundație fizică puternică.

2. Crește numărul de repetări

Poate ți se pare destul de dificil și chiar plictisitor să faci zeci de repetări ale aceluiași exercițiu însă, pentru a vedea rezultate mai rapid, repetările și, implicit, un efort mai mare folosind greutățile mai mari sunt cât se poate de necesare.

Explicația este simplă: utilizarea frecventă a greutăților mari conduce la deteriorarea fibrelor din proteinele mușchilor și, în consecință, la o dezvoltare a masei musculare atunci când aceștia se repară.

3. Nu uita de tensiunea musculară

Pentru creșterea semnificativă a masei musculare, vei avea nevoie să îți supui mușchii unui grad moderat spre ridicat de tensiune. Acest lucru se referă la timpul în care mușchii deplasează o greutate în timpul unui set de exerciții.

Specialiștii în fitness recomandă să petreci undeva între 30 și 50 de secunde, per set de exerciții, ținând mușchii în tensiune. Poți realiza acest lucru folosind un cronometru – fie pentru a face un set de ridicări care să dureze 40-50 de secunde, fie cronometrând o ridicare pentru a vedea câte secunde durează, ca mai apoi să creezi seturi însumând 40-50 de secunde.